O Mingau é uma sopa de aveia de origem inglesa. Ótimo para um café da manhã saudável, proteico e substancioso: rico em fibras, proteínas, minerais, vitaminas e carboidratos sem glúten.
A minha versão vegana é uma receita fácil e rápida, sem remolho com: flocos de aveia, leite vegetal (ou iogurte de soja) e opcionalmente sem açúcar. Adoro saboreá-lo com muita fruta da estação e sementes oleaginosas, acompanhado de uma xícara de chá ou uma infusão quente. Rápido e geralmente mais apreciado é a versão de mingau frio (Overnight oatmeal).
Também chamado de: Porrige, creme ou papa de aveia, papinha, polenta de aveia. Descubra os nomes de todas as variações no mundo.
SAZONALIDADE: perfeito para todas as estações.
Receita SEM glúten e lactose.
RECEITAS para um café da manhã saudável
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Médio
- Tempo de preparação: 5 Minutos
- Porções: 1
- Métodos de cozimento: Fogão
- Culinária: Saudável
- Sazonalidade: Todas as estações
- Potência 350,95 (Kcal)
- Instrumentos 70,35 (g) dos quais açúcares 36,61 (g)
- Proteínas 8,12 (g)
- Gordura 7,50 (g) dos quais saturados 0,66 (g)dos quais insaturados 3,77 (g)
- Fibras 9,96 (g)
- Sódio 623,28 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 360 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Mingau de Aveia
- 40 g Flocos de aveia (ou farelo)
- 150 g Água (e/ou leite vegetal)
- 1 colher fruta desidratada (passas, figos secos – opcional)
- 1 pitada sal (e especiarias a gosto)
- 50 g leite vegetal (não adoçado ou 150 ml de iogurte de soja natural)
- q.b. fruta fresca (quanto baste)
- q.b. amêndoas em lascas (ou outras frutas secas)
- q.b. sementes mistas (oleaginosas)
Ferramentas
- Frigideira pequena de aço
- Colherinha
Mingau de Aveia
Coloque em uma panelinha: os flocos de aveia, a água (três a quatro vezes a quantidade de cereais: as dosagens são subjetivas, com a experiência cada um encontra a sua), uma pitada de sal, as frutas secas em pedaços pequenos (passas, tâmaras, figos, ameixas, damascos secos…) e a especiaria preferida* se desejar.
Misture e cozinhe por cerca de 5 minutos ou até que a água seja absorvida (quanto mais cozinhar, mais cremoso ficará).
Despeje a sopa de aveia em uma tigela, adicione o leite ou o iogurte (de soja) e misture novamente.
Prepare as frutas frescas da estação em pedaços e adicione juntamente com: sementes oleaginosas e as frutas secas grosseiramente picadas.
Adoce com um pouco de açúcar, somente se necessário.
ALTERNATIVAS para o mingau de aveia
*especiarias e aromas para combinações mais ou menos inusitadas: alga spirulina, manjericão, cacau em pó, canela, cúrcuma, fava tonka, hortelã, noz-moscada, pimenta longa, pimenta malagueta, pó de chá verde matcha, baunilha, gengibre
– pode-se usar leite vegetal também para o cozimento, para uma versão leve – light: utilizar apenas água
– leites vegetais de: amaranto, aveia, coco, amêndoa, avelã, arroz, soja…
– para um sabor diferente: adicionar café (também de cevada)
– Fruta fresca ou desidratada – seca (melhor utilizar sem açúcar): damascos, abacaxi, laranjas, #bagasdegoji, bananas, cerejas, tâmaras, figos, morangos, frutas vermelhas, kiwi, romã, maçãs, melão, mirtilos pretos ou vermelhos, mamão, pêssegos, peras, ameixas, passas…
– frutas secas grosseiramente picadas: castanhas de caju, amendoins, #nozes, #amêndoas, #avelãs, nozes #pecã, #pinhões, #pistaches
– sementes oleaginosas: sementes de girassol, de abóbora, de gergelim, de papoula, de chia
– nibs de cacau, lascas de chocolate amargo, gotas de chocolate
– adicionar maçãs cozidas e canela
– creme de amendoim ou pasta de avelãs ou de pistaches
– para não celíacos, usar outros cereais: mistos, espelta, trigo, arroz, centeio…
– farinha de coco ou coco ralado (ralado)
– biscoitos ou amaretti esfarelados
– adoçantes eventuais: malte, geleia, estévia, açúcar mascavo, xarope de bordo, de agave, de tâmaras, de milho, de arroz
outros ingredientes VEGETARIANOS
– leite de vaca
– iogurte natural ou grego
– mel
Para um café da manhã vegetariano e delicioso, experimente os muffins de chocolate e nozes
Para encontrar o café da manhã já pronto pela manhã
Mingau FRIO – com remolho e sem cozimento
A versão fria é chamada de “Overnight oatmeal“. Sua tradução literal é: flocos de aveia repousados durante a noite. Como preparar? À noite, antes de dormir, misture em uma tigela: os flocos de aveia com os líquidos (leite e/ou água, ou iogurte) três vezes o seu peso. Pode-se também adicionar uma colher de passas ou outras frutas secas picadas. Em seguida, coloque na geladeira durante toda a noite. De manhã misture e adicione: frutas frescas e secas, os aromas preferidos.
