O sorgo é um cereal antigo, sem glúten, resistente à seca e cultivado com um impacto ambiental muito reduzido. Rico em fibras, minerais e com baixo índice glicêmico, é perfeito para uma culinária saudável e vegetal. É uma escolha sustentável para quem ama cuidar de si mesmo, mas também do planeta.
Cozinhar é simples e, em poucos passos, torna-se a base perfeita para muitas receitas boas e nutritivas: do almoço leve no escritório (como a salada fria de verão ou em substituição ao cuscuz) ao jantar quente (em sopas e caldos) ou como base para hambúrgueres de vegetais.
OUTROS NOMES:
Trigo sudanês ou trigo da Etiópia: historicamente chamado assim, devido à sua origem africana.
Em alguns dialetos ou tradições camponesas italianas pode também ser chamado simplesmente de trigo grosso, trigo mourisco africano ou outros nomes populares relacionados ao aspecto ou uso.
RECEITA sem glúten.
Como cozinhar outros cereais
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de descanso: 5 Minutos
- Tempo de preparação: 2 Minutos
- Porções: 4Pessoas
- Métodos de cozimento: Fogão, Panela de pressão
- Culinária: Saudável
- Sazonalidade: Todas as estações
- Potência 164,50 (Kcal)
- Instrumentos 36,05 (g) dos quais açúcares 0,00 (g)
- Proteínas 5,31 (g)
- Gordura 1,73 (g) dos quais saturados 0,31 (g)dos quais insaturados 1,34 (g)
- Fibras 3,35 (g)
- Sódio 5,00 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 135 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
MEDIDAS por pessoa
(peso cru)
🍀 Para um prato único (tipo salada de sorgo, bowl, prato frio): 70-80 g por pessoa
🍀 Como acompanhamento: 40-50 g por pessoa
🍀 Para uma sopa ou creme: 30-40 g, se o sorgo for adicionado como ingrediente
🍀 Para hambúrgueres vegetais ou almôndegas: 50-60 g por pessoa, misturado com leguminosas ou vegetais
🍀 Para doces ou mingau: 40-50 g, ajustar conforme os outros ingredientes
- 200 g sorgo
- q.b. água (400 – 600 g conforme o tipo de cozimento)
Ferramentas
- Caçarola
SORGO – cozimento básico
Realizar uma verificação visual do cereal.
Sorgo DESCASCADO: enxaguar bem em água corrente.
Sorgo INTEGRAL: não requer imersão obrigatória, mas deixá-lo de molho por 6-8 horas (ou durante a noite) ajuda a torná-lo mais digerível e acelera o cozimento. Sempre enxaguar antes de cozinhar.
Cozimento em panela de pressão
Sorgo DESCASCADO
🍀ferver (1 parte de sorgo e 4 de água): colocar o cereal em água fria e salgada abundante e cozinhar por cerca de 10 minutos após o apito. Despressurizar a panela de pressão e escorrer o cereal
🍀por absorção (1 parte de sorgo e 2 de água): cozinhar na panela de pressão em água fria e salgada por 8 minutos a partir do clássico apito; ao término do cozimento, desligar o fogo e deixar o sorgo em pressão por mais 5 minutos sem abrir para permitir a completa absorção da água (cozimento como nas fotos acima)
Sorgo INTEGRAL
🍀ferver (1 parte de sorgo e 5 de água): colocar em água fria e salgada e cozinhar por 18 minutos após o apito. Despressurizar a panela de pressão e escorrer o cereal
Cozimento em caçarola
Sorgo DESCASCADO
🍀ferver: colocar em água fervente e salgada abundante e cozinhar por 18-20 minutos, até obter uma consistência macia mas ainda ligeiramente al dente. Uma vez cozido, escorrer
🍀por absorção (1 parte de sorgo e 2,5 de água): colocar em uma caçarola com água fria e salgada, cobrir com tampa, cozinhar em fogo baixo por cerca de 18 minutos, depois desligar o fogo e deixar descansar até a completa absorção da água (procedimento similar ao cuscuz)
Sorgo INTEGRAL
🍀ferver: cozinhar em água quente e salgada em fogo baixo por 40-50 minutos, até que os grãos estejam tenros mas ainda ligeiramente consistentes. Se durante o cozimento a água reduzir muito, adicionar mais água quente. Uma vez pronto, escorrer.
