O Porridge é uma sopa de aveia de origem inglesa. Ótimo para um café da manhã saudável, proteico e substancioso: rico em fibras, proteínas, minerais, vitaminas e carboidratos sem glúten.
A minha versão vegana é uma receita fácil e rápida, sem demolho com: flocos de aveia, leite vegetal (ou iogurte de soja) e, por escolha, sem açúcar. Adoro saboreá-lo com muita fruta da estação e sementes oleaginosas, acompanhado por uma xícara de chá ou uma infusão quente. Mais rápida e geralmente mais apreciada é a versão de porridge frio (Overnight oatmeal).
Também chamado de: Porrige, creme ou papa de aveia, papinha, polenta de aveia. Descubra os nomes de todas as variantes no mundo.
SAZONALIDADE: perfeito para todas as estações.
Receita SEM glúten e lactose.
RECEITAS para um café da manhã saudável
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Médio
- Tempo de preparação: 5 Minutos
- Porções: 1
- Métodos de cozimento: Fogão
- Culinária: Saudável
- Sazonalidade: Todas as estações
- Potência 350,95 (Kcal)
- Instrumentos 70,35 (g) dos quais açúcares 36,61 (g)
- Proteínas 8,12 (g)
- Gordura 7,50 (g) dos quais saturados 0,66 (g)dos quais insaturados 3,77 (g)
- Fibras 9,96 (g)
- Sódio 623,28 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 360 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Porridge de aveia
- 40 g Flocos de aveia (ou farelo)
- 150 g Água (e/ou leite vegetal)
- 1 colher de sopa fruta desidratada (uvas passas, figos secos – opcional)
- 1 pitada sal (e especiarias a gosto)
- 50 g leite vegetal (não adoçado ou 150 ml de iogurte de soja natural)
- q.b. fruta fresca (à vontade)
- q.b. amêndoas em lascas (ou outras frutas secas)
- q.b. sementes mistas (oleaginosas)
Ferramentas
- Panela pequena em aço inox
- Colherinha
Porridge de aveia
Coloque em uma panelinha: os flocos de aveia, a água (três a quatro vezes os cereais: as doses são subjetivas, com a experiência cada um encontra as suas), uma pitada de sal, a fruta seca em pedaços pequenos (uvas passas, tâmaras, figos, ameixas, damascos secos…) e a especiaria* preferida, se houver.
Misture e cozinhe por cerca de 5 minutos ou até que a água seja absorvida (quanto mais se cozinha, mais cremoso ficará).
Despeje o mingau de aveia em uma tigela, adicione o leite ou iogurte (de soja) e misture novamente.
Prepare a fruta fresca da estação em pedaços e adicione junto com as sementes oleaginosas e a fruta seca picada grosseiramente.
Adicione açúcar, somente se necessário.
ALTERNATIVAS para o porridge de aveia
*especiarias e aromas para combinações mais ou menos inusitadas: alga spirulina, manjericão, cacau amargo, canela, cúrcuma, fava tonka, hortelã, noz-moscada, pimenta longa, pimenta vermelha, pó de chá verde matcha, vanila, gengibre
– pode-se usar leite vegetal também para o cozimento, para uma versão leve – light: usar apenas água
– leites vegetais de: amaranto, aveia, coco, amêndoa, avelã, arroz, soja…
– para um sabor diferente: adicionar café (também de cevada)
– Fruta fresca ou desidratada (melhor usar sem açúcar): damascos, abacaxi, laranjas, #bagasdegoji, bananas, cerejas, tâmaras, figos, morangos, frutas vermelhas, kiwi, framboesas, romã, maçãs, melão, mirtilos pretos ou vermelhos, mamão, pêssegos, peras, ameixas, uvas…
– frutas secas picadas grosseiramente: castanhas de caju, amendoins, #nozes, #amêndoas, #avelãs, nozes #pecã, #pinhões, #pistachios
– sementes oleaginosas: sementes de girassol, de abóbora, de gergelim, de papoula, de chia
– nibs de cacau, lascas de chocolate amargo, gotas de chocolate
– adicionar maçãs cozidas e canela
– creme de amendoim ou pasta de avelãs ou de pistache
– apenas para não celíacos, usar outros grãos: mistos, espelta, trigo, arroz, centeio…
– farinha de coco ou coco ralado (ralado)
– biscoitos ou amaretti esfarelados
– eventuais açúcares a adicionar: malte, geleia, estévia, açúcar mascavo, xarope de bordo, de agave, de tâmaras, de milho, de arroz
outros ingredientes VEGETARIANOS
– leite de vaca
– iogurte branco natural ou grego
– mel
Para um café da manhã vegetariano e delicioso, experimente os muffins de chocolate e nozes
Para encontrar o café da manhã já pronto de manhã
Porridge FRIO – com demolho e sem cozimento
A versão fria se chama “Overnight oatmeal“. Sua tradução literal é: flocos de aveia em repouso durante a noite. Como se prepara? À noite, antes de dormir, misture em uma tigela: os flocos de aveia com os líquidos (leite e/ou água, ou iogurte) três vezes seu peso. Você pode adicionar também uma colher de passas ou outra fruta seca picada. Então coloque na geladeira durante toda a noite. Pela manhã misture e adicione: frutas frescas e secas, os aromas preferidos.
