O sorgo é um cereal antigo, sem glúten, resistente à seca e cultivado com um impacto ambiental muito reduzido. Rico em fibras, minerais e com baixo índice glicêmico, é perfeito para uma culinária saudável e vegetal. É uma escolha sustentável para quem ama cuidar de si mesmo, mas também do planeta.
Cozinhá-lo é simples e, em poucos passos, torna-se a base perfeita para muitas receitas boas e nutritivas: desde o almoço leve no escritório (como a salada fria de verão ou em substituição ao couscous) até o jantar quente (em sopas e caldos) ou como base para hambúrgueres de vegetais.
OUTROS NOMES:
Trigo sudanês ou trigo da Etiópia: historicamente chamado assim, devido à sua origem africana.
Em alguns dialetos ou tradições rurais italianas pode também ser chamado simplesmente de trigo grosso, trigo sarraceno africano ou outros nomes populares relacionados ao aspecto ou ao uso.
#cozimentocereais
RECEITA sem glúten.
Como cozinhar outros cereais
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de descanso: 5 Minutos
- Tempo de preparação: 2 Minutos
- Porções: 4Pessoas
- Métodos de cozimento: Fogão, Panela de pressão
- Culinária: Saudável
- Sazonalidade: Todas as estações
- Potência 164,50 (Kcal)
- Instrumentos 36,05 (g) dos quais açúcares 0,00 (g)
- Proteínas 5,31 (g)
- Gordura 1,73 (g) dos quais saturados 0,31 (g)dos quais insaturados 1,34 (g)
- Fibras 3,35 (g)
- Sódio 5,00 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 135 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
DOSES por pessoa
(peso cru)
🍀 Para um prato único (tipo salada de sorgo, bowl, prato frio): 70-80 g por pessoa
🍀 Como acompanhamento: 40-50 g por pessoa
🍀 Para uma sopa ou creme: 30-40 g, se o sorgo for adicionado como ingrediente
🍀 Para hambúrgueres vegetais ou bolinhos: 50-60 g por pessoa, para misturar com legumes ou verduras
🍀 Para doces ou mingau: 40-50 g, para ajustar conforme os outros ingredientes
- 200 g sorgo
- q.b. água (400 – 600 g dependendo do tipo de cozimento)
Ferramentas
- Caçarola
SORGO – cozimento básico
Realizar uma inspeção visual do cereal.
Sorgo DESCASCADO: enxaguar bem em água corrente.
Sorgo INTEGRAL: não requer demolho obrigatório, mas deixá-lo de molho por 6-8 horas (ou durante a noite) ajuda a torná-lo mais digerível e acelera o cozimento. Enxaguar sempre antes de cozinhar.
Cozimento na panela de pressão
Sorgo DESCASCADO
🍀ferver (1 parte de sorgo e 4 de água): colocar o cereal em abundante água fria e salgada e cozinhar por cerca de 10 minutos a partir do apito. Despressurizar a panela de pressão e escorrer o cereal
🍀por absorção (1 parte de sorgo e 2 de água): cozinhar na panela de pressão em água fria e salgada por 8 minutos a partir do clássico apito; após o cozimento, desligue o fogo e deixe o sorgo em pressão por mais 5 minutos sem abrir para permitir a completa absorção da água (cozimento como nos passos da foto acima)
Sorgo INTEGRAL
🍀ferver (1 parte de sorgo e 5 de água): verter em água fria e salgada e cozinhar por 18 minutos a partir do apito. Despressurizar a panela de pressão e escorrer o cereal
Cozimento em panela
Sorgo DESCASCADO
🍀ferver: verter em abundante água fervente e salgada e cozinhar por 18-20 minutos, até obter uma consistência macia mas ainda ligeiramente al dente. Uma vez cozido, escorrer
🍀por absorção (1 parte de sorgo e 2,5 de água): verter em uma panela com água fria e salgada, cobrir com tampa, cozinhar em fogo baixo por cerca de 18 minutos, depois desligar o fogo e deixar repousar até a completa absorção da água (procedimento semelhante ao couscous)
Sorgo INTEGRAL
🍀ferver: cozinhá-lo em água quente e salgada em fogo baixo por 40-50 minutos, até que os grãos fiquem macios mas ainda ligeiramente consistentes. Se durante o cozimento a água reduzir muito, adicionar mais água quente. Uma vez pronto, escorrer.
