Buddha Bowl – Ingredientes, combinações e dicas úteis
A Buddha Bowl é um prato único, equilibrado e completo servido em uma tigela, perfeito para quem busca uma refeição saudável, saborosa e rápida. É facilmente personalizável e adequado para qualquer momento do dia. Inspira-se nos princípios da medicina tradicional chinesa e japonesa, que promovem o equilíbrio entre corpo e mente por meio da alimentação. Ideal para uma alimentação vegetariana ou vegana.
Como preparar uma Buddha Bowl? Basta combinar cereais (de preferência integrais e orgânicos), frutas e vegetais da estação crus e/ou assados, fontes de proteínas como leguminosas, tofu, ovos ou queijos leves, sementes oleaginosas e um molho natural.
A “bowl food” é exatamente isso: uma maneira simples e criativa de comer de forma equilibrada. Até o poke bowl segue o mesmo princípio, ou seja, um prato completo servido em uma tigela.
O “poke bowl” é o prato mais original e típico da culinária havaiana à base de peixe cru (salmão, atum). Aqui como compô-lo: os onívoros podem substituir o peixe por frango salteado ou grelhado.
DOSES Bowl feito em casa (1 pessoa)
CARBOIDRATOS (um à sua escolha, também pode misturar)
– 50/70 gramas de cereais em grãos (peso cru)
– 80 gramas de batatas cozidas
PROTEÍNAS (uma à sua escolha)
para veganos
– 50 g de leguminosas secas (150 g se cozidas)
– 100 g de tremoços, edamame
– 100 g de seitan, tempeh ou tofu
para vegetarianos
– 1 ovo
– 50 g de queijo curado
– 100 g de queijo feta e queijos frescos
– 125 g de mozzarella
– 200 g de iogurte grego
para onívoros
– 50 g de atum em lata
– 70 g de salmão ao vapor (ou defumado)
– 70-100 g de carne (branca ou vermelha)
– 100-150 g de peixe branco
VEGETAIS DA ESTAÇÃO (incluir todos)
– 100 g de vegetais crus
– 70 g de vegetais cozidos (grelhados, salteados, no forno ou ao vapor)
– 50 g de frutas (fresca, grelhada ou desidratada)
INGREDIENTES OPCIONAIS
– 10 g de frutas secas e/ou sementes oleaginosas
– 5-10 g de molho caseiro (ou vinagrete) e especiarias
– 1 g de ervas aromáticas (ou alga nori picada)
Preparações básicas para compor a Bowl
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de preparação: 30 Minutos
- Porções: 1Pessoa
- Métodos de cozimento: Fogão
- Culinária: Bem-estar
- Sazonalidade: Todas as estações
- Potência 354,44 (Kcal)
- Instrumentos 39,78 (g) dos quais açúcares 20,11 (g)
- Proteínas 14,74 (g)
- Gordura 17,58 (g) dos quais saturados 1,45 (g)dos quais insaturados 4,08 (g)
- Fibras 4,67 (g)
- Sódio 304,72 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 490 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Bowl vegano com frutas e vegetais
- 60 g arroz Basmati, cozido (ou 180 arroz cozido)
- 100 g tofu
- q.b. molho de soja (ou molho tamari)
- q.b. azeite de oliva extra virgem (ou de sementes)
- q.b. fermento nutricional (opcional)
- 120 g abobrinhas (ou 70 g já cozidas)
- 2 damascos (médios-pequenos)
- 100 g tomatinhos (em pedaços)
- 10 g frutas secas (e/ou sementes oleaginosas)
- 1 colher vinagrete (ou um molho leve caseiro)
- q.b. ervas aromáticas
Ferramentas
- Chapa a grelha
- Tigela
Bowl vegano
Cozinhar o arroz ou outro cereal à escolha (eu cozinho por absorção).
PREPARAR OS OUTROS INGREDIENTES
TOFU
Cortar ao meio o bloco de tofu.
Marinar com azeite, molho de soja e o fermento nutricional, caso deseje, depois coloque na geladeira por pelo menos meia hora para absorver o sabor (enquanto isso grelhe as abobrinhas e os damascos, como descrito abaixo).
Grelhar as fatias de tofu e depois cortá-las em cubos regulares.
