Bereiding

• Bereid de tomatensaus.
  Voor het gedetailleerde stap-voor-stap recept kun je het volledige recept lezen via de volgende link: zelfgemaakte tomatensaus zonder suiker en zonder olie tijdens het koken.

  Als alternatief kun je een passata gebruiken.
  Conserven, passata’s en kant-en-klare sauzen bevatten vaak toegevoegde suikers en andere ingrediënten die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen; lees altijd het etiket.

  

• Het is aan te raden om tonijnstukken te gebruiken die tijdens het koken geen water afgeven, dus:
  – verse tonijnstukken;
  – ontdooide of goed ontdooide tonijnstukken.

  Spoel de tonijnstukken af onder stromend water en dep het resterende vocht weg met keukenpapier: ze moeten goed droog zijn.

• Maak de venkel schoon: snijd de groene stengels en de onderkant af en verwijder eventueel beschadigde buitenste bladeren.
  Verdeel in vier parten.
  Maak de bladeren los en was ze grondig.

  Snijd in dunne plakken alsof het een ui is.

• Of ze nu vers of ontdooid zijn, haal de tonijnstukken minstens een halfuur voor het koken uit de koelkast.
  Dep ze nogmaals droog met keukenpapier.

  Schil en was de ui.
  Pureer of rasp de ui fijn.

  Verhit de ui in een anti-aanbakpan.
  Blus met een borrelglas witte wijn.

  Leg de tonijnstukken in de pan en schroei ze op laag vuur een paar minuten per kant, en draai ze voorzichtig om.

• Verdeel de venkel over de tonijnstukken.
  Giet de tomatensaus* naar smaak zodat de bodem van de pan bedekt is en verwarm tot het kookt.
  * de hoeveelheid hangt af van de diameter van de pan: houd er rekening mee dat de saus tijdens het koken in volume kan krimpen; ik heb ongeveer 400 ml toegevoegd.
  Kruid met een snufje zout en een snufje peper.

  Voeg de kappertjes toe nadat je ze hebt afgespoeld en uitgeknepen, de olijven en het oregano toe.

  Laat met een deksel (bij voorkeur van glas) op laag vuur 3-4 minuten per kant garen, afhankelijk van de dikte en de gewenste gaarheid, en totdat de saus ingekookt is.

  Schep op.
  Maal de peper en besprenkel met een scheut extra vergine olijfolie.

  Je tonijn in de pan met tomaat en venkel is klaar.

  Eet smakelijk!

  

• De tonijn in de pan met tomaat en venkel is een gerecht dat gemakkelijk te combineren is met koolhydraten, bij voorkeur volkoren [brood, pasta of rijst] en groenten, zodat je een gebalanceerde maaltijd of een éénpansgerecht samenstelt dat helpt de bloedsuiker stabiel te houden.