Quais são os vegetais da horta com os quais preparar uma fresca e saborosa salada mista de inverno? Quais os vegetais para comer crus e preparar coloridas saladas dietéticas e que saciam a fome? É melhor evitar comprar saladas em sacolas e preferir produtos locais e da estação italiana. No inverno, o que contém uma salada mista de verduras?
Clique no mês para uma lista completa de dezembro, janeiro, fevereiro e março.
Essas são as dicas da consultora nutricional Sara Masiero:
“Chegou o momento de fazer escolhas direcionadas e aprender que as saladas de inverno são ótimas em muitos aspectos. Nos últimos anos, a variedade de verduras à venda aumentou, e é bom inseri-las todas na nossa cozinha para enriquecer a dieta.
Falamos das fibras nas verduras. Por exemplo, na chicória e nas alcachofras encontramos uma boa quantidade de fibra chamada inulina, que age como prebiótico e, portanto, estimula o crescimento das bactérias boas no nosso intestino, favorecendo a funcionalidade intestinal. Atenção, a decomposição dessa fibra produz os FOS (fruto-oligo-sacarídeos) contraindicados para quem sofre de cólon irritável.
Quais são os benefícios das verduras cruas?
Nas verduras cruas permanecem intactas as vitaminas, a maioria das quais são A – C – E – K. As vitaminas A -E -K são lipossolúveis e precisam de uma fonte de gordura (como diz o nome) para serem assimiladas, então não se esqueça de adicionar um bom azeite de oliva extravirgem nas suas saladas. A vitamina C é termolábil, a encontramos nas verduras cruas e ajuda muito o sistema imunológico nas infecções de inverno.
Além das vitaminas, nas verduras cruas encontram-se antioxidantes úteis, em cada cor um fitonutriente diferente, então os pratos coloridos são importantes na estação de inverno.
As verduras cruas são ricas em água e ajudam na hidratação mesmo na estação de inverno, onde é mais difícil beber.
A escolha ótima é incluí-las como início de refeição, pois abaixam o índice glicêmico do que você comerá em seguida.
A verdura crua cortada deve ser consumida logo senão perde muitas de suas propriedades.
Se na verdura crua prevalecem as vitaminas, na verdura cozida prevalecem os sais minerais, além disso, o cozimento degrada os antinutrientes contidos em algumas verduras. Daí que a escolha ideal é incluí-las ambas na refeição para alcançar a dose de 200 – 250 g no total para um equilíbrio e quantidade justa de fibras.“
RECEITAS de saladas de inverno natalinas ou para todos os dias
- Dificuldade: Muito fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de preparação: 10 Minutos
- Porções: 1 Pessoa
- Métodos de cozimento: Sem cozimento
- Culinária: Saudável
- Sazonalidade: Inverno
- Potência 126,60 (Kcal)
- Instrumentos 5,74 (g) dos quais açúcares 0,90 (g)
- Proteínas 2,30 (g)
- Gordura 11,57 (g) dos quais saturados 1,68 (g)dos quais insaturados 0,17 (g)
- Fibras 1,56 (g)
- Sódio 433,42 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 150 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
SALADA MISTA DE INVERNO – versão básica e clássica
- 50 g radicchio (rosa ou roxo)
- 50 g radicchio variegato di Castelfranco IGP
- 30 g espinafre baby
- q.b. sal
- Meia colher suco de limão (ou vinagre)
- 1 colher azeite de oliva extravirgem
Para uma salada com menos calorias, pode-se reduzir ou eliminar a quantidade de azeite.
O que colocar na salada para torná-la mais saborosa?
– frutas secas (nozes, amêndoas, pinhões, pistaches)
– frutas frescas (cítricos em fatias finas, maçãs, peras)
– abacate (em substituição ao azeite)
– cogumelos
Para criar uma refeição completa, adicionar:
– feijões cozidos
– leguminosas mistas (grão-de-bico, favas, lentilhas)
– cereais já cozidos (arroz integral, espelta, cevada…)
Para vegetarianos:
– ovos cozidos
– queijo sem coalho animal
Para onívoros:
– mozzarella ou parmesão em lascas
– camarões ou atum
– bresaola em tiras e nozes
Ferramentas
- Tigela
- Tábua de corte
- Faca com lâmina lisa bem afiada
Salada mista de inverno
PREPARAR OS VEGETAIS
Lavar as várias verduras e cortá-las.
#radicchio – em tiras
#espinafre baby – rasgar com as mãos ao meio
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Aspargos baby: em rodelas finas
Beterrabas, #daikon, #pastinaca, #nabos, #scorzobianca #scorzonera – cortadas à julienne
batata-doce laranja – ralada à julienne
brócolis e couve-flor – em fatias
Repolho #cappucci verde ou roxo – em tiras
Cenouras: cortadas à julienne
Couve negra e crespa: em tiras
Cime de rapa: em tiras
Cebola: em fatias finas
Corações de alcachofra: em fatias finas
#funcho – em fatias finas
Endívia #curly e #belga – em tiras
alface #pão-de-açúcar e #escariola – em tiras ou pedaços
Alho-poró: em rodelas
#puccinelas – em tiras
radicchio de #Chioggia ou #Verona – em tiras
radicchio #variegato #rosa – em tiras
radicchio #verdon – em quartos com sua raiz
#radicchiorosso #precoce #tardivo #Gorizia – em pedaços
Rúcula: em folhas
#Aipo – em rodelas
Dente-de-leão e alface-de-cordeiro: em pedaços
tupinambo – em rodelas ou cortado à julienne
repolho – em tiras
abóbora – em rodelas finas ou cortada à julienne
TEMPERAR A SALADA
Sobre a verdura, polvilhe primeiro o sal, depois o suco de limão (ou de laranja ou o vinagre de maçã, de vinho, balsâmico) e por último um fio de azeite de oliva extravirgem.
Misture e sirva imediatamente.
CONSERVAR a salada mista de inverno
Para conservar a salada mista de inverno, separe e seque bem as folhas. Coloque a salada em um recipiente hermético e guarde na geladeira. Se houver outros ingredientes, mantenha-os separadamente. Consuma em até 2 dias para garantir a frescura.
