De lichte broccolifrittata uit de oven is een lichte en luchtige frittata.
Zonder olie en in de oven gebakken, gemakkelijk en praktisch om te bereiden.
Siciliaanse broccoli
De siciliaanse broccoli is een vaste waarde op onze wintertafel.
Het is een typische variëteit uit Zuid-Italië.
Met een intens groene kleur behoort hij tot de familie van de kruisbloemigen en wordt hij zeer gewaardeerd omdat hij een minder sterke geur en een zachtere smaak heeft dan andere broccolivariëteiten.
In Sicilië, in de omgeving van Ragusa, wordt hij scramuzza of scramuzzatura genoemd.
Kies kleine of middelgrote broccoli, stevig en met heldergroene bloemhoofdjes; vermijd gele en verwelkte exemplaren.
Typische variëteiten uit Zuid-Italië: Siciliaanse broccoli, Calabrese-broccoli en Pugliese-broccoli – genoemd ramosi – groen en rijk aan voordelen; ze lijken veel op elkaar en worden algemeen aangeduid als het broccolo del sud.
- Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
- Kosten: Voordelig
- Bereidingstijd: 20 Minuten
- Porties: 2Personen
- Kookmethodes: Elektrische oven
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
Het is handig om te weten dat het wassen van eieren hun beschermende vlies kan verwijderen, waardoor de schaal poreus wordt en gemakkelijker door bacteriën kan worden aangetast.
Is de schaal vuil, reinig deze dan droog voordat je ze bewaart en was ze alleen net voor gebruik.
- 1 stronk broccoli (Siciliaans)
- naar behoefte water
- 1 snufje zout
- 1 snufje baksoda
- 4 eieren
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- naar behoefte zongedroogde tomaten (indien in olie, goed uitgelekt)
- naar behoefte paneermeel (of volkoren paneermeel 1-2 eetlepels)
Aanbevolen gereedschap
- Mes
- Snijplank
- Hakmolen of Mixer
- Kom
- Bakvorm voor pastiera diameter 24 cm
- Bakpapier
Bereiding
Snijd de broccoli in roosjes en kerf de steel lichtjes in met een mesje.
Doe de roosjes in een vergiet en spoel ze grondig onder stromend water.
* Voor een grondige reiniging kun je de roosjes minstens 20 minuten laten weken in water met een beetje baksoda.Gebruik bij het koken zo weinig mogelijk water om de gezonde eigenschappen zo veel mogelijk te behouden.
Breng in een pan licht gezouten water aan de kook.
Voeg de broccoliroosjes en een snufje baksoda toe zodat ze heldergroen blijven, en laat ze ongeveer 8-10 minuten koken totdat ze zacht zijn maar niet uit elkaar vallen.Baktijd voor broccoli
– 8 minuten voor stevige broccoli die hun vorm behouden;
– 10 minuten voor zachtere broccoli, ideaal om te pureren of tot crème te verwerken;
beoordeel naar de gewenste consistentie.Haal de broccoli met een schuimspaan voorzichtig uit het water en doe ze in een schaal.
Selecteer de roosjes die je voor de frittata wilt gebruiken.
Snijd de steeltjes in dunne plakjes en plet de roosjes met een vork tot een crème.
Kruid met een snufje zout en een snufje peper.Doe in de mixer:
– de zongedroogde tomaten;
en hak ze grof.Zet 1-2 eetlepels paneermeel of volkoren paneermeel klaar.
Breek de eieren en doe ze in een kom.
Voeg per ei een snufje zout toe en maal er peper overheen.
Klop met een vork.
* Ik voeg geen kaas aan het ei toe omdat ik de combinatie niet prettig vind; voel je vrij om het wel toe te voegen.Voeg de broccoli toe en roer door.
Voeg de fijngehakte zongedroogde tomaten toe [optioneel].
Voeg naar smaak paneermeel of volkoren paneermeel toe [optioneel].
Meng goed door.Bekleed een bakvorm met bakpapier; ik gebruik meestal een springvorm met een diameter van 24 cm.
Giet het mengsel in de vorm of in een bakplaat.Verwarm de oven voor.
Bak in een heteluchtoven op 180°C gedurende ongeveer 30 minuten, tot de bovenkant goudbruin is.Je lichte broccolifrittata uit de oven is klaar.
Serveren.
Eet smakelijk!
De broccolifrittata is een tweede gang die gemakkelijk te combineren is met bij voorkeur volkoren koolhydraten [brood, pasta of rijst] en groenten, zodat je een gebalanceerde maaltijd of een volledige schotel kunt samenstellen die helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Bewaren, tips en variaties
Maaltijdvoorbereiding
Kook een hele broccoli zodat je meerdere porties hebt om als bijgerecht te gebruiken of als ingrediënt voor andere gerechten.
De frittata blijft in de koelkast in een luchtdichte verpakking 1 dag, maximaal 2 dagen.
Je kunt hem opwarmen in de oven of in een pan.
FAQ (Veelgestelde Vragen)
Over eieren
Het ei is een voedingsmiddel met een hoge voedingswaarde.
Indeling van eieren op gewicht
XL zeer groot: 73 g en meer; L groot: van 63 g tot 73 g; M middel: van 53 g tot 63 g; S klein: minder dan 53 g.Kunnen mensen met cholesterol eieren eten?
Kook en eet volgens je voedingsschema.
In het geval van familiaire hypercholesterolemie wordt aangeraden niet meer dan twee eieren per week te consumeren [bron: Humanitas.it].Hoe vervang je Siciliaanse broccoli?
Je kunt andere broccolivariëteiten of bloemkool gebruiken.
Kan ik broccoli stomen in plaats van koken?
Zeker: stomen behoudt de voedingsstoffen beter.
Dialectale bijzonderheden
In Sicilië wordt de frittata piscirovu genoemd – pesceduovo of ‘vis van ei’– opgerold op zichzelf en doet denken aan de vorm van een gefrituurde vis maar zonder vis.
Men maakte het wanneer de vissers met lege handen thuiskwamen en men koos voor dit eenvoudige maar smaakvolle recept.
Aan de bereiding op basis van eieren werd soms ook geraspte kaas en paneermeel toegevoegd.
