Der gedünstete Kabeljau mit leichtem Gemüse ist ein gesundes und schmackhaftes Fisch-Hauptgericht, das für die ganze Familie geeignet ist.
Ein Comfort-Food, also ein tröstliches Gericht, ideal, um sich leicht zu ernähren und sich von außerplanmäßigen Mahlzeiten zu erholen.
Zum Kabeljau
Kabeljau ist ein magerer und gut verdaulicher Fisch, eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren und enthält 43 mg Cholesterin pro 100 g [die Ernährungsempfehlungen raten zu einer täglichen Cholesterinaufnahme von weniger als 300 mg].
Ich habe tiefgefrorene Kabeljaufilets verwendet, die nicht aufgetaut werden müssen und ohne Gräten sind, daher auch für die Kleinen geeignet.
Ich verwende Gemüse, das ich gerade vorrätig habe.
Es ist ein gedünsteter Kabeljau ohne Tomatensauce.
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- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- nach Belieben Suppengrün-Mischung (Karotte, Zwiebel, Sellerie)
- 1 Brühwürfel (hausgemachter Gemüsebrühwürfel oder Gemüse)
- Gemüse (je nachdem, was du vorrätig hast)
- Kabeljaufilets (tiefgefroren)
- 1 Prise Knoblauchpulver
- 150 ml Wasser (50 ml + 100 ml oder etwas mehr)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischte Pfefferkörner (mit Pfeffermühle)
- nach Belieben gehackte Petersilie
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (kalt verwenden)
Muss ich die Kabeljaufilets auftauen, bevor ich sie koche?
Nein, du kannst sie direkt gefroren verwenden.
Einfach abspülen und in den Topf legen.
Empfohlene Utensilien
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Pfanne mit Deckel, vorzugsweise aus Glas
Zubereitung
Geeignet bei Hyperglykämie | Prädiabetes und Diabetes
– magerer Fisch, einfache Zutaten und Gemüse;
– leichte Zubereitung ohne Öl.
Ich habe eine tiefgefrorene Mischung für das Soffritto verwendet: Karotte, Zwiebel, Sellerie in Würfeln.
Zur Karotte
Durch das Kochen ändert sich der glykämische Index der Karotte: roh GI 30, gekocht GI 85; da die verwendete Menge in der Zubereitung jedoch klein ist und auf die Portionen verteilt wird, ist die Auswirkung auf den Blutzucker in der Regel vernachlässigbar.
Wenn du möchtest, kannst du weniger davon im Vergleich zu Zwiebel und Sellerie verwenden oder sie ganz weglassen.Ich habe einen Gemüsebrühwürfel hinzugefügt [alternativ eine halbe Zwiebel, Petersilienstängel und/oder Selleriestängel].
Ich habe mit übrig gebliebenen, gekochten Broccoli-Stängeln ergänzt.Spüle die tiefgefrorenen Kabeljaufilets unter fließendem Wasser ab, um die Eisschicht zu entfernen.
Erhitze in einem Topf eine Prise Knoblauchpulver und die gewürfelten Gemüse.
Gib 50 ml Wasser hinzu und dünste es einige Sekunden.
Lege die gefrorenen Filets in den Topf und brate sie etwa eine Minute pro Seite an.
Gib hinzu:
– noch 100 ml Wasser oder mehr, je nach gewünschter Brühemenge;
– einen Gemüsebrühwürfel oder rohes Gemüse;
– eine Prise Salz;
– eine Prise Pfeffer.
Lass alles mit einem, vorzugsweise aus Glas, Deckel bei niedriger Hitze für 10 Minuten köcheln; falls nötig, mehr Wasser hinzufügen.
Füge bereits gekochtes Gemüse, das du zur Verfügung hast, wie z. B. gekochte Broccolistängel hinzu und lasse alles weitere 5 Minuten garen.Anrichten.
Noch etwas Pfeffer mahlen, gehackte Petersilie hinzufügen und mit einem Schuss extra nativem Olivenöl kalt beträufeln.Deine gedünsteten Kabeljaufilets mit leichtem Gemüse sind servierbereit.
Guten Appetit!
Dieses Hauptgericht lässt sich gut mit einer Kohlenhydratquelle (Brot, vorzugsweise Vollkorn, Pasta oder Reis) und zusätzlichem Gemüse kombinieren, sodass du eine ausgewogene Mahlzeit oder eine vollwertige Platte zusammenstellst, die hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Aufbewahrung, Tipps und Varianten
Aufbewahrung
Die gedünsteten Kabeljaufilets halten sich 1–2 Tage im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter.
Du kannst sie in der Pfanne wieder erwärmen.
Tipps und Variationen
Variiere das Gemüse – roh oder gekocht, auch Reste – nach Geschmack und Verfügbarkeit.
Füge ein paar Löffel hausgemachte Tomatensauce hinzu, um etwas Farbe und Geschmack zu geben.
Bei ausgeschaltetem Herd einen Zweig Rosmarin und einige Salbeiblätter dazugeben.
FAQ – Fragen und Antworten
Warum werden die Kabeljaufilets abgespült?
Das Abspülen der tiefgefrorenen Filets hilft, die oberflächliche Eisschicht zu entfernen und verhindert, dass der Fisch beim Kochen zu viel Wasser abgibt.
Kann ich frischen Kabeljau statt tiefgefrorenem verwenden?
Achte auf die Garzeiten: frischer Fisch gart schneller als gefrorener.
Wenn du auch für Kinder kochst, achte besonders auf das Entfernen von Gräten.Kann man den Kabeljau ersetzen?
Wenn du eine Alternative suchst, kannst du einen anderen weißfleischigen Fisch wie Seehecht oder Scholle verwenden.
