De volkoren couscous met peulvruchten en groenten is licht en voedzaam.
Ik heb mijn couscous met gemengde peulvruchten bereid.
Het succes van het recept hangt voornamelijk af van de kwaliteit van de couscous, kies een couscous:
• waarvan de aanwijzingen op de verpakking duidelijk en eenvoudig zijn;
• volkoren [je vindt het gemakkelijk in biologische winkels].
Het caloriegehalte van een portie van 80 g couscous is vergelijkbaar met dat van een portie pasta: ongeveer 300 kcal [bron: greenstyle.com]; voor de hoeveelheden raadpleeg je je voedingsschema, houd er rekening mee dat 50 g al een royale portie is.
Oorspronkelijk afkomstig uit Noord-Afrika en wijdverbreid in het Middellandse Zeegebied, wordt de couscous of couscous of cuscus gemaakt van grof gemalen durumtarwe gries, bevochtigd met water, gezeefd en met de hand bewerkt tot kleine korrels verkregen worden.
Volgens traditie wordt het gestoomd in een aardewerken pot genaamd couscouspan.
• Wat betreft de gemengde peulvruchten, ik bereid meerdere porties zodat ik een kleine en handige voorraad in de vriezer heb:
– gemengde peulvruchten koken [basisrecept] verteerbaar en licht.
Op deze manier hoef je ze alleen maar op tijd te ontdooien en in een paar minuten is de pasta klaar, waardoor je ingeblikte peulvruchten vermijdt.
Vergeet niet dat droge peulvruchten moeten worden geweekt [12-24 uur].
Wat betreft de bereidingstijd, houd rekening met:
• 12-24 uur weken;
• 40 minuten voor het koken van de gemengde peulvruchten;
• 5 minuten voor de bereiding van de couscous.
Als je al kant-en-klare gemengde peulvruchten gebruikt, bereken dan alleen de bereidingstijd van de couscous.
Wat betreft de groenten, ik heb op smaak gebracht met zelfgemaakte groentebouillon [wortel, ui, selderij] en ui en selderij toegevoegd.
Je kunt het naar smaak aanpassen door de peulvruchten te variëren [enkel kikkererwten, enkel bonen, enkel tuinbonen, enkel linzen] en eerder gekookte en/of overgebleven groenten te gebruiken… koelkast leegruimen en seizoensgebonden.
- Moeilijkheidsgraad: Eenvoudig
- Kosten: Economisch
- Porties: 2 personen
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- gemengde voorgekookte peulvruchten (voor 2 personen)
- 1 snufje knoflookpoeder
- q.b. ui (in stukjes)
- q.b. selderij (in stukjes)
- 1 groentebouillonblokje (zelfgemaakt)
- q.b. tomatensaus (zelfgemaakt)
- 200 ml water
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- 120 g volkoren couscous
- 120 ml groentebouillon (afkomstig van peulvruchten en groenten)
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie (rauw)
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- 1 draad extra vierge olijfolie (rauw)
Bereiding
Bereid de gemengde peulvruchten volgens de procedure beschreven in gemengde peulvruchten koken [basisrecept] verteerbaar en licht of, als je ze al klaar hebt in de vriezer, ontdooi een dubbele portie.
Wat betreft de groenten, ik heb op smaak gebracht met zelfgemaakte groentebouillon [wortel, ui, selderij] en ui en selderij [stengel en bladeren] toegevoegd.
Je kunt het naar smaak aanpassen door eerder gekookte en/of overgebleven groenten te gebruiken… koelkast leegruimen en seizoensgebonden.
In een hete pan een snufje knoflookpoeder goudbruin bakken.
Voeg ui en selderij toe en laat een paar seconden fruiten.
Voeg de gemengde peulvruchten toe.
Voeg toe:
• een blokje groentebouillon;
• een paar eetlepels tomatensaus;
• 200 ml water;
• een snufje zout;
• een snufje peper;
en breng aan de kook.
Zet het vuur uit en haal de benodigde bouillon uit de pan om de couscous te laten zwellen [dezelfde hoeveelheid als de couscous].
Bereid de volkoren couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking:
• doe de couscous in een ruime slakom;
• voeg een theelepel extra vierge olijfolie toe en meng met een vork;
• giet de hete bouillon over de couscous;
• dek af en wacht 5 minuten tot het opzwelt.Los de couscous op met een vork.
Maal de peper en meng.
Breng de peulvruchten weer aan de kook en kook eventueel verder tot de gewenste consistentie.
Giet de couscous in de pan met de peulvruchten of, als je dat liever hebt, de gemengde peulvruchten over de couscous en meng tot ze gelijkmatig over de korrels verdeeld zijn.
Serveer op een bord.
Maal nog wat peper.
Voeg een scheutje rauwe olie toe.
Je volkoren couscous met peulvruchten en groenten is klaar.
Eet smakelijk!
De combinatie met pasta, rijst of andere granen zorgt ervoor dat de eiwitten in de peulvruchten beter opgenomen worden.
De granen in deze gerechten compenseren namelijk de ontbrekende aminozuren in de peulvruchten, waardoor een compleet aminozuurprofiel wordt verkregen.
Kies bij voorkeur voor volkoren granen.
Meer weten: hoe peulvruchten te combineren in de voeding.
Notities
Hyperglykemie, prediabetes en diabetes.
Hier vind je speciale recepten.
Onthoud:
• begin de maaltijd met een ruime portie groenten [rauw of gekookt];
• een gebalanceerde maaltijd moet alle voedingsstoffen bevatten: koolhydraten, eiwitten, vetten & vezels;
• bereid het altijd met inachtneming van de verhoudingen en de combinaties van voedingsmiddelen die worden aangegeven in je maaltijdschema.
***
KOPIEER EN PLAK GEEN MATERIAAL VAN DE BLOG in het algemeen en vooral niet OP PROFIELEN EN SOCIALE GROEPEN [foto’s, ingrediënten, procedure – OOK NIET IN SAMENVATTING]: het is correct om je eigen foto’s van de uitgevoerde recepten te delen met vermelding van de bron, namelijk het blog linken waar het recept in zijn geheel te lezen is.
VANWEGE AUTEURSRECHT EN OOK VANWEGE HET VEEL WERK DAT ERACHTER ZIT.
Dank.
