Vandaag laat ik je zien hoe je burgers van zwarte bonen maakt zodat ze stevig genoeg zijn en niet uit elkaar vallen tijdens het bakken of bij het bijten.
Het gaat om het combineren van een paar gemakkelijk verkrijgbare en voedzame ingrediënten die veel smaak geven aan de burgers en de juiste consistentie. Naast natuurlijk de zwarte bonen gebruik ik havervlokken, tahini, walnoten, specerijen en nog wat andere ingrediënten zodat ze smaakvol maar ook licht blijven.
Met dit mengsel heb ik 6 middelgrote burgers gemaakt, elk bijna 5 WW-punten, maar je kunt er meer of minder uit halen of er kleine gehaktballetjes van maken. In elk geval zijn ze redelijk in balans: er zitten koolhydraten, eiwitten en goede vetten in, dus je kunt ze ook zonder veel brood erbij eten of bijvoorbeeld met luchtgebakken frietjes.
Voor we beginnen met de bereiding, hier nog een paar andere recepten voor een vegan hoofdgerecht die je gemakkelijk kunt omzetten in burgers:
- Moeilijkheidsgraad: Zeer makkelijk
- Kosten: Zeer goedkoop
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Kooktijd: 12 Minuten
- Porties: 6Stuks
- Kookmethodes: Oven, Luchtfriteuse
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
Ingrediënten
- 80 g volkoren havervlokken (of boekweitvlokken)
- 240 g voorgekookte zwarte bonen (uitgelekt)
- 30 g zwarte olijven (zonder pit)
- 30 g walnoten (gepeld)
- 30 g tahini
- 1 ui
- 1 eetlepel lijnzaad (gemalen)
- 1 eetlepel voedingsgist
- Enkele takje peterselie (vers)
- naar smaak ui, knoflook, gerookte paprika, kurkuma en komijn (gebruik 1/2 tot 1 theelepel van elk gedroogd kruid)
- 1/2 theelepel zout
- Totale punten = 29 WW-punten
- Punten per burger (6 burgers totaal) = 5 WW-punten
Gereedschap
- Blender
- Airfryer
Stappen
Ik raad je aan alle ingrediënten af te wegen voordat je gaat pureren; spoel uiteraard de zwarte bonen goed af en laat ze uitlekken en snijd de ui in stukken.
Het lijnzaad moet gemalen worden; ik gebruik het bekertje van mijn Ninja-robot dat het heel goed maalt. Je kunt ze ook kant-en-klaar gemalen kopen, maar bewaar ze dan in de vriezer anders worden ze snel ranzig.
Begin met het malen van de haver- en de walnotenvlokken. Gebruik de pulse-functie; je hoeft ze niet tot bloem te malen, laat ze nog wat in stukjes.
Voeg vervolgens de rest toe: de bonen, de ui, de specerijen, de peterselie, het gemalen lijnzaad, de tahini, de voedingsgist, de olijven, het zout en alle kruiden.
Pulseren tot je een homogeen mengsel krijgt maar geen puree: er moeten nog stukjes zichtbaar zijn. Als je er een beetje van pakt en het samenknijpt, moet het compacter worden zonder uit elkaar te vallen. Je kunt het eventueel in de koelkast bewaren tot het tijd is om de burgers te vormen.
Verdeel het deeg in 6 gelijke porties. Ik heb het deeg gewogen en het was ongeveer 530 g, dus ik maakte 6 porties van ongeveer 88-89 g elk.
Vorm de burgers door eerst een balletje te maken en het daarna plat te drukken.
Voor het bakken heb ik ze direct in het mandje van mijn airfryer gelegd en op 180° gebakken voor 5-6 minuten per kant. Laat ze niet te lang bakken, anders wordt de buitenkant te krokant en begint hij te barsten.
En zo zijn onze burgers van zwarte bonen klaar om geserveerd of bewaard te worden. Voor bewaartips lees je hieronder, maar eerst nog een paar serveersuggesties.
Hier heb ik er een klassiek geserveerd, in een volkoren broodje, met sla en tomaat. Als saus past mosterd er heel goed bij. Aan de zijkant heb ik de burger direct op de sla geserveerd: omdat er havervlokken in zitten, heb je niet per se brood nodig; je kunt de koolhydraten anders aanvullen: wat gekookte of geroosterde aardappel, rijst of iets anders naar keuze.
Hier is hoe ik het zelf als lunch at en het beviel me erg goed: ik nam een volkoren tortilla en verwarmde die, smeerde er wat mosterd op en brak de burger in stukjes, voegde sla en cherrytomaatjes toe, rolde het op en klaar. Heerlijk!
Kortom, er zijn veel ideeën om deze burgers van zwarte bonen te serveren. Wij vonden ze erg lekker, ook de textuur is uitstekend. Bovendien kun je er veel van maken en ze klaar hebben liggen.
Ik hoor graag wat jij ervan vindt en hoe jij ze hebt geserveerd, laat het me weten en intussen:
Eet smakelijk!
door Giovanna Buono
Bewaren
Je kunt deze burgers 3 tot 4 dagen in de koelkast bewaren of enkele maanden in de vriezer, zowel rauw als gaar. Als ze al gaar zijn, hoef je ze alleen maar te ontdooien en opnieuw te verwarmen. Als ze rauw zijn, kun je ze direct in de airfryer leggen en de baktijd een paar minuten verlengen.
Zorg ervoor dat je ze gescheiden houdt met keukenpapier of bakpapier; hieronder laat ik zien hoe ik dat doe op de foto:
FAQ (Veelgestelde vragen)
Kan ik ze in de oven bakken?
Zeker, in de oven kun je er meer tegelijk bereiden. Ik heb het zelf niet getest maar ik denk dat als je de oven voorverwarmt op 180°, 7 minuten bakt, ze omdraait en nog eens 7 minuten bakt, het goed moet gaan: houd kleur en bruining in de gaten, ze moeten niet te bruin worden.
Wat kan ik in plaats van zwarte bonen gebruiken?
Ik denk dat elk ander soort peulvrucht ook goed kan werken, hoewel ik dat persoonlijk nog niet geprobeerd heb.
Wat is voedingsgist?
In dit recept gebruiken we voedingsgist, dat een gedeactiveerde gist is die rijk is aan vitamine B12. Het wordt veel gebruikt in de veganistische keuken omdat het een kaasachtige smaak aan gerechten geeft. Voor meer informatie lees hier: Voedingsgist: wat is het, hoe gebruik je het en waarom!
Ik ben glutenvrij, hoe pas ik dit recept aan?
Het enige ingrediënt dat mogelijk gluten bevat, zijn de havervlokken: je kunt glutenvrije havervlokken gebruiken of in plaats daarvan boekweit- of quinoavlokken nemen.