Os cereais integrais não cozinham bem por absorção.
CONSERVAR o sorgo cozido
Se conserva na geladeira por no máximo 4 dias, fechado em um recipiente hermético. Dessa forma, mantém a frescura e sabor, pronto para ser reutilizado em saladas, sopas ou outros pratos.
Congelar permite conservá-lo por mais tempo, mas descongelá-lo fará perder um pouco da consistência, tornando-o mais macio. Usá-lo então principalmente em sopas ou pratos quentes, enquanto para a salada é melhor consumir fresco.
RECEITAS com sorgo
Sorgo com abobrinha
Ingredientes para 2 pessoas
– 120 g de sorgo
– 2 abobrinhas
– 1 dente de alho
– Azeite de oliva extravirgem
– Sal a gosto
– Ervas aromáticas (manjericão, menta, tomilho)
Procedimento
Cozinhar em água salgada ou por absorção (como acima). Enquanto isso, cortar as abobrinhas em cubos e salteá-las em uma frigideira com alho, óleo e sal. Adicionar o sorgo cozido, misturar para dar sabor e servir.
Sorgo com vegetais
Ingredientes para 2 pessoas
– 120 g de sorgo
– 1/2 berinjela
– 1 abobrinha
– 1/2 pimentão
– 6 tomatinhos
– Azeite de oliva extravirgem
– Sal a gosto
– Ervas aromáticas ou especiarias a gosto
Procedimento
Cozinhar o cereal em água salgada ou por absorção. Enquanto isso, lavar e cortar os vegetais em cubos e salteá-los em uma frigideira com óleo. Cozinhar em fogo médio até que estejam tenros, mas ainda crocantes. Adicionar o sorgo e os tomatinhos cortados ao meio, misturar para dar sabor e servir.
RECEITAS de inverno
Sopa com sorgo
Ingredientes para 2 pessoas
– 80 g de sorgo integral
– 1 cenoura (ou um pedaço de abóbora)
– 1 batata (ou uma abobrinha)
– 1 talo de aipo
– 1/2 cebola
– 500 ml de caldo de legumes
– Azeite de oliva extravirgem
– Sal a gosto
– Ervas aromáticas a gosto
Procedimento
Picar a cebola e cortar os vegetais em pedaços. Refogar em pouco óleo, adicionar o sorgo integral e despejar o caldo quente. Cozinhar em fogo baixo por 30-40 minutos, adicionando caldo se necessário. Ajustar o sal, perfumar com ervas aromáticas e servir quente.
Caldo com lentilhas
Ingredientes para 2 pessoas
– 80 g de sorgo descascado
– 100 g de lentilhas secas
– 1 cenoura
– 1 talo de aipo
– 1/2 cebola
– 500 ml de caldo de legumes
– Azeite de oliva extravirgem
– Sal e ervas a gosto
Procedimento
Picar a cebola, cortar em pedaços a cenoura e o aipo. Fazer um leve refogado com um fio de óleo, depois adicionar o sorgo e as lentilhas (ambos enxaguados, para um cozimento mais rápido fazer uma breve imersão prévia). Despejar o caldo quente e cozinhar em fogo baixo por 20 minutos, adicionar mais caldo se necessário. Ajustar o sal, perfumar com as ervas aromáticas e servir o caldo bem quente.
Sorgo risotado
Ingredientes para 2 pessoas
– 120 g de sorgo
– 1/2 cebola
– 1 abobrinha (ou outro vegetal a gosto)
– Caldo de legumes a gosto
– Azeite de oliva extravirgem
– Sal e ervas aromáticas a gosto
Procedimento
Picar a cebola e refogar em pouco óleo. Adicionar o sorgo e tostar por 1-2 minutos. Juntar o vegetal cortado em pedaços e começar a adicionar o caldo quente pouco a pouco, mexendo como para um risoto. Cozinhar por cerca de 30-35 minutos, até que o sorgo esteja macio e cremoso. Ajustar o sal, perfumar com ervas ou especiarias e servir.
