De volkoren couscous met courgette en tonijn is een lichte zomerschotel die uiterst eenvoudig te bereiden is.
Om mijn volkoren couscous te garneren gebruikte ik:
– een julienne gesneden courgette gemarineerd met citroensap;
– een lichte ingeblikte tonijn.
Een couscous met tonijn en courgette die citrusachtig en fris is, perfect voor de zomer.
De volkoren couscous met courgette en tonijn is een uniek gerecht omdat het de eigenschappen van een uitgebalanceerde maaltijd in één portie concentreert.
Ideaal voor lunchpakketten of op het werk.
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Economisch
- Rusttijd: 5 Minuten
- Bereidingstijd: 20 Minuten
- Porties: 2 Personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- 1 courgette
- q.b. citroensap
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- tonijn (lichte ingeblikte)
- volkoren couscous (hoeveelheid volgens voedingsschema)
- water (gelijke hoeveelheid als couscous)
- 1 snufje zout
- 1 eetlepel extra vergine olijfolie (rauw)
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- q.b. fijngehakte peterselie
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- 1 draad extra vergine olijfolie (rauw)
- q.b. citroensap
Suggesties voor gereedschap
- Hakmolen of Mixer
- 1 Pan met deksel bij voorkeur van glas
- Saladeschaal met deksel
Bereiding
Was de courgette grondig zonder de schil te verwijderen.
Rasp het grof of snijd het in julienne met het juiste gereedschap.Verwarm een pan, giet een bodem citroensap erin en wacht tot het sist.
Voeg de courgette toe, breng op smaak met een snufje zout en een snufje peper.
Laat het snel bruin worden terwijl je roert.Giet de gebakken courgette in een vergiet, knijp het voorzichtig uit met een lepel en laat het uitlekken.
Bereid de volkoren couscous volgens de instructies op de verpakking:
– breng het water aan de kook – meestal dezelfde hoeveelheid als de couscous, anders zoals aangegeven op de verpakking – met een snufje zout;
– giet de couscous in een grote kom;
– voeg een theelepel extra vergine olijfolie toe en roer met een vork;
– giet het hete water over de couscous;
– bedek de kom met een deksel of aluminiumfolie en wacht 5 minuten tot de couscous zich vult.
Schep de couscous goed op met een vork.Maal de peper en meng.
Laat de tonijn goed uitlekken.
Als je lichte tonijn gebruikt, hoef je die niet uit te laten lekken.
Ik gebruik een lichte ingeblikte tonijn bewaard met zeer weinig extra vierge olijfolie met minder vetten dan traditionele ingeblikte tonijn, bovendien vind ik dat het een aangenamere textuur heeft dan natuurlijke tonijn.Snijd het in stukjes.
Voeg de uitgeknepen en uitgelekte courgette toe aan de couscous.
Roer voorzichtig om het gelijkmatig over de korrels couscous te verdelen.Voeg de tonijn toe.
Voeg de peterselie toe, maal nog wat peper en meng.Serveer.
Sprenkel een beetje extra vergine olijfolie en citroensap om de smaken te versterken.Jouw volkoren couscous met courgette en tonijn is klaar.
Smakelijk eten!
Het recept bevat:
– koolhydraten: volkoren couscous;
– eiwitten: tonijn;
– vetten: omega3 tonijn, EVO olie;
– vezels: volkoren couscous, courgette.Dus: uniek gerecht, uitgebalanceerde maaltijd, mediterrane dieet.
Bewaring, tips en variaties
Gebruik volkoren couscous om het vezelgehalte te verhogen.
Je kunt de couscous 1-2 dagen in de koelkast bewaren in een luchtdichte container.
Haal het minstens 30 minuten voor het serveren uit de koelkast zodat het weer zacht wordt.
Je kunt de tonijn vervangen door makreel of ingeblikte zalm.
Voeg een paar doormidden gesneden cherrytomaatjes toe voor een vleugje kleur.
Voeg basilicum of munt toe voor een andere aromatische toets.
Het is perfect om mee te nemen, in een thermische container of in een koelbox.
FAQ (Veelgestelde vragen)
De couscous
Afkomstig uit Noord-Afrika en verspreid in de Middellandse Zee is de couscous of cuscus gemaakt van grof gemalen harde tarwegries, bevochtigd met water, gezeefd en met de hand bewerkt om er kleine korreltjes van te maken.
Traditioneel wordt het gestoomd in een aardewerken pot genaamd couscouspan maar voor de snelle versie is het voldoende om het te rehydrateren met heet water of bouillon.Calorische waarde van couscous
De calorische waarde van een portie van 80 g couscous is vergelijkbaar met die van een portie pasta: ongeveer 300 kcal; voor de hoeveelheden kun je je voedingsschema raadplegen.
Kan ik witte couscous gebruiken?
De volkoren couscous heeft een lagere glycemische index en is rijker aan vezels, daarom meer geschikt bij hyperglykemie, prediabetes en type 2 diabetes.
Kan het van tevoren worden bereid?
Ja! Couscous is ook perfect voor maaltijden buiten de deur.
De ingeblikte tonijn
De tonijn in olie heeft een hogere calorische waarde dan het verse product vanwege de conserveringsvloeistof.
Je kunt kiezen voor natuurlijke tonijn of de tonijn in olie goed laten uitlekken en vervolgens op smaak brengen met een beetje extra vergine olijfolie.
Ik gebruik een lichte ingeblikte tonijn bewaard met zeer weinig EVO-olie die minder vet bevat dan de traditionele ingeblikte tonijn, bovendien vind ik dat het een aangenamere textuur heeft dan natuurlijke tonijn.
Zoals bij alle ingeblikte producten, moet het niet te vaak worden geconsumeerd.