Os cereais integrais não cozinham bem por absorção.
ARMAZENAR o sorgo cozido
Conservar na geladeira por no máximo 4 dias, fechado em um recipiente hermético. Desta forma, mantém frescor e sabor, pronto para ser reutilizado em saladas, sopas ou outros pratos.
Congelá-lo permite conservar por mais tempo, mas descongelá-lo fará perder um pouco de consistência, tornando-o mais macio. Usá-lo então principalmente em sopas ou pratos quentes, enquanto para a salada é melhor consumi-lo fresco.
RECEITAS com sorgo
Sorgo com abobrinhas
Ingredientes para 2 pessoas
– 120 g de sorgo
– 2 abobrinhas
– 1 dente de alho
– Azeite de oliva extra virgem
– Sal a gosto
– Ervas aromáticas (manjericão, hortelã, tomilho)
Procedimento
Cozinhar em água salgada ou por absorção (como acima). Enquanto isso, cortar as abobrinhas em cubos e refogar na frigideira com alho, azeite e sal. Adicionar o sorgo cozido, mexer para temperar e servir.
Sorgo com legumes
Ingredientes para 2 pessoas
– 120 g de sorgo
– 1/2 berinjela
– 1 abobrinha
– 1/2 pimentão
– 6 tomatinhos
– Azeite de oliva extra virgem
– Sal a gosto
– Ervas aromáticas ou especiarias a gosto
Procedimento
Cozinhar o cereal em água salgada ou por absorção. Enquanto isso, lavar e cortar os legumes em cubos e refogá-los na frigideira com azeite. Cozinhar em fogo médio até que fiquem macios mas ainda crocantes. Adicionar o sorgo e os tomatinhos cortados ao meio, mexer para temperar e servir.
RECEITAS de inverno
Sopa com sorgo
Ingredientes para 2 pessoas
– 80 g de sorgo integral
– 1 cenoura (ou um pedaço de abóbora)
– 1 batata (ou uma abobrinha)
– 1 talo de aipo
– 1/2 cebola
– 500 ml de caldo de legumes
– Azeite de oliva extra virgem
– Sal a gosto
– Ervas aromáticas a gosto
Procedimento
Picar a cebola e cortar os legumes em pedaços. Refogar em pouco azeite, adicionar o sorgo integral e verter o caldo quente. Cozinhar em fogo baixo por 30-40 minutos, adicionando caldo se necessário. Ajustar o sal, perfumar com ervas aromáticas e servir quente.
Sopa com lentilhas
Ingredientes para 2 pessoas
– 80 g de sorgo descascado
– 100 g de lentilhas secas
– 1 cenoura
– 1 talo de aipo
– 1/2 cebola
– 500 ml de caldo de legumes
– Azeite de oliva extra virgem
– Sal e ervas aromáticas a gosto
Procedimento
Picar a cebola, cortar em pedaços a cenoura e o aipo. Fazer um refogado leve com um fio de azeite, em seguida adicionar o sorgo e as lentilhas (ambos enxaguados, para um cozimento mais rápido fazer um breve demolho). Verter o caldo quente e cozinhar em fogo baixo por 20 minutos, adicionar mais caldo se necessário. Ajustar o sal, perfumar com ervas aromáticas e servir a sopa bem quente.
Sorgo no estilo risoto
Ingredientes para 2 pessoas
– 120 g de sorgo
– 1/2 cebola
– 1 abobrinha (ou outro legume a gosto)
– Caldo de legumes a gosto
– Azeite de oliva extra virgem
– Sal e ervas aromáticas a gosto
Procedimento
Picar a cebola e refogar em pouco azeite. Adicionar o sorgo e tostar por 1-2 minutos. Adicionar o legume cortado em pedaços e começar a adicionar o caldo quente aos poucos, mexendo como para um risoto. Cozinhar por cerca de 30-35 minutos, até que o sorgo fique macio e cremoso. Ajustar o sal, perfumar com ervas ou especiarias e servir.
