Frittata de courgettes haute et moelleuse — recette légère et rapide. C’est un plat principal que l’on peut servir comme deuxième plat mais aussi en petites portions comme entrée.
Il y a quelque chose de magique à apporter les couleurs du printemps à table, surtout quand on a la chance de vivre dans une région comme la mienne, le Frioul, où en ce moment les champs offrent de merveilleuses courgettes locales.
Celles que vous voyez sur la photo, je les ai choisies ce matin au marché de mon village : des courgettes locales, d’un vert émeraude brillant, fermes et fraîches. Elles avaient une belle fleur jaune attachée, mais je les utiliserai demain pour des beignets !
Avec des œufs ultra frais, elles deviennent les stars de ce plat.
Aujourd’hui je vous révèle comment les transformer en une frittata haute et spongieuse, avec un œil sur la légèreté et un autre sur la technique.
Mes petits secrets pour un résultat parfait :
Pour rendre la recette plus légère et plus digeste, j’ai adopté une petite astuce : j’ai mis un filet d’huile et deux cuillères d’eau pour faire revenir les courgettes et l’oignon nouveau.
De cette façon, les légumes fondent doucement sans trop frire, en gardant tout leur goût.
Je l’ai faite cuire à la poêle en la retournant à mi-cuisson pour obtenir cette croûte dorée parfaite, mais la recette est tellement polyvalente qu’elle est également excellente cuite en friteuse sans huile ou au four.
Prêts à découvrir toutes les étapes ?
Faisons-la ensemble !
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Temps de cuisson: 20 Minutes
- Portions: 4 personnes
- Méthodes de cuisson: Sur la cuisinière, four électrique, friteuse à air
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Printemps, été et automne
- Puissance 190,31 (Kcal)
- Glucides 4,05 (g) dont sucres 0,33 (g)
- Protéines 13,97 (g)
- Matières grasses 14,01 (g) dont saturé 5,59 (g)dont insaturés 4,36 (g)
- Fibres 1,50 (g)
- Sodium 646,38 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 150 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
Frittata de courgettes haute et moelleuse — recette légère et rapide
- 6 œufs
- 3 courgettes (moyennes)
- 2 oignons nouveaux
- 2 cuillères parmesan
- 1 botte ciboulette
- sel
- poivre
- selon besoin huile d'olive vierge extra (2 cuillères d'eau)
Ustensiles
- Poêle
- Bol
- Couvercle
Étapes
Frittata de courgettes haute et moelleuse — recette légère et rapide
Après avoir lavé et équeuté les courgettes, coupez-les en dés de taille uniforme.
Cette étape est fondamentale : des morceaux réguliers garantissent une cuisson homogène, ainsi vous n’aurez pas des dés trop crus et d’autres trop mous.
Émincez finement les oignons nouveaux (utilisez aussi la partie verte tendre !).
Mettez-les dans une poêle antiadhésive avec un filet d’huile d’olive et deux cuillères d’eau. Laissez-les fondre à feu doux jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides et doux.
Ajoutez les dés de courgettes aux oignons nouveaux.
Augmentez légèrement le feu et faites-les sauter environ 5-6 minutes. Ils doivent devenir tendres tout en restant intacts et d’un joli vert émeraude.
Une fois prêts, éteignez le feu et laissez-les tiédir (cela évitera de « cuire » l’œuf dès que vous le verserez dans le bol).
Dans un grand bol, cassez les œufs et ajoutez le parmesan, le sel, le poivre et la ciboulette.
Voici l’étape clé : battez vigoureusement avec un fouet pour incorporer un maximum d’air.
Ajoutez les courgettes refroidies .
À la poêle (ma méthode) :
Versez le mélange dans la poêle, couvrez avec le couvercle et cuisez à feu doux pendant environ 10 minutes.
Retournez-la à mi-cuisson en vous aidant du couvercle pour bien dorer les deux faces.
C’est la méthode classique pour obtenir une frittata haute et moelleuse.
Au four : Si vous ne voulez pas vous embêter à la retourner, versez le tout dans un moule garni de papier cuisson (diamètre 22-24 cm).
Enfournez à 180°C pendant environ 20-25 minutes. Elle gonflera et sera uniforme, presque comme une tourte salée.
En friteuse sans huile : Idéal pour une cuisson rapide et sans graisses ajoutées.
Utilisez un moule qui entre dans le panier et cuisez à 170°C pendant environ 12-15 minutes.
Contrôlez le brunissement dans les dernières minutes : elle sera croustillante à l’extérieur et très moelleuse à l’intérieur !
Servez-la tiède, éventuellement garnie de quelques feuilles de basilic frais comme je l’ai fait. La douceur de l’oignon nouveau et la tendreté des courgettes vous séduiront !
Bon appétit.
Comment reconnaître les courgettes très fraîches
La peau doit être d’un vert brillant (clair ou foncé selon la variété) et surtout ferme et luisante. Si la peau apparaît ridée ou terne, la courgette commence à se déshydrater et elle est vieillissante.
Voici le test ultime. Prenez la courgette en main : elle doit être ferme et rigide. Si en la pliant légèrement vous sentez qu’elle est élastique ou « caoutchouteuse », laissez-la sur l’étal.
À taille égale, choisissez toujours la courgette qui semble plus lourde. Une courgette légère est souvent « spongieuse » à l’intérieur et pleine de gros pépins.
Regardez l’extrémité. Le pédoncule (le petit morceau attaché) doit être vert et fraîchement coupé, pas sec ou noir.
Si elle a la fleur, celle-ci doit être gonflée, avec des pétales ouverts et non fanés ni collants.
« Les courgettes géantes sont spectaculaires, mais elles ont tendance à être pleines d’eau et de pépins. Pour une frittata qui reste haute et compacte, les petites sont bien plus savoureuses, douces et donnent moins de pertes ! »
Conseils
N’ajoutez jamais les courgettes et les oignons encore bouillants directement aux œufs crus. S’ils sont trop chauds, ils commenceront à cuire l’œuf instantanément, créant des grumeaux. Laissez-les tiédir 2 minutes : ta frittata sera bien plus homogène et moelleuse.
Si tu n’es pas à l’aise avec le « vol » de la frittata, utilise un couvercle plat ou une assiette légèrement plus grande que la poêle. Huiles légèrement la surface du couvercle avec un filet d’huile : la frittata glissera de nouveau dans la poêle sans coller et sans se casser.
Tu n’as pas de ciboulette ? Utilise la marjolaine ou le thym citronné. Ils se marient très bien avec la douceur de l’oignon nouveau et gardent le profil « light » de la recette.
Cette frittata est parfaite à préparer la veille. En fait, le lendemain elle est encore meilleure car les saveurs des courgettes et de la ciboulette ont eu le temps de bien se mélanger. Idéale à emporter au bureau ou pour un pique-nique.
Pour savoir si elle est prête à être retournée, secoue légèrement la poêle. Si le centre ne « bouge » plus et est devenu solide, c’est le moment de la retourner !
Ajoute le sel aux œufs juste un instant avant de les verser dans la poêle. Le sel a tendance à « casser » les protéines de l’œuf et à le rendre aqueux si on le laisse reposer trop longtemps.
Conservation
Au frigo : Elle se conserve très bien dans un contenant hermétique pendant 2 jours.
Pour la réchauffer : N’utilise pas le micro-ondes à pleine puissance (elle deviendrait caoutchouteuse). Il vaut mieux la chauffer 1 minute à la poêle avec le couvercle à très petit feu : elle retrouvera sa texture comme à la sortie de la poêle.
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