De vignarola artisjokken en tuinbonen is een eenvoudig te bereiden arm gerecht.
De vignarola – van vignarolo: tuinman – is een boerengerecht dat traditioneel werd bereid na terugkeer van de wijngaarden, met gebruik van de peulvruchten en groenten die werden geteeld en geoogst tussen de wijnstokken.
Het markeerde de overgang van de winter [laatste artisjokken van het seizoen] naar de lente [eerste erwten en tuinbonen].
Vanwege de aanwezigheid van peulvruchten beschouwen wij het niet als een bijgerecht maar als een soep.
Ik heb alleen groene tuinbonen gebruikt, maar je kunt het ook bereiden met groene tuinbonen en groene erwten of zelfs alleen met groene erwten.
Tuinbonen en diabetes
– Kunnen diabetici tuinbonen eten?
De glycemische index van tuinbonen [GI 40] is hoger dan die van andere peulvruchten en neemt bovendien toe met koken.
In geval van hyperglycemie, prediabetes en diabetes dienen gekookte tuinbonen daarom met mate te worden geconsumeerd [altijd volgens je eigen voedingsschema, het onze omvat ze].
Zoals algemeen gesuggereerd door Professor Enzo Bonora
Belangrijk in elk geval, bij aanwezigheid van diabetes, is het essentieel om een ervaring op te bouwen over de impact van dit en alle andere voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel. Dit betekent meten voor en twee uur nadat je het hebt gegeten. Bij voorkeur meer dan eens om betrouwbaardere informatie te verkrijgen. Als de stijging van de bloedsuikerspiegel beperkt is [lager dan 50 mg], kan je een ‘groen label’ aan dat type voedsel geven. Anders is het beter om het te laten.
- Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
- Kosten: Goedkoop
- Bereidingstijd: 15 Minuten
- Porties: 2Personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
Verse tuinbonen, rauw en gekookt gewogen
Van een kilo verse tuinbonen [gewicht met schil] heb ik ongeveer 375 g verse tuinbonen [zonder schil] verkregen.
- verse tuinbonen (2 porties volgens voedingsschema)
- naar smaak ui (of sjalot)
- 1 snufje knoflookpoeder
- 50 ml water (+ naar smaak)
- 1 groentebouillonblokje (zelfgemaakt)
- 1 takje peterselie
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemalen peper (met molen)
- 4 artisjokken (of 250 g bevroren artisjokken in partjes)
- naar smaak sjalot (of ui)
- naar smaak bleekselderij (stengels en bladeren)
- naar smaak citroensap
- 100 ml water
- 1 groentebouillonblokje (zelfgemaakt)
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemalen peper (met molen)
- naar smaak gehakte peterselie
- 1 scheutje extra vergine olijfolie (rauw)
Aanbevolen Gereedschap
- 1 Mes
- 1 Snijplank
- 1 Braadpan
Voorbereiding
De richtlijnen voor gezond eten geven de volgende standaard porties aan:
• verse, geweekte of ingeblikte peulvruchten 150 g;
• droge peulvruchten 50 g.
⇒ onthoud dat de portiegroottes persoonlijk zijn.
Verse tuinbonen schoonmaken
Haal de verse tuinbonen uit de schil.
‘Kneus’ de tuinbonen, dat wil zeggen, verwijder het steeltje en laat ze aan de bovenkant iets ontbloot.
Als je niet handig bent om dit met je vingers zoals de oma’s te doen, gebruik dan een mes en snijd een klein stukje van de boon!
Was de tuinbonen onder stromend water.Gestoofde tuinbonen of tuinbonen in saus
Pel de ui, verwijder de uiteinden en was hem.
Je kunt hem heel, doormidden of gehakt toevoegen, afhankelijk van je smaak.Verwarm een snufje knoflookpoeder in een braadpan.
Voeg de ui toe en laat een paar seconden zweten.