MINGAU com cozimento e remolho
Cozinhe, conforme a receita, os flocos de aveia na água na noite anterior. Depois de cozido, opcionalmente adicione uma colher de chá de sementes de chia ou de linhaça, então misture (eles deixam o Mingau mais cremoso). Cubra e coloque na geladeira durante toda a noite. Pela manhã adicione o leite frio, a fruta fresca em pedaços e as sementes oleaginosas.
Mingau cozido no MICRO-ONDAS ou Thermomix
Coloque uma tigela (adequada ao micro-ondas) com: os flocos, a água, as passas e o sal no forno por 4 minutos a 450W. Retire do micro-ondas e adicione o leite e os outros ingredientes.
AQUI a versão Thermomix.
🌰🌰🌰🌰
FRUTAS para decorar e enriquecer, escolher de acordo com a sazonalidade
#damascos – de maio a agosto
#melancia – de junho a setembro
#bananas italianas – de abril a novembro
#barattiere – de maio a agosto
#carosello – de maio a agosto
#cerejas – de maio ao início de agosto
#clementinas – de setembro a março
#figos – de julho a outubro
#morangos – de abril a setembro
#frutas vermelhas – todo o verão
#framboesas – de junho a agosto
#mandarins – de novembro a março
#mapo – de outubro a janeiro
#romã – de setembro a dezembro
#melão – de junho a setembro
#mirtilos – de junho a setembro
#miyagawa satsuma – de setembro a dezembro
#amoras – de julho a outubro
#peras – de junho a dezembro
#pêssegos – de maio a setembro
#ameixas – de junho a outubro
#groselhas – de junho a setembro
#ameixas – de junho a outubro
#laranjas – de outubro a julho
#abacate – de outubro a junho
#clementinas – de setembro a março
#kiwis – de setembro a novembro
#mandarins – de outubro a julho
#manga – de final de julho a novembro
#maçãs – de agosto a novembro
#uvas – de final de julho a novembro
Frutas exóticas, disponíveis o ano todo: abacaxi, bananas, coco, fruta do dragão (pitaya ou pitahaya), maracujá, mamão, plátano.
FAQ – perguntas frequentes
Para que é bom o mingau de aveia?
O mingau de aveia é um alimento altamente nutritivo que oferece vários benefícios para a saúde. Rico em fibras solúveis, como os beta-glucanos, o mingau de aveia ajuda a reduzir o colesterol LDL no sangue, contribuindo assim para a saúde cardiovascular. Graças à sua capacidade de regular os níveis de açúcar no sangue, é também um ótimo aliado para quem tem problemas de glicemia. Além disso, a aveia é uma boa fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e antioxidantes, fornecendo energia duradoura e apoiando o metabolismo. Consumir regularmente mingau de aveia pode, portanto, contribuir para uma dieta equilibrada e um bem-estar geral.
Quantos gramas de mingau no café da manhã?
Uma porção padrão de mingau de aveia é de cerca de 40-50 gramas de flocos secos, que correspondem a uma tigela quando cozidos. É importante considerar também os outros ingredientes para equilibrar a ingestão calórica do café da manhã.
Por que comer mingau pela manhã?
Comer mingau pela manhã fornece energia duradoura graças aos carboidratos complexos. É rico em fibras e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, mantendo estáveis os níveis de energia durante a manhã. É um café da manhã nutritivo que contribui para uma dieta saudável.
Como consumir aveia no café da manhã?
A aveia para um café da manhã saudável pode ser consumida como acima, em forma de mingau. Ou então, podem-se adicionar os flocos crus (batidos ou inteiros) a iogurte ou leite vegetal para um café da manhã rápido e nutritivo.
