Vegetais crus e cozidos: duas maneiras diferentes de trazer os mesmos alimentos à mesa, mas com efeitos muito diferentes em nosso organismo. Quando se fala de vegetais, muitas vezes nos concentramos em quais comer, mas raramente nos perguntamos como comê-los. No entanto, a maneira como os preparamos pode fazer uma grande diferença: uma cenoura crua não é a mesma coisa que uma cenoura cozida, pelo menos do ponto de vista nutricional. Alguns nutrientes são realçados com a cocção, enquanto outros se degradam ou se perdem.
Descubra como mudam as propriedades dos vegetais dependendo de serem consumidos crus ou cozidos. Porque às vezes não é apenas uma questão de gosto ou hábito, mas também de saúde, digestibilidade e benefícios para o organismo.
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RECEITAS com os vegetais da estação de FEVEREIRO
- Custo: Econômico
- Porções: 1Pessoa
- Culinária: Saudável
- Sazonalidade: Todas as estações
Vegetais crus e cozidos
DOSES POR PESSOA
- 100 g vegetais crus
- 200 g vegetais cozidos
PROPRIEDADES dos vegetais crus e cozidos
Muitos vegetais oferecem perfis nutricionais e benefícios diferentes dependendo se são consumidos crus ou cozidos. Isso se deve a vários fatores, como a termolabilidade (sensibilidade ao calor) de algumas vitaminas e antioxidantes ou, ao contrário, a maior biodisponibilidade de outros nutrientes após a cocção.
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Cru
Contém alicina, um composto sulfurado volátil responsável pelo seu odor característico e por muitas de suas propriedades benéficas (antibióticas, antivirais, antifúngicas e potencialmente benéficas para a saúde cardiovascular e antitumorais). A alicina se forma quando o alho é esmagado, picado ou mastigado, e se degrada com o calor.
CozidoA cocção, especialmente se prolongada, inativa a alicina, reduzindo suas propriedades antibióticas e outros benefícios relacionados a este composto. No entanto, o alho cozido mantém outras propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e continua a ser um ingrediente valioso para o sabor e para outros compostos que resistem ao calor.
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Crus
Contêm enzimas (como a mirosinase) que ajudam a converter os glucosinolatos em isotiocianatos, compostos com potentes propriedades antitumorais. Essas enzimas podem ser em parte inativadas pela cocção intensa. Também são ricos em vitamina C.
Cozidos (preferencialmente ao vapor ou brevemente)
A cocção pode reduzir o conteúdo de vitamina C. No entanto, os isotiocianatos ainda são formados (embora em menor quantidade em comparação ao consumo cru), e em alguns casos a cocção pode aumentar a biodisponibilidade de alguns carotenoides e fibras. É importante não cozinhá-los por muito tempo para preservar ao máximo os nutrientes.
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Crus
Mantêm mais vitamina C e as fibras intactas, ótimas para a mastigação e a regularidade intestinal. O beta-caroteno está presente, mas é menos absorvido.
CozidosA cocção torna o beta-caroteno (precursor da vitamina A) muito mais biodisponível para o corpo, essencial para a visão e a pele. A vitamina C diminui.
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Crua
É uma excelente fonte de vitamina C e de compostos sulfurados (semelhantes à alicina do alho) e flavonoides (como a quercetina), que possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e prebióticas. A vitamina C e parte dos compostos sulfurados podem ser sensíveis ao calor. A cebola crua também é rica em fibras prebióticas que nutrem o microbioma intestinal.
Cozida
O sabor fica mais doce e são mais digeríveis. Embora parte da vitamina C e dos compostos sulfurados se reduza, a quercetina e outros antioxidantes tendem a permanecer estáveis ou até a ser mais biodisponíveis após a cocção. Contribuem de qualquer forma para benefícios à saúde cardiovascular e digestiva.
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Crus
São uma das melhores fontes de vitamina C, especialmente os vermelhos. Mantêm também intactos seus carotenoides (que dão a cor) e outros antioxidantes.
CozidosA cocção reduz o conteúdo de vitamina C, mas pode tornar os carotenoides (como o beta-caroteno e o licopeno nos pimentões vermelhos) mais disponíveis para absorção, de forma semelhante aos tomates.
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Crus
São ricos em Vitamina C (termolábil, portanto se perde com o calor) e têm alto teor de água e sais minerais. Contêm licopeno, mas em uma forma menos facilmente absorvível.
CozidosA cocção (especialmente com um pouco de gordura como óleo) aumenta enormemente a biodisponibilidade do licopeno, um potente antioxidante útil para a saúde cardiovascular e contra alguns tipos de câncer (ex. próstata). A vitamina C se reduz.
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Crus
Ricos em vitamina C, folatos e potássio. A vitamina C é termolábil e se degrada com o calor. Os oxalatos presentes nos espinafres crus podem se ligar a minerais como o cálcio, tornando-os menos disponíveis para absorção.
CozidosA cocção (por exemplo, ao vapor ou salteados brevemente) reduz os oxalatos, aumentando a biodisponibilidade de minerais como o ferro e o cálcio. Embora a vitamina C diminua, a cocção pode aumentar os níveis de carotenoides (como o beta-caroteno, precursor da vitamina A) e de antioxidantes como a luteína e a zeaxantina, que são mais facilmente absorvíveis.
SÍNTESE – vegetais crus e cozidos
Para obter o máximo benefício desses vegetais, é frequentemente recomendável consumi-los de ambas as formas.
Crus para maximizar o aporte de vitaminas termolábeis (como a vitamina C) e de enzimas/compostos voláteis específicos.
Cozidos para aumentar a biodisponibilidade de alguns minerais, fibras e antioxidantes que são liberados ou tornados mais facilmente absorvíveis com o calor. Além disso, a cocção pode torná-los mais digeríveis para algumas pessoas.
Variando os modos de preparação, garante-se um aporte mais amplo e diversificado de nutrientes.
