Kichererbsen‑Zucchini‑Medaillons: der schnelle, gesunde und glutenfreie „Abend‑Retter“
Zurzeit hat sich bei mir die Arbeit stark intensiviert und, so paradox das klingen mag, bleibt wirklich wenig Zeit zum Kochen. Deshalb probiere ich gerade geniale „Abend‑Retter„‑Rezepte mit wenigen Schritten aus, damit ich nicht zu Fertiggerichten greifen muss und trotzdem eine gesunde Mahlzeit serviere! Wenn du also nach einfachen, schnellen und nahrhaften Ideen suchst, die allen schmecken, bist du hier genau richtig! Diese Kichererbsen‑Zucchini‑Medaillons werden bald dein neues Ass im Ärmel sein!
Das Schöne an diesem Rezept? Du verschmutzt nur die Küchenmaschine und das Backblech. Es ist ultra‑praktisch: nichts muss gekocht werden. Alles wird püriert und dann gebacken — fertig! Außerdem lassen sie sich leicht für Laktoseintolerante anpassen (z. B. mit einem über 30 Monate gereiften Parmigiano). Der gesunde Twist: gemahlene Leinsamen, ideal zum Binden und als Omega‑3‑Quelle.
Warum du sie lieben wirst
Dank vorgekochter Kichererbsen und roher Zucchini ist das eine schnelle Zubereitung, die dich höchstens eine halbe Stunde kostet! Das feine Maismehl (Fioretto) verhindert nicht nur Gluten, sondern sorgt auch für eine unglaubliche Knusprigkeit ohne schwer zu machen. Die Kombination aus Paprika, Knoblauch und Petersilie verleiht einen mediterranen Touch, der überzeugt und den Geschmack rund macht. Natürlich kannst du die Kräuter und Gewürze nach Belieben austauschen oder ergänzen, um zusätzlichen Geschmack zu erzielen!
Das Backen im Umluftofen ähnelt dem Ergebnis einer Heißluftfritteuse. Das Ergebnis ist goldbraun und trocken — ganz ohne Frittieren. Perfekt für die ganze Familie, besonders für Kinder, die oft Gemüse und Hülsenfrüchte ablehnen! Serviere sie als vegetarisches Hauptgericht oder als Fingerfood zum Aperitif. Alle werden sie lieben!
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- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Günstig
- Ruhezeit: 15 Minuten
- Vorbereitungszeit: 25 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Frühling, Sommer
Zutaten
⚠ IN DIESEM REZEPT SIND EIN ODER MEHR AFFILIATE‑LINKS ENTHALTEN. Die Produkte, die ich empfehle, verwende ich auch selbst in meinen Rezepten; wenn ihr sie über meinen Blog kauft, unterstützt ihr meine Arbeit — für euch entstehen dabei keine zusätzlichen Kosten!
- 1 Zucchini (groß)
- 250 g gekochte Kichererbsen
- 1 Ei
- 3 Esslöffel Paniermehl
- 3 Esslöffel geriebener Parmesan
- 1 Esslöffel Leinsamen (gemahlen)
- 1 Zehe Knoblauch
- nach Belieben mildes Paprikapulver
- nach Belieben Schnittlauch (getrocknet)
- nach Belieben extra natives Olivenöl
- nach Belieben Salz
- nach Belieben Pfeffer
Werkzeuge
- 1 Sieb
- Küchenpapier
- 1 Messer
- 1 Reibe
- 1 Filterbeutel für Lebensmittel
- 1 Wiegemesser
- 1 Küchenmaschine
- 1 Knoblauchpresse
- 1 Schüssel
- 1 Spatel
- 1 Backblech
- 1 Backpapier
Schritte
Beginne damit, die Kichererbsen großzügig unter fließendem Wasser zu spülen, am besten mit einem Sieb. Dieser Schritt entfernt überschüssiges Konservierungswasser‑Salz und gibt dir mehr Kontrolle über die Würze im fertigen Gericht*.
Tupfe die Kichererbsen mit Küchenpapier ab und reibe sie mit den Händen. So lassen sich die oft schwer verdaulichen Häutchen leichter entfernen. Ich empfehle diesen Schritt, er ist aber optional.