Voeg 50 ml water toe en wacht tot het begint te bakken.
Doe de tuinbonen in de pan en laat ze bruinen.Voeg meer water toe tot een vinger boven de tuinbonen bedekt is, een groentebouillonblokje en de peterselie.
Laat de tuinbonen ongeveer 10 minuten stoven en voeg indien nodig meer water toe.
Voeg het zout toe en maal de peper.
Laat het koken doorgaan van 30 tot 60 minuten op laag vuur, zorg ervoor:
• de consistentie van de tuinbonen te controleren;
• indien nodig meer water toe te voegen;
• te roeren om te voorkomen dat de tuinbonen, wanneer ze drogen, aan de bodem van de pan blijven kleven.De kooktijd van verse tuinbonen varieert afhankelijk van:
• de grootte en versheid van de tuinbonen;
• de gewenste consistentie.
Als je verse artisjokken gebruikt, maak dan de artisjokken schoon en blancher ze volgens de beschrijving in de tutorial hoe artisjokken schoon te maken en voor te koken.
Snijd de artisjokken in partjes.
Ik heb bevroren artisjokken in partjes gebruikt.
Maak de groenten schoon en was ze grondig:
• sjalot of ui;
• bleekselderij stengels en bladeren.Snijd de sjalot of ui in helften of kwarten.
Snijd de bleekselderijstengels in stukjes en scheid de bladeren.In een braadpan, voeg toe:
• de artisjokken of de nog bevroren artisjokken;
• een snufje zout;
• citroensap;
• 100 ml water;
en laat het afgedekt op hoog vuur 5 minuten koken.Voeg toe:
• sjalot;
• bleekselderij;
en laat het afgedekt op laag vuur 5 minuten koken.Zet het vuur uit, voeg toe:
• een groentebouillonblokje;
• de gestoofde tuinbonen;
en meng al roerend, hoe meer je roert, des te meer de tuinbonen uiteenvallen.
Breng op smaak met zout en maal de peper.Breng opnieuw aan de kook.
Voeg de gehakte peterselie toe.
Serveer op borden.
Maal nog wat peper en besprenkel met een scheutje extra vergine olijfolie.Je vignarola artisjokken en tuinbonen is klaar.
Eet smakelijk!
Tips voor het combineren van peulvruchten
Combineren met pasta, rijst of andere granen zorgt ervoor dat de eiwitten in peulvruchten beter worden opgenomen.
De granen in deze gerechten compenseren namelijk de ontbrekende aminozuren in peulvruchten, waardoor een compleet aminozuurprofiel ontstaat.
Kies bij voorkeur volkoren granen.
Voor meer informatie: hoe peulvruchten combineren in de voeding.
FAQ (Veelgestelde Vragen)
Kunnen diabetici tuinbonen eten?
De glycemische index van tuinbonen [GI 40] is hoger dan die van andere peulvruchten en neemt bovendien toe met koken.
In geval van hyperglycemie, prediabetes en diabetes dienen gekookte tuinbonen daarom met mate te worden geconsumeerd [altijd volgens je eigen voedingsschema, het onze omvat ze].
Zoals algemeen gesuggereerd door Professor Enzo Bonora
Belangrijk in elk geval, bij aanwezigheid van diabetes, is het essentieel om een ervaring op te bouwen over de impact van dit en alle andere voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel. Dit betekent meten voor en twee uur nadat je het hebt gegeten. Bij voorkeur meer dan eens om betrouwbaardere informatie te verkrijgen. Als de stijging van de bloedsuikerspiegel beperkt is [lager dan 50 mg], kan je een ‘groen label’ aan dat type voedsel geven. Anders is het beter om het te laten.Hoe maak je tuinbonen beter verteerbaar?
Het is beter om kleine en zachte tuinbonen te gebruiken zodat de schil aangenaam is om te eten; anders, in het geval van grote en harde tuinbonen, verwijder de schil als deze te vezelig is.