PORRIDGE com cozimento e demolho
Cozinhe, como na receita, os flocos de aveia na água na noite anterior. Uma vez cozido, opcionalmente adicione uma colher de chá de sementes de chia ou de linhaça, então misture (deixam o Porridge gelatinoso). Cubra e coloque na geladeira durante toda a noite. De manhã adicione o leite frio, a fruta fresca em pedaços e as sementes oleaginosas.
Porridge cozimento no MICRO-ONDAS ou Bimby
Coloque uma tigela (adequada para micro-ondas) com: os flocos, a água, as passas e o sal no forno por 4 minutos a 450W. Retire do micro-ondas e adicione o leite e os outros ingredientes.
AQUI a versão Bimby.
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FRUTA com a qual decorar e enriquecer, escolha de acordo com a sazonalidade
#damascos – de maio a agosto
#melancia – de junho a setembro
#bananas italianas – de abril a novembro
#melão – de maio a agosto
#caroselo – de maio a agosto
#cerejas – de maio a início de agosto
#clementinas – de setembro a março
#feijoa – de setembro a dezembro
#figos – de julho a outubro
#morangos – de abril a setembro
#frutasdosbosques – todo o verão
#framboesas – de junho a agosto
#tangerinas – de novembro a março
#mapo – de outubro a janeiro
#romã – de setembro a dezembro
#melão – de junho a setembro
#mirtilos – de junho a setembro
#miyagawa satsuma – de setembro a dezembro
#amoras – de julho a outubro
#peras – de junho a dezembro
#pêssegos – de maio a setembro
#ameixas – de junho a outubro
#groselhas – de junho a setembro
#ameixas – de junho a outubro
#laranjas – de outubro a julho
#abacate – de outubro a junho
#clementinas – de setembro a março
#kiwi – de setembro a novembro
#tangerinas – de outubro a julho
#manga – de fim de julho a novembro
#maçãs – de agosto a novembro
#uvas – de fim de julho a novembro
Frutas exóticas, disponíveis o ano todo: abacaxi, bananas, coco, fruta do dragão (pitaya ou pitahaya), maracujá (passion fruit), mamão, plátano.
FAQ – perguntas frequentes
Para que é bom o porridge de aveia?
O porridge de aveia é um alimento altamente nutritivo que oferece vários benefícios para a saúde. Rico em fibras solúveis, como os beta-glucanos, o porridge de aveia ajuda a reduzir o colesterol LDL no sangue, contribuindo assim para a saúde cardiovascular. Devido à sua capacidade de regular os níveis de açúcar no sangue, também é um ótimo aliado para quem tem problemas de glicemia. Além disso, a aveia é uma boa fonte de proteínas, vitaminas do grupo B, ferro e antioxidantes, fornecendo energia duradoura e apoiando o metabolismo. Consumir regularmente porridge de aveia pode, portanto, contribuir para uma dieta equilibrada e um bem-estar geral.
Quantos gramas de porridge no café da manhã?
Uma porção padrão de porridge de aveia é de cerca de 40-50 gramas de flocos secos, que correspondem a uma tigela uma vez cozidos. É importante considerar também os outros ingredientes para equilibrar a ingestão calórica do café da manhã.
Por que comer porridge de manhã?
Comer porridge pela manhã fornece energia duradoura graças aos carboidratos complexos. É rico em fibras e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, mantendo estáveis os níveis de energia durante a manhã. É um café da manhã nutritivo que contribui para uma dieta saudável.
Como se consome aveia no café da manhã?
A aveia para um café da manhã saudável pode ser consumida como acima, em porridge. Ou você pode adicionar os flocos crus (batidos ou inteiros) a iogurte ou leite vegetal para um café da manhã rápido e nutritivo.