Wasche die Zucchini und entferne nur ein Ende, sodass der Stiel erhalten bleibt — das hilft beim nächsten Schritt.
Reibe die Zucchini mit einer groben Reibe bis zum Stiel, den du danach einfach wegwerfen kannst.
Gib die Zucchini in eine große Schüssel, die du mit einem wiederverwendbaren Filterbeutel oder einem sauberen, möglichst unparfümierten Tuch ausgelegt hast, und füge zwei Prisen Salz hinzu. Knete alles mit den Händen und lasse es 15 Minuten ziehen.
In der Schüssel der Küchenmaschine gibst du die vorgekochten Kichererbsen und das Knoblauchfleisch, das du mit einer Knoblauchpresse zerdrückt hast.
Füge das Ei, eine Prise Salz, das Paprikapulver, Pfeffer, fein gehackte Petersilie (mit einem Wiegemesser) und den Schnittlauch hinzu.
Püriere alles, bis eine cremige, aber kompakte und homogene Masse entsteht.
Nach der Ruhezeit drücke die Zucchini gut aus, sodass sie möglichst trocken sind.
Gebe die Zucchini in eine große Schüssel zum Kichererbsenmix und vermenge alles mit einem Spatel oder Löffel.
Jetzt kommen Paniermehl, gemahlene Leinsamen und geriebener Parmesan dazu.
Gut vermengen und die Masse kompaktieren, sie sollte stabil und formbar sein.
Mit leicht feuchten Händen portioniere Stücke, die etwas größer als Fleischbällchen, aber kleiner als Burger sind, und forme kompakte Scheiben oder beliebige Formen. Beachte: Menge und Garzeit können sich dann ändern.
Lege die Medaillons auf ein mit Backpapier belegtes Blech und beträufle die Oberfläche mit etwas Öl. Backe im vorgeheizten Umluftofen bei 180°C für 15 Minuten, wende sie dann und backe weitere 5 Minuten oder bis sie goldbraun und knusprig sind.
Nimm die Medaillons aus dem Ofen und serviere sie heiß, bspw. mit einer Tahini‑Sauce, um den Geschmack zu betonen.
Und voilà … die Kichererbsen‑Zucchini‑Medaillons sind servierbereit!
Guten Appetit von La Cucina di FeFè!
Aufbewahrung
👉Die Medaillons halten sich im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 3–4 Tage. Um die Knusprigkeit zurückzubringen, erhitze sie 2 Minuten in der Heißluftfritteuse oder in der Pfanne (vermeide die Mikrowelle, sie macht sie weich).
👉Im Gefrierfach: Du kannst sie sowohl roh als auch gekocht einfrieren. Wenn du sie roh einfrierst, lege sie zuerst auf ein Blech mit ausreichend Abstand, und wenn sie gefroren sind, gib sie in einen Beutel. Du kannst sie direkt gefroren backen — verlängere die Backzeit dann um 5–8 Minuten.
Tipps, Hinweise, Variationen und Vorschläge
🟣Braten in der Pfanne oder Heißluftfritteuse: In der Pfanne reichen 4–5 Minuten pro Seite mit etwas Öl. In der Heißluftfritteuse ca. 12–15 Minuten bei 190°C, zwischendurch wenden.
🟣Als Alternative zur Tahini‑Sauce: Serviere sie mit einer Joghurt‑Sauce aus griechischem Joghurt, Zitronensaft und Schnittlauch, um die Süße der Kichererbsen zu kontrastieren! Oder mit einer Joghurt‑Senf‑Sauce.
FAQ (Fragen und Antworten)
1. Kann ich sie vegan zubereiten?
Klar! Ersetze das Ei durch ein „Leinsamen‑Ei“ (1 Esslöffel gemahlene Leinsamen + 3 Esslöffel Wasser, 10 Minuten quellen lassen) oder 1 Esslöffel Kichererbsenmehl mit 2–3 Esslöffeln Wasser. Statt Parmesan verwendest du einen pflanzlichen Ersatz wie Hefeflocken.
2. Welche Mehle kann ich statt feinem Maismehl verwenden?
Wenn du kein feines Maismehl hast, kannst du Kichererbsenmehl (gibt ein intensiveres Aroma) oder Weizenmehl (Type 405) verwenden.