ABOBRINHAS
Lavar, aparar e cortar as abobrinhas em fatias.
Grelhar as abobrinhas, depois cortá-las em pedaços regulares.
DAMASCOS
Lavar e cortar ao meio os damascos.
Grelhar os damascos por alguns minutos.
COMO COMPOR A BOWL?
Comece a dispor o arroz (ou outro cereal) na tigela como base. Adicione, um de cada vez, todos os ingredientes, mantendo-os separados sem misturá-los. Complete com o molho e, se desejar, adicione as ervas aromáticas e as sementes como toque final.
Para comer uma bowl, use um garfo ou uma colher para misturar e pegar os diferentes ingredientes. Certifique-se de pegar um pouco de cada componente, para saborear tudo junto.
Ideias Poké bowl VEGAN
PROTEÍNAS: azuki, grão-de-bico, edamame, feijões, lentilhas, tremoços, ervilhas, seitan, tempeh, tofu.
CARBOIDRATOS: amaranto, aveia, bulgur, farro, trigo sarraceno, kamut, milho, painço, cevada, pasta integral, pão integral, batatas, batatas-doces, quinoa, arroz (integral, jasmim, vermelho, sushi, negro ou venere), centeio, sorgo, teff.
FRUTA: damascos, melancia, abacaxi, abacate, bananas, cerejas, figos, frutas vermelhas (framboesas, mirtilos, amoras, groselhas), kiwi, manga, maçã, melão, nectarinas, peras, pêssegos, ameixas, uvas.
VERDURA: todos os vegetais preferidos e da estação, cozidos no vapor, salteados, grelhados ou crus.
CONDIMENTOS: babaganoush, guacamole, hummus, maionese vegana, patê de azeitonas ou alcachofras, molho rosa.
FRUTAS SECAS com casca: castanhas de caju, amendoins, amêndoas, nozes, avelãs, pistaches, pinhões.
FRUTAS DESIDRATADAS: damascos, figos, tâmaras, cranberries, uvas passas, ameixas, gengibre.
SEMENTES OLEAGINOSAS: cânhamo, chia, cominho, erva-doce, girassol, linhaça, papoula, gergelim, abóbora.
Receitas Poké bowl VEGETARIANA
PROTEÍNAS: queijo sem coalho animal (mozzarella, feta, parmesão), ricota, ovos, iogurte grego.
Ideias para um Poké feito em casa com PEIXE
PROTEÍNAS DE PEIXE: salmão (fresco ou defumado), cavala, atum (fresco ou em óleo), truta.
CONSERVAR
Conserve a bowl na geladeira em um recipiente hermético e consuma dentro de 24 horas para manter frescor e sabor. Adicione as sementes oleaginosas, as frutas secas e o molho apenas pouco antes do consumo.
Não é adequada para congelamento.
FAQ (Perguntas e Respostas)
Qual a diferença entre bowl e poke?
A principal diferença é que o poke tem suas raízes na tradição havaiana e é baseado em peixe cru marinado (geralmente atum ou salmão) acompanhado de arroz, vegetais e frutas.
A bowl, por outro lado, é um conceito mais amplo e genérico: um prato único servido em uma tigela, que pode conter ingredientes de qualquer tipo, vegetarianos ou não, sem regras precisas.
Em resumo, o poke é uma versão específica de bowl, mas nem todas as bowls são poke.Como se prepara uma Buddha Bowl?
Combinam-se cereais (de preferência integrais), vegetais crus e/ou cozidos, frutas (opcional), proteínas (vegetais ou animais), sementes e um molho leve, equilibrando sabores e cores.
Quanto tempo leva para preparar uma bowl?
Em média, preparar uma bowl leva de 10 a 20 minutos, especialmente se você usar ingredientes já prontos ou cozidos antecipadamente.
Pode ser preparada para o almoço para levar ao trabalho?
Sim, a bowl é perfeita para almoços fora de casa porque é prática, nutritiva e se conserva bem na geladeira.
Posso usar a bowl como refeição pós-treino?
Absolutamente sim, porque oferece uma boa mistura de carboidratos, proteínas e micronutrientes para recuperar energias.
A bowl é um prato frio ou quente?
Geralmente é um prato frio ou à temperatura ambiente, mas algumas versões podem incluir ingredientes quentes.