Hambúrguer
Ingredientes para 2 pessoas
(4 pequenos hambúrgueres)
– 100 g de sorgo cozido
– 1 cenoura (ou abóbora)
– 1 abobrinha (ou uma batata)
– 1/2 cebola (e/ou 1 dente de alho)
– 2 colheres de sopa de farinha de rosca (ou q.b.)
– 1 colher de sopa de farinha (também de grão de bico ou aveia)
– Azeite de oliva extra virgem
– Sal e especiarias a gosto
Procedimento:
Ralar os legumes e refogar na frigideira com pouco azeite. Misturar com o sorgo cozido, adicionar farinha de rosca, farinha, sal e especiarias. Misturar até obter uma mistura compacta. Deixar a mistura descansar na geladeira por pelo menos 30 minutos, para torná-la mais firme e fácil de modelar. Formar os hambúrgueres com as mãos úmidas e cozinhá-los na frigideira com um fio de azeite, 3-4 minutos de cada lado, até que fiquem dourados e crocantes. Servir quente.
Bifes de grão de bico e sorgo
Ingredientes para 2 pessoas
(4 pequenos bifes)
– 100 g de grão de bico cozido
– 60 g de sorgo cozido
– 1/2 cebola
– q.b. de farinha (também de grão de bico ou integral)
– 1 colher de chá de mostarda (opcional)
– Ervas aromáticas a gosto (alecrim, tomilho, salsa)
– Farinha de rosca q.b.
– Azeite de oliva extra virgem
– Sal a gosto
Procedimento
Bater o grão de bico, sorgo, cebola, farinha, mostarda e ervas até obter uma massa macia. Deixar a mistura descansar na geladeira por pelo menos 30 minutos, para torná-la mais firme e fácil de modelar. Formar 4 bifes, passá-los na farinha de rosca e cozinhá-los na frigideira com um fio de azeite, em ambos os lados até dourar.
Bolinhos
Ingredientes para 2 pessoas
(cerca de 12 bolinhos)
– 120 g de sorgo cozido
– 1 ovo
– 1 cenoura (ou uma batata)
– 1 abobrinha pequena (ou abóbora)
– 1/2 cebola (e/ou 1 dente de alho)
– 2 colheres de sopa de farinha de rosca (ou q.b.)
– Azeite de oliva extra virgem
– Sal e especiarias a gosto
Procedimento:
Ralar os legumes e refogar brevemente na frigideira com pouco azeite. Misturar com o sorgo cozido, o ovo, a farinha de rosca, o sal e as especiarias até obter uma mistura homogênea. Formar os bolinhos e assá-los em forno estático já aquecido a 180ºC por 20-25 minutos, virando-os na metade do cozimento, ou fritá-los em abundante óleo. Servir com um molho de acompanhamento.
FAQ (Perguntas e Respostas)
Sabor e consistência do sorgo
O integral tem um sabor mais intenso e rústico, com uma consistência firme e rica em fibras.
O descascado é mais delicado e levemente doce, macio mas com uma crocância que permanece.
Ambos possuem uma agradável nota de noz.Pode substituir o arroz?
Sim, é uma excelente alternativa ao arroz, com um perfil nutricional mais rico e um baixo impacto ambiental.
Quais são os benefícios do sorgo?
É rico em fibras, antioxidantes, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e magnésio. Ajuda na digestão e contribui para manter a glicemia estável.
O integral é mais rico em fibras, antioxidantes e micronutrientes, e é ideal para quem busca um alimento saciante, completo e adequado a uma dieta natural.
O descascado, por sua vez, tem uma fibra reduzida e é mais delicado, tanto no sabor quanto na digestão. Ainda é uma ótima fonte de carboidratos complexos e sais minerais.Quais são as contraindicações?
Em geral, é um cereal bem tolerado. No entanto, o sorgo integral, por ser mais rico em fibras, pode ser pesado para quem tem um intestino sensível ou sofre de inchaço e cólon irritável. Nesses casos, é melhor começar com pequenas quantidades ou preferir o descascado, que é mais digerível, mais delicado e com menos fibra bruta.
Em caso de patologias digestivas, ou se seguem dietas específicas, é sempre aconselhável pedir a opinião de um profissional.O sorgo é adequado para crianças?
Sim, é um alimento nutritivo e digestivo, perfeito para toda a família, inclusive para os pequenos.
