El bacalao en salsa con verduras light es un segundo plato de pescado sano y sabroso, adecuado para toda la familia.
Un comfort food, es decir un alimento reconfortante ideal para comer ligero y recuperarse de comidas fuera de lo habitual.
Sobre el bacalao
El bacalao es un pescado magro y fácil de digerir, fuente de ácidos grasos omega-3 y contiene 43 mg de colesterol por cada 100 g [las guías nutricionales recomiendan una ingesta alimentaria de colesterol inferior a 300 mg al día].
He utilizado filetes de bacalao congelados que no necesitan descongelarse y están sin espinas, por lo que son adecuados también para los más pequeños.
Uso hortalizas y verduras que tengo en la despensa.
Es un bacalao en salsa en blanco.
Te puede interesar:
- Dificultad: Fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Tiempo de cocción: 20 Minutos
- Porciones: 2Persone
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- c.s. mezcla para sofrito (zanahoria, cebolla, apio)
- 1 cubito de caldo (vegetal casero o verduras)
- verduras (según lo que tengas en la despensa)
- filetes de bacalao (congelados)
- 1 pizca ajo en polvo
- 150 ml agua (50 ml + 100 ml o un poco más)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mezclada en grano (con molinillo)
- c.s. perejil picado
- 1 chorro aceite de oliva virgen extra (en crudo)
¿Tengo que descongelar los filetes de bacalao antes de cocinarlos?
No, puedes usarlos directamente congelados.
Solo enjuágalos y ponlos en la cazuela.
Utensilios sugeridos
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- 1 Sartén con tapa preferiblemente de vidrio
Preparación
Adecuado para hiperglucemia | prediabetes y diabetes
– pescado magro, ingredientes sencillos y verduras;
– cocción ligera sin aceite.
He utilizado una mezcla para sofrito congelada: zanahoria, cebolla y apio en dados.
Sobre la zanahoria
La cocción modifica el índice glucémico de la zanahoria: cruda IG 30, cocida IG 85, pero la cantidad utilizada en la preparación es pequeña y se distribuye entre las raciones por lo que, en general, el impacto en la glucemia es irrelevante.
Si lo prefieres, puedes usar una cantidad más reducida de zanahoria en comparación con la cebolla y el apio o eliminarla por completo.He añadido un cubito vegetal [como alternativa media cebolla, tallos de perejil y/o tallos de apio].
He completado con tallos de brócoli hervido sobrante.Enjuaga los filetes de bacalao congelados bajo el chorro de agua para eliminar la capa de hielo.
En una cazuela calienta una pizca de ajo en polvo y las verduras en dados.
Añade 50 ml de agua y deja pochar unos segundos.
Coloca los filetes de bacalao congelados en la cazuela y dóralos aproximadamente un minuto por cada lado.
Añade:
– otros 100 ml de agua o más según la cantidad de caldito que quieras;
– un cubito vegetal o las verduras crudas;
– una pizca de sal;
– una pizca de pimienta.
Deja cocer con una tapa, preferiblemente de vidrio, a fuego bajo durante 10 minutos; si es necesario, añade más agua.
Añade las verduras ya cocidas que tengas a mano, por ejemplo el brócoli hervido, y deja cocer otros 5 minutos.Emplata.
Muele un poco más de pimienta, añade perejil picado y rocía con un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo.Tus filetes de bacalao en salsa con verduras light están listos.
¡Buen provecho!
Es un segundo plato fácil de equilibrar con una fuente de carbohidratos [pan, pasta o arroz preferiblemente integrales] y verduras, de modo que compongas un plato equilibrado o plato único que ayuda a mantener la glucemia estable.
Conservación, consejos y variaciones
Conservación
Los filetes de bacalao en salsa se conservan en el frigorífico durante 1-2 días en un recipiente hermético.
Puedes recalentarlos en sartén.
Consejos y variaciones
Varía las verduras – crudas o cocidas, incluso sobrantes – según el gusto y la disponibilidad.
Añade unas cucharadas de salsa de tomate para dar color y un toque de sabor.
Con el fuego apagado, añade una ramita de romero y algunas hojas de salvia.
FAQ – Preguntas y Respuestas
¿Por qué se enjuagan los filetes de bacalao?
Enjuagar los filetes de bacalao congelados ayuda a eliminar la capa superficial de hielo evitando que el pescado suelte demasiada agua durante la cocción.
¿Puedo usar bacalao fresco en lugar del congelado?
Presta atención a los tiempos de cocción: el pescado fresco se cocina más rápido que el congelado.
Si cocinas también para niños, presta especial atención a la eliminación de las espinas.¿Puedo sustituir el bacalao?
Si buscas una alternativa al bacalao, puedes usar otro pescado de carne blanca como el abadejo o la platija.
