O porridge gelado (Overnight oatmeal) é uma receita light para um café da manhã saudável e rápido de preparar em casa, sem cozimento. São simplesmente flocos de aveia deixados amolecer durante a noite na geladeira, opcionalmente enriquecidos com sementes de chia e frutas secas (de preferência sem açúcares adicionados e feitas em casa), em um líquido frio e talvez proteico (leite vegetal ou iogurte de soja para veganos, ou ainda para vegetarianos: iogurte natural ou grego, kefir, skyr). O Porridge overnight é uma ótima maneira de começar o dia com uma preparação completa, substanciosa e saudável, perfeita também para celíacos e intolerantes ao leite de vaca. Para a receita original, leia na wikipedia.
RECEITA sem glúten e lactose.
Ideias para o café da manhã:
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de descanso: 8 Horas
- Tempo de preparação: 15 Minutos
- Porções: 1
- Métodos de cozimento: Sem cozimento
- Culinária: Saudável
- Sazonalidade: Todas as estações
- Potência 323,24 (Kcal)
- Instrumentos 54,64 (g) dos quais açúcares 18,75 (g)
- Proteínas 8,10 (g)
- Gordura 11,42 (g) dos quais saturados 1,07 (g)dos quais insaturados 9,70 (g)
- Fibras 11,59 (g)
- Sódio 210,64 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 225 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Porridge gelado
Tipos de leite vegetal: caju, aveia, cânhamo, coco, amêndoas, milheto, avelã, quinoa, arroz, soja. No mercado também há bebidas vegetais mistas.
- 30 g flocos de aveia (ou de espelta, trigo sarraceno, milheto, arroz, centeio, sorgo)
- 1 colher de chá sementes de chia (ou sementes de linhaça – OPCIONAL)
- 4 ameixas secas (ou outra fruta seca sem açúcar adicionado)
- 100 g água (e/ou leite vegetal ou iogurte de soja para veganos, enquanto para vegetarianos: leite, kefir, iogurte natural ou grego, skyr)
- 1 fruta fresca (da estação – cerca de 60 gramas)
- 6 avelãs inteiras (ou amêndoas, nozes, pinhões, pistaches)
- 1 colher de sopa sementes mistas (sementes de girassol, de gergelim, de abóbora, de cânhamo descascadas e moídas)
Apenas se a dieta permitir, adicione açúcar (ou malte de cevada, geleia, melaço, mel vegano, xarope de bordo, de agave, de tâmaras, de milho, de arroz).
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Quantas calorias tem o overnight porridge? O porridge gelado é mais ou menos light dependendo dos ingredientes utilizados e das quantidades individuais.
Abaixo, as calorias desta receita para 1 pessoa.
Porridge gelado
À noite, antes de dormir, em uma xícara coloque os flocos de aveia, as frutas secas em pedaços, as sementes opcionais (de chia ou de linhaça) e o líquido frio preferido (leite e/ou água, ou iogurte). Misture tudo e cubra a tigela com um prato ou filme plástico.
Tenha em mente que durante o descanso a mistura irá engrossar, com experiência você fará as porções dos ingredientes a olho.
Depois coloque a papinha na geladeira durante a noite. De manhã, misture novamente e crie a cobertura com frutas frescas da estação, granulado de frutas secas e sementes oleaginosas.
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Para uma VERSÃO GOSTOSA, experimente adicionar à bebida de imersão café solúvel e/ou cacau em pó. Ou de manhã, enriqueça seu porridge gelado com pedaços de chocolate amargo, creme de amendoim, manteiga de amêndoa ou farinha de coco.
Quanto tempo dura o Overnight Oats?
O porridge gelado pode durar até 3 dias na geladeira, se armazenado corretamente em um recipiente hermético. Mas é muito melhor consumi-lo em até 2 dias para garantir sua frescura e segurança alimentar.
O porridge gelado pode durar até 3 dias na geladeira, se armazenado corretamente em um recipiente hermético. Mas é muito melhor consumi-lo em até 2 dias para garantir sua frescura e segurança alimentar.
Curiosidades
Por que o porridge ajuda a emagrecer?
O porridge pode contribuir para a perda de peso devido ao seu baixo teor calórico, capacidade de proporcionar saciedade através das fibras e liberação gradual de energia. Além disso, fornece nutrientes essenciais para uma dieta equilibrada.
Para que é bom o porridge?
O porridge é bom porque te dá uma energia que dura, mantém o intestino em ordem graças às fibras, e se você adicionar frutas frescas e secas, obtém uma boa mistura de nutrientes úteis. Também ajuda a manter baixo o “colesterol ruim”.
O porridge deve ser consumido quente ou frio?
Você pode consumir o porridge tanto quente quanto frio. Alguns preferem a versão quente, especialmente no inverno, enquanto outros preferem a versão fria, tipo “overnight oats”, especialmente no verão. O importante é que você goste e que te faça sentir bem.
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FRUTAS com as quais decorar e enriquecer, escolha de acordo com a sazonalidade
#damascos – de maio a agosto
#melancia – de junho a setembro
#bananas italianas – de abril a novembro
#barattiere – de maio a agosto
#carosello – de maio a agosto
#cerejas – de maio ao início de agosto
#clementinas – de setembro a março
#feijoa – de setembro a dezembro
#figos – de julho a outubro
#morangos – de abril a setembro
#frutas vermelhas – todo o verão
#framboesas – de junho a agosto
#tangerinas – de novembro a março
#mapo – de outubro a janeiro
#romã – de setembro a dezembro
#melão – de junho a setembro
#mirtilos – de junho a setembro
#miyagawa satsuma – de setembro a dezembro
#amoras – de julho a outubro
#peras – de junho a dezembro
#pêssegos – de maio a setembro
#ameixas – de junho a outubro
#groselhas – de junho a setembro
#ameixas – de junho a outubro
#laranjas – de outubro a julho
#abacate – de outubro a junho
#clementinas – de setembro a março
#kiwi – de setembro a abril
#tangerinas – de outubro a julho
#manga – do final de julho a novembro
#maçãs – de agosto a novembro
#uvas – do final de julho a novembro
Frutas exóticas, disponíveis o ano todo: abacaxi, bananas, coco, fruta do dragão (pitaya ou pitahaya), maracujá, mamão, banana-da-terra.
