Vandaag laat ik je zien hoe je lichte vegetarische balletjes uit de oven kunt maken. In het verleden was ik lange tijd vegetariër toen ik in Londen woonde, en dus deed ik vaak hetzelfde als toen: ik gebruikte geschaalde rode linzen, die veel sneller te bereiden zijn dan andere peulvruchten.
Geschaalde rode linzen zijn rijk aan plantaardige eiwitten, arm aan vet en bevatten een goede hoeveelheid vezels naast ijzer, kalium, fosfor en B-vitamines. Ze zijn dus een uitstekende eiwitbron, maar zeker veel minder vet, makkelijk verteerbaar en helpen ook de darmwerking te reguleren.
Echter vind ik dat alleen linzen niet genoeg smaak geven, daarom heb ik ook andere smaken toegevoegd: zoals gebruikelijk groenten en kruiden, die nul Weight Watchers-punten hebben. Ik heb ook sojayoghurt gebruikt, dus als je mijn aanpak volgt zijn het veganistische balletjes. Dit is hoe ik ze heb bereid.
Andere lichte vegetarische balletjes vind je hier:
- Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
- Kosten: Zeer goedkoop
- Bereidingstijd: 20 Minuten
- Kooktijd: 50 Minuten
- Porties: 30 balletjes
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
Ingrediënten
- 150 g geschaalde rode linzen (met andere soorten linzen zijn de kooktijden langer)
- 50 g volkorenmeel
- 1 ui
- 1 wortel
- 1 teentje knoflook
- 2 theelepels extra vergine olijfolie
- 50 g sojayoghurt (niet gezoet)
- 1 theelepel kruidenzout (of zout en gedroogde kruiden naar smaak)
- Totale punten = 19 WW-punten
- Punten per balletje = 0,63 WW-punten
- Punten voor 4-5 balletjes = 3 WW-punten
- Punten voor 9-10 balletjes = 6 WW-punten
Bereiding
Spoel allereerst de linzen goed af totdat het water helder is.
Doe de linzen in een pan met ruim koud water en breng ze 5 minuten aan de kook, controleer daarna de gaarheid. Geschaalde rode linzen beginnen meestal al na 5 minuten uit elkaar te vallen; als 5 minuten niet genoeg is laat ze dan nog enkele minuten koken.
Laat ze goed uitlekken en laat ze in de zeef liggen totdat ze koud zijn en veel kookvocht hebben verloren. Als ze erg nat lijken, druk ze dan voorzichtig een beetje plat met een vork om overtollig water te verwijderen. Pers ze niet te veel, anders blijft alleen de buitenkant over en verlies je de voedzame binnenkant.
Terwijl de linzen koken, maak de wortel, knoflook en ui schoon en snijd ze fijn en doe alles in een ruime kom. Zodra de linzen afgekoeld zijn, voeg je ze toe aan de groenten samen met het meel, de yoghurt en kruidenzout (of zout en gedroogde kruiden naar smaak) en een theelepel olie.
Meng de ingrediënten heel goed: het deeg blijft erg zacht en vochtig.
Leg een vel bakpapier natgewrongen en uitgelekt op de bakplaat en bestrijk het met de overgebleven theelepel olie: dit voorkomt dat de balletjes te veel aan het papier blijven plakken.
Maak je handen nat en neem met een theelepel wat mengsel per keer en vorm kleine balletjes: in mijn geval kreeg ik 30 balletjes. Het mengsel is erg zacht, dus het vergt wat geduld, maar het is het waard.
Leg ze op het bakpapier en druk ze daarna lichtjes plat. Dit mengsel blijft mals, ook na het bakken, maar door ze iets plat te drukken krijg je balletjes met een lekkere dikke, krokante korst en een zachte binnenkant.
Bak ze in de oven op 200°C gedurende 15 minuten en haal ze daarna voorzichtig los met een spatel en draai ze om.
Zet de bakplaat terug in de oven voor nog eens 15 minuten.
Draai ze nogmaals om en laat ze nog ongeveer 10 minuten in de oven staan of totdat ze goudbruin zijn.
Haal ze uit de oven en serveer onze vegetarische balletjes zonder eieren. Ze waren hier in een mum van tijd op! En dat terwijl de Nederlander niet zo van wortels houdt; toch ging alles één voor één op en ik heb er maar 6 kunnen proeven…
Ze zijn verrukkelijk warm, maar ook lauwwarm of koud. Ze zijn een goed idee als voorgerecht of voor in de picknickmand.
Ik heb ze gegeten zoals op de foto, met een salade van tomaat en selderij. Maar de volgende keer eet ik ze als falafel met mijn lichte hummus; ik denk dat dat er perfect bij past.
Met een paar volkoren croutons of een roggebroodje erbij heb je een echt voedzame en smakelijke tweede gang. Als je ze maakt, laat me weten of je ze lekker vond.
Eet smakelijk!
door Giovanna Buono
Bewaren
Deze balletjes blijven 4 dagen goed in de koelkast of je kunt ze ook eenmaal gaar invriezen voor 4-5 maanden.
FAQ (Veelgestelde vragen)
Welk ander yoghurt kan ik gebruiken?
Je kunt de yoghurt gebruiken die je verkiest, maar het is belangrijk dat er geen suikers of toegevoegde vetten in zitten. Van de plantaardige varianten raad ik sojayoghurt aan omdat deze een zekere hoeveelheid eiwitten levert, terwijl amandel- of haveryoghurt dat niet doen.
Als je geen vegan dieet volgt, kun je natuurlijk ook gewone (magere) of Griekse yoghurt zonder toegevoegde suikers gebruiken, hetzelfde gewicht; de WW-punten veranderen niet.Wat kan ik gebruiken in plaats van rode linzen?
Je kunt andere soorten linzen gebruiken, maar dan duurt het koken iets langer.