Hambúrguer
Ingredientes para 2 pessoas
(4 pequenos hambúrgueres)
– 100 g de sorgo cozido
– 1 cenoura (ou abóbora)
– 1 abobrinha (ou uma batata)
– 1/2 cebola (e/ou 1 dente de alho)
– 2 colheres de sopa de farinha de rosca (ou q.b.)
– 1 colher de sopa de farinha (também de grão-de-bico ou aveia)
– Azeite de oliva extravirgem
– Sal e especiarias a gosto
Procedimento:
Ralar os vegetais e refogar na frigideira com pouco óleo. Misturar ao sorgo cozido, adicionar farinha de rosca, farinha, sal e especiarias. Misturar até obter um composto compacto. Deixar repousar na geladeira por pelo menos 30 minutos, para torná-lo mais firme e fácil de modelar. Formar os hambúrgueres com as mãos molhadas e cozinhá-los na frigideira com um fio de óleo, 3-4 minutos de cada lado, até que estejam dourados e crocantes. Servir quentes.
Bifes de grão-de-bico e sorgo
Ingredientes para 2 pessoas
(4 pequenos bifes)
– 100 g de grão-de-bico cozido
– 60 g de sorgo cozido
– 1/2 cebola
– q.b. de farinha (também de grão-de-bico ou integral)
– 1 colher de chá de mostarda (opcional)
– Ervas aromáticas a gosto (alecrim, tomilho, salsa)
– Farinha de rosca q.b.
– Azeite de oliva extravirgem
– Sal a gosto
Procedimento
Triturar o grão-de-bico, sorgo, cebola, farinha, mostarda e aromas até obter uma massa macia. Deixar repousar na geladeira por pelo menos 30 minutos, para torná-la mais firme e fácil de modelar. Formar 4 bifes, passá-los na farinha de rosca e cozinhá-los na frigideira com um fio de óleo, dos dois lados para dourá-los.
Almôndegas
Ingredientes para 2 pessoas
(cerca de 12 almôndegas)
– 120 g de sorgo cozido
– 1 ovo
– 1 cenoura (ou uma batata)
– 1 pequena abobrinha (ou abóbora)
– 1/2 cebola (e/ou 1 dente de alho)
– 2 colheres de sopa de farinha de rosca (ou q.b.)
– Azeite de oliva extravirgem
– Sal e especiarias a gosto
Procedimento:
Ralar os vegetais e salteá-los brevemente na frigideira com pouco óleo. Misturar com o sorgo cozido, o ovo, a farinha de rosca, o sal e as especiarias até obter um composto homogêneo. Formar as almôndegas e cozinhá-las em forno estático já quente a 180°C por 20-25 minutos, virando-as na metade do cozimento, ou fritá-las em óleo abundante. Servir com um molho de acompanhamento.
FAQ (Perguntas e Respostas)
Sabor e consistência do sorgo
O integral tem um sabor mais intenso e rústico, com uma consistência firme e rica em fibras.
O descascado é mais delicado e ligeiramente doce, macio mas com uma crocância que permanece.
Ambos têm uma agradável nota de noz.Pode substituir o arroz?
Sim, é uma ótima alternativa ao arroz, com um perfil nutricional mais rico e um baixo impacto ambiental.
Quais são os benefícios do sorgo?
É rico em fibras, antioxidantes, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e magnésio. Ajuda na digestão e contribui para manter a glicemia estável.
O integral é mais rico em fibras, antioxidantes e micronutrientes, e é ideal para quem busca um alimento saciante, completo e adequado a uma dieta natural.
O descascado, por outro lado, tem fibra reduzida e é mais delicado, tanto no sabor quanto na digestão. Continua a ser uma ótima fonte de carboidratos complexos e sais minerais.Quais são as contraindicações?
Em geral, é um cereal bem tolerado. No entanto, o sorgo integral, por ser mais rico em fibras, pode ser pesado para quem tem intestino sensível ou sofre de inchaço e cólon irritável. Nesses casos, é melhor começar com pequenas quantidades ou preferir o descascado, que é mais digerível, mais delicado e com menos fibra bruta.
Em caso de patologias digestivas, ou se seguem dietas específicas, é sempre recomendável consultar a opinião de um profissional.O sorgo é adequado para crianças?
Sim, é um alimento nutritivo e digerível, perfeito para toda a família, inclusive para os mais pequenos.
