Vandaag laat ik je zien hoe je zwarte bonenburgers kunt maken die stevig zijn en niet uit elkaar vallen tijdens het koken of wanneer je erin bijt.
Het gaat erom dat je een aantal ingrediënten gebruikt die gemakkelijk verkrijgbaar en voedzaam zijn en die de burgers veel smaak en de juiste consistentie geven. Naast uiteraard de zwarte bonen heb ik het over havervlokken, tahina, noten, kruiden en nog een paar andere ingrediënten die ze heerlijk maar ook licht maken.
Met dit mengsel heb ik 6 middelgrote burgers gemaakt van bijna 5 Weight Watchers-punten per stuk, maar als je wilt kun je er meer of minder van maken of er zelfs gehaktballetjes van maken. Hoe dan ook, ze zijn behoorlijk uitgebalanceerd: ze bevatten koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, dus je kunt ze ook zonder veel brood ernaast eten of misschien met wat luchtgebakken frietjes.
Voordat we overgaan tot de bereiding, laat ik je nog een paar recepten voor een veganistisch hoofdgerecht zien die je gemakkelijk in burgers kunt omtoveren:
- Moeilijkheidsgraad: Zeer gemakkelijk
- Kosten: Zeer goedkoop
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Porties: 6 Stuks
- Kookmethodes: Oven, Airfryer
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
Ingrediënten
- 80 g volkoren havervlokken (of boekweitvlokken)
- 240 g voorgekookte zwarte bonen (uitgelekt)
- 30 g zwarte olijven (ontpit)
- 30 g noten (gepeld)
- 30 g tahina
- 1 ui
- 1 eetlepel lijnzaad (gemalen)
- 1 eetlepel voedingsgist
- Enkele takjes peterselie (vers)
- q.b. ui, knoflook, gerookte paprika, kurkuma en komijn (van 1/2 tot 1 theelepel van elke droge specerij)
- 1/2 theelepel zout
- Totale punten = 29 WW-punten
- Punten per burger (6 burgers in totaal) = 5 WW-punten
Gereedschappen
- Blender
- Airfryer
Stappen
Ik raad je aan om alle ingrediënten af te wegen voordat je ze blendt, uiteraard moet je de zwarte bonen goed spoelen en uitlekken en de ui in stukjes snijden.
De lijnzaadjes moeten worden gemalen, ik gebruik het glas van mijn Ninja-robot die ze perfect maalt. Of je kunt ze al gemalen kopen, maar bewaar ze dan in de vriezer, anders worden ze snel ranzig.
Begin met het blenden van de havervlokken en de noten. Gebruik de pulse-functie, je moet ze niet tot poeder malen, maar ze nog een beetje in stukjes laten.
Voeg vervolgens de rest toe: de bonen, de ui, de kruiden, de peterselie, de gemalen lijnzaadjes, de tahina, de voedingsgist, de olijven, het zout en alle kruiden.
Blend met de pulse-functie totdat je een homogeen mengsel krijgt, maar niet tot een puree: er moeten nog stukjes in zitten. Wanneer je een beetje in je hand neemt en het samenknijpt, moet het samenklonteren zonder uit elkaar te vallen. Als je wilt, kun je het zo in de koelkast bewaren totdat het tijd is om de burgers te bereiden.
Verdeel het mengsel in 6 gelijke porties. Ik heb het mengsel gewogen en het was ongeveer 530 g, dus ik heb 6 porties van ongeveer 88-89 g per stuk gemaakt.
Vorm de burgers door eerst een bal te maken en deze vervolgens plat te drukken.
Voor het koken heb ik ze direct in de mand van mijn airfryer gelegd en ze gekookt op 180° gedurende 5-6 minuten per kant. Ze mogen niet te lang koken, anders wordt de buitenkant te krokant en beginnen ze te breken.
En zo zijn onze zwarte bonenburgers klaar om geserveerd of bewaard te worden. Voor de bewaring lees hieronder verder, maar eerst een paar ideeën over hoe je ze kunt serveren.
Hier heb ik er een op de klassieke manier geserveerd, in een volkoren broodje, met sla en tomaten. Als sausje past een beetje mosterd er heel goed bij. Maar ik heb de burger ook rechtstreeks op de sla geserveerd: aangezien er havervlokken in zitten, is het niet nodig om een broodje te gebruiken, je kunt de koolhydraten op een andere manier integreren: wat gekookte of geroosterde aardappelen, rijst of iets anders naar jouw smaak.
Hier is het hoe ik het zelf heb gegeten voor de lunch en ik vond het erg lekker: ik heb een volkoren tortilla genomen en deze verwarmd, er een beetje mosterd op gesmeerd en vervolgens de burger in stukjes gescheurd, sla en cherrytomaatjes toegevoegd, opgerold en klaar. Heerlijk!
Kortom, er zijn veel ideeën om deze zwarte bonenburgers te serveren. Wij vonden ze erg lekker, ook de textuur is geweldig. Bovendien kun je er veel van maken en ze klaar hebben voor gebruik.
Ik hoor graag jouw mening en hoe jij ze hebt geserveerd, laat het me weten en ondertussen:
Eet smakelijk!
door Giovanna Buono
Bewaring
Je kunt deze burgers 3 tot 4 dagen in de koelkast bewaren of enkele maanden in de vriezer, zowel rauw als gekookt. Als ze al gaar zijn, hoef je ze alleen maar te ontdooien en op te warmen. Als ze rauw zijn, kun je ze direct in de airfryer plaatsen en de kooktijd met een paar minuten verlengen.
Zorg ervoor dat je ze gescheiden houdt met keukenpapier of bakpapier, ik laat je hier op de foto zien hoe ik het doe:
FAQ (Vragen en Antwoorden)
Kan ik ze in de oven bakken?
Jazeker, in de oven kun je er meer tegelijkertijd bereiden. Ik heb het zelf niet geprobeerd, maar ik denk dat als je de oven voorverwarmt op 180°, ze 7 minuten bakt, dan omdraait en nog eens 7 minuten bakt, het goed moet gaan: je kunt zelf oordelen aan de hand van de kleur, ze mogen niet te bruin worden.
Wat kan ik gebruiken in plaats van zwarte bonen?
Ik denk dat elke andere soort peulvrucht ook goed kan werken, hoewel ik het zelf nog niet heb geprobeerd.
Wat is voedingsgist?
In dit recept vind je ook voedingsgist, wat een gedeactiveerde gist is die rijk is aan vitamine B12. Het wordt veel gebruikt in de veganistische keuken omdat het een kaassmaak aan gerechten geeft. Voor meer informatie kun je hier lezen: Voedingsgist: wat is het, hoe gebruik je het en waarom!
Ik ben intolerant voor gluten, hoe kan ik dit recept aanpassen?
Het enige ingrediënt dat gluten zou kunnen bevatten, zijn de havervlokken: je kunt glutenvrije gecertificeerde havervlokken gebruiken of als alternatief boekweitvlokken of quinoavlokken gebruiken.
