O porridge frio (Overnight oatmeal) é uma receita light para um café da manhã saudável e rápido de preparar em casa, sem cozimento. São simplesmente flocos de aveia deixados para amolecer a noite toda na geladeira, opcionalmente enriquecidos com sementes de chia e frutas secas (melhor sem adição de açúcares e feitas em casa), em um líquido frio e talvez proteico (leite vegetal ou iogurte de soja para veganos, ou para os vegetarianos: iogurte natural ou grego, kefir, skyr). O Overnight Porridge é uma ótima forma de começar o dia com uma preparação completa, substanciosa e saudável, perfeita também para celíacos e intolerantes ao leite de vaca. Para a receita original, leia na wikipedia.
RECEITA sem glúten e lactose.
Ideias para o café da manhã:
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de descanso: 8 Horas
- Tempo de preparação: 15 Minutos
- Porções: 1
- Métodos de cozimento: Sem cozimento
- Culinária: Saudável
- Sazonalidade: Todas as estações
- Potência 323,24 (Kcal)
- Instrumentos 54,64 (g) dos quais açúcares 18,75 (g)
- Proteínas 8,10 (g)
- Gordura 11,42 (g) dos quais saturados 1,07 (g)dos quais insaturados 9,70 (g)
- Fibras 11,59 (g)
- Sódio 210,64 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 225 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Porridge frio
Tipos de leite vegetal: caju, aveia, cânhamo, coco, amêndoa, painço, avelã, quinoa, arroz, soja. No mercado também há bebidas vegetais mistas.
- 30 g flocos de aveia (ou de espelta, trigo sarraceno, painço, arroz, centeio, sorgo)
- 1 colher de chá sementes de chia (ou sementes de linhaça – OPCIONAIS)
- 4 ameixas secas (ou outras frutas secas sem adição de açúcar)
- 100 g água (e/ou leite vegetal ou iogurte de soja para veganos, enquanto para os vegetarianos: leite, kefir, iogurte natural ou grego, skyr)
- 1 fruta fresca (da estação – cerca de 60 gramas)
- 6 avelãs inteiras (ou amêndoas, nozes, pinhões, pistaches)
- 1 colher de sopa sementes mistas (sementes de girassol, de gergelim, de abóbora, de cânhamo descascadas e moídas)
Somente se a dieta permitir, adicione açúcar (ou malte de cevada, geleia, melaço, mel vegano, xarope de bordo, de agave, de tâmaras, de milho, de arroz).
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Quantas calorias tem o overnight porridge? O porridge frio é mais ou menos light dependendo dos ingredientes usados e das quantidades individuais.
Abaixo as calorias desta receita para 1 pessoa.
Porridge frio
À noite, antes de ir dormir, em uma xícara coloque os flocos de aveia, as frutas secas cortadas, as sementes opcionais (de chia ou linhaça) e o líquido frio preferido (leite e/ou água, ou iogurte). Misture tudo e cubra a tigela com um pires ou filme plástico.
Lembre-se que durante o descanso a mistura vai engrossar, com a experiência você ajustará as quantidades dos ingredientes a olho.
Em seguida, coloque a papinha na geladeira durante toda a noite. Pela manhã, misture novamente e crie a cobertura com frutas frescas da estação, frutas secas picadas e sementes oleaginosas.
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Para uma VERSÃO GOSTOSA, tente adicionar à bebida de imersão café solúvel e/ou cacau em pó sem açúcar. Ou pela manhã enriqueça seu porridge frio com pedaços de chocolate amargo, creme de amendoim, manteiga de amêndoas ou farinha de coco.
Quanto tempo dura o Overnight Oats?
O porridge frio pode durar até 3 dias na geladeira, se armazenado adequadamente em um recipiente hermético. Mas é muito melhor consumi-lo dentro de 2 dias para garantir a frescura e a segurança alimentar.
O porridge frio pode durar até 3 dias na geladeira, se armazenado adequadamente em um recipiente hermético. Mas é muito melhor consumi-lo dentro de 2 dias para garantir a frescura e a segurança alimentar.
Curiosidades
Por que o porridge ajuda a emagrecer?
O porridge pode contribuir para a perda de peso devido ao seu baixo teor calórico, à capacidade de fornecer saciedade através das fibras e à liberação gradual de energia. Além disso, fornece nutrientes essenciais para uma dieta equilibrada.
Para que o porridge é bom?
O porridge é bom porque te dá uma energia duradoura, ajuda o intestino graças às fibras e, se adicionar frutas frescas e secas, obtém uma boa mistura de nutrientes úteis. Também ajuda a manter o “colesterol ruim” em níveis baixos.
O porridge deve ser consumido quente ou frio?
Você pode consumir o porridge tanto quente quanto frio. Alguns preferem a versão quente, especialmente no inverno, enquanto outros preferem a versão fria, tipo “overnight oats”, especialmente no verão. O importante é que você goste e se sinta bem.
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FRUTAS para decorar e enriquecer, escolha conforme a sazonalidade
#damascos – de maio a agosto
#melancia – de junho a setembro
#bananas italianas – de abril a novembro
#barattiere – de maio a agosto
#carosello – de maio a agosto
#cerejas – de maio ao início de agosto
#clementinas – de setembro a março
#figos – de julho a outubro
#morangos – de abril a setembro
#frutas do bosque – durante todo o verão
#framboesas – de junho a agosto
#tangerinas – de novembro a março
#mapo – de outubro a janeiro
#romã – de setembro a dezembro
#melão – de junho a setembro
#mirtilos – de junho a setembro
#miyagawa satsuma – de setembro a dezembro
#amoras – de julho a outubro
#peras – de junho a dezembro
#pêssegos – de maio a setembro
#ameixas – de junho a outubro
#groselhas – de junho a setembro
#ametistas – de junho a outubro
#laranjas – de outubro a julho
#abacate – de outubro a junho
#clementinas – de setembro a março
#kiwis – de setembro a abril
#tangerinas – de outubro a julho
#manga – do final de julho a novembro
#maçãs – de agosto a novembro
#uvas – do final de julho a novembro
Frutas exóticas, disponíveis o ano todo: abacaxi, bananas, coco, fruta do dragão (pitaya ou pitahaya), maracujá, mamão, banana da terra.
