Voorbereiding

• Koolhydraten zijn het basisingrediënt van onze pastasalade.

  Welke pasta voor de pastasalade?
  Meestal gebruik ik volkoren pasta [voor een hogere vezelinname], wanneer ik besluit gewone pasta te gebruiken, kies ik een pasta die goed bestand is tegen koken: al dente pasta heeft een lagere glycemische index dan goed gekookte pasta.
  • vormen
  … van korte pasta: van vlinders tot fusilli tot penne, maar ook casarecce, schelpen en slakken, ditali en gnochetti.
  Spaghetti, alleen als je ervan houdt om ze koud op te rollen.

  Hoe de pasta af te koelen
  Kook de pasta, spoel deze grondig onder stromend water om af te koelen en laat goed uitlekken.
  Bovendien verwijdert deze handeling het zetmeeloppervlak en maakt het resterende zetmeel minder beschikbaar door het af te koelen.

  Als alternatief voor pasta kun je je eenpansgerecht bereiden met een koolhydraatbron naar keuze uit:
  • basmatirijst of volkoren rijst [rijst en glycemische index, welke kiezen?];
  • granen zoals gepelde of geschilde gerst en spelt en niet gepareld waarvoor de glycemische index aanzienlijk hoger is [granen en graanproducten, hoe te kiezen bij hyperglycemie];
  • volkoren couscous.

• Eén bron, zelden twee!
  Hier zijn enkele ideeën voor een eiwitbron om uit te kiezen:

  VLEESWAREN
  • bresaola, lende, geroosterde ham of gekookte ham of rauwe ham, spek, kalkoenfilet.
  ^{* vleeswaren moeten met mate worden geconsumeerd en bij voorkeur die met een laag vetgehalte worden gekozen.}
  KAAS
  • hüttenkäse, ricotta;
  • mozzarella, provola, scamorza in blokjes;
  • grana padano of parmezaan in schilfers.
  ^{* kaas moet niet meer dan twee keer per week in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd, bij voorkeur verse kaas zoals magere ricotta.}
  VLEES
  • gegrilde kipfilet of kalkoenfilet.
  VIS
  • makreel of tonijn op waterbasis;
  • gerookte zalm of zwaardvis of tonijn;
  • in stukken of filets, gefileerd en ontveld, gegrild of gebakken;
  • garnalen [van grote garnalen tot garnalen];
  • mosselen en/of venusschelpen;
  • inktvis, kalamari, pijlinktvis, sepia.
  ^{* geconserveerde vis [gerookte vis, makreel en ingeblikte tonijn] moet af en toe worden geconsumeerd.}
  EIEREN
  • hardgekookt of roerei.
  PEULVRUCHTEN
  • kikkererwten, bonen, tuinbonen, linzen, erwten, gemengd [hoe peulvruchten in de voeding te combineren].

  Twee eiwitbronnen
  …een uitzondering waarbij ik de respectievelijke hoeveelheden halveer, bijvoorbeeld “bresaola en grana”:
  – halve hoeveelheid bresaola;
  – halve hoeveelheid grana;
  per portie.
  Een andere oplossing is om de hoeveelheid bresaola te verminderen en slechts een paar schilfers grana toe te voegen.

• Gebruik bronnen van goede vetten:
  • extra vierge olijfolie rauw;
  • een handjevol noten [amandelen, hazelnoten, walnoten, pijnboompitten, pistachenoten];
  • een handjevol gemengde zadenmix voor salades of gemengde zaden voor bakken [zonnebloem, sesam, lijnzaad, maanzaad] en/of chiazaad en pompoenpitten;
  • olijven.

• Ze zijn vezelrijk:
  • de volkoren koolhydraten;
  • groenten en groenten.

  Je kunt je uitleven met wat je voorraadkast biedt en naar smaak, zowel rauwe als gekookte groenten [gestoomd, gekookt, gegrild of gebakken]:
  • komkommers, paprika’s, aubergines, tomaten, courgettes;
  • sla, rucola of veldsla, spinaziebladeren;
  • asperges;
  • artisjokken;
  • sperziebonen;
  • paddenstoelen;
  • selderij;
  • enzovoort.

• … kruiden en specerijen:
  • voeg kurkuma of saffraan toe aan het kookwater van de pasta;
  • basilicum, peterselie, marjolein, oregano, rozemarijn, salie;
  • kruidenmengsel voor knoflook, olie en peper.

  Enkele ingrediënten die ik gebruik om mijn pastasalades, rijst of couscous op smaak te brengen:
  • ansjovis in olie [een paar filets];
  • kappertjes in zout;
  • lichte basilicumpesto zonder kaas [1-2 eetlepels];
  • gedroogde of ingelegde tomaten, gehakt;
  • citroensap.

• <sup>* producten in olie moeten goed worden uitgelekt en op absorberend papier worden gedroogd;
  * producten in azijn bevatten meestal ook suiker, controleer daarom het etiket voordat je ze koopt;
  * maïs: als je echt niet zonder kunt, eet dan een paar korrels en als je maïs in blik koopt, zorg ervoor dat de verpakking geen suiker bevat.
  Vergeet niet dat maïs geen groente is, maar een zetmeelbron, vergeet niet om hiermee rekening te houden bij het berekenen van de totale koolhydraten van je maaltijd.</sup>
  

• Hoe te bewaren
  Je kunt de pastasalade bewaren in een afgesloten bak met een deksel of afgedekt met plasticfolie in de koelkast. Haal het een uur voor consumptie eruit zodat het weer zacht en licht wordt.
  Hoe lang te bewaren
  De pastasalade neigt water op te nemen uit andere ingrediënten en verandert daardoor van consistentie.
  Om ervan te genieten in zijn volledige versheid, raad ik aan om:
  – het 1-2 uur van tevoren te bereiden;
  – het op de dag zelf of uiterlijk de volgende dag te consumeren.

• Op de blog vind je een verzameling recepten voor:
  • lichte koude pastasalades;

  

• en andere suggesties door de volgende zoekwoorden in te typen:
  • pastasalade;
  • koude pasta;
  • rijstsalade;
  • couscous.

  Eet smakelijk!