L’équipe Light and Tasty nous a demandé aujourd’hui de cuisiner à la poêle. La recette à laquelle j’ai tout de suite pensé est la poêlée de légumes variés avec des pousses de soja, une recette que je refais depuis des années, toujours un peu différente, mais qui ne nous lasse jamais.
Les pousses ont été pour moi, il y a des années, une vraie découverte. Je les avais achetées par hasard, juste pour essayer, à une époque (on parle d’il y a presque trente ans) où il était très difficile d’en trouver à la vente ; dans les supermarchés elles étaient quasiment inexistantes. Je me souviens quand elles ont commencé à être vendues chez le primeur et j’ai cru avoir gagné, pour découvrir peu après qu’elles avaient été retirées de la vente car peu demandées… en clair, j’étais la seule à les acheter. 🤭
À un moment donné j’avais même commencé à les produire à la maison (mais c’est une autre recette dont je dois vous parler depuis des années. J’y arriverai, promis !).
Depuis quelques années les choses ont changé : le rayon des aliments alternatifs de chaque supermarché est beaucoup mieux fourni qu’il y a deux ou trois décennies. Même si la variété des pousses disponibles n’est pas énorme – on trouve principalement celles de haricot mung, c’est-à-dire soja vert, et parfois celles d’alfalfa – cela reste très bien. Mieux que rien, comme dirait l’autre. 😊
Les pousses sont très nutritives : elles sont riches en protéines végétales, en vitamines et en minéraux. C’est un aliment incontournable en cuisine végétarienne et encore plus en vegan, mais il a aussi sa place dans une cuisine légère car il est hypocalorique et sans cholestérol. 😉
Crues, seules ou ajoutées aux salades, elles sont délicieuses, mais elles peuvent aussi servir de plat principal, grâce à leur teneur en protéines, quand on les fait sauter avec des légumes. En ajoutant des pommes de terre, cela peut devenir un plat unique, rapide à préparer et rassasiant (ça m’a sauvé pas mal de déjeuners quand j’étais au régime !).
Les variations sur le thème sont innombrables : il suffit de changer les légumes, les épices ou les herbes aromatiques pour obtenir à chaque fois une poêlée de légumes et pousses différente. Aujourd’hui j’ai des photos de trois recettes différentes à vous montrer, mais j’ai essayé vraiment beaucoup de combinaisons ; j’indiquerai certains ingrédients dans la méthode.
Je vous conseille d’expérimenter vos combinaisons préférées !
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👇 3 autres idées avec des légumes variés :
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Temps de cuisson: 20 Minutes
- Méthodes de cuisson: Sur la cuisinière
- Cuisine: Bien-être
- Saisonnalité: Toutes saisons
Ingrédients
- légumes variés
- pousses de soja (haricot mungo)
- huile d'olive extra vierge
- curry (ou d'autres épices au choix)
- gingembre frais
- piment (facultatif)
Outils
- Poêle antiadhésive avec couvercle
Étapes
Quelques combinaisons possibles de légumes que j’ai testées, toutes adaptées à l’association avec les pousses de soja :
– poivrons et poireaux
– poivrons, oignon et radicchio rouge
– champignons et radicchio rouge
– poivrons, pommes de terre et oignon de Tropea
– céleri, oignon et scarole
– carottes, courgettes et oignon
Laver les légumes et les couper en morceaux ou les émincer.
Laver les pousses.
Faire sauter les légumes à la poêle avec un peu d’huile (et du piment si vous aimez).
Cuire les légumes, de préférence avec le couvercle (pour éviter la cuisson dans l’eau et ainsi préserver les saveurs).
À mi-cuisson, ajouter le curry.
Quand les légumes sont prêts, ajouter les pousses.
Remuer à la poêle pour bien mélanger les saveurs. Pour cuire les pousses, une paire de minutes suffit.
Terminer par une râpée de gingembre frais.
Servir immédiatement. 😊
👉 Les pousses de soja sont riches en bienfaits : minéraux comme le fer, le potassium – et faible teneur en sodium -, le phosphore et des vitamines comme C, K, PP, B1, B2, B5, B6 et l’acide folique. Ce sont des propriétés qui peuvent se disperser à la cuisson, c’est pourquoi il est préférable de les cuire le plus brièvement possible.
👉 En général j’utilise du curry, mais on peut employer toutes les épices que l’on préfère. Dans la poêlée avec pommes de terre (première et dernière photo) j’ai utilisé du curcuma et du paprika piquant.
👉 Si vous êtes pressé(e), je vous conseille d’accélérer encore cette recette déjà rapide en pré-cuisant les légumes (et les pommes de terre, le cas échéant) au micro-ondes. 😉
Les recettes (toutes cuites à la poêle) de mes collègues du Team Light and Tasty :
Carla : Roulés de poulet savoureux
Daniela : Mes aubergines à la parmigiana à la poêle
Elena : Gambas à la sicilienne à la poêle
Milena : Fusilli avec poivrons et courgettes cuits « à cru » à la poêle
Serena : Brocolis et pommes de terre à la poêle
Conseils sans sel
La poêlée de légumes et pousses est un plat hyposodé parfait car elle associe la cuisson à la poêle, qui permet aux légumes de ne pas perdre leur saveur, à l’utilisation des épices, véritables exhausteurs de goût. 😉
Si vous souhaitez réduire ou éliminer le sel, pensez toujours à :
▫ Réduire le sel progressivement, le palais doit s’habituer petit à petit sans s’en rendre compte.
▫ Utiliser des épices. Piment, poivre, curry, muscade, cannelle, clous de girofle, cumin…
▫ Utiliser des herbes aromatiques. Basilic, persil, origan, thym, sauge, marjolaine, romarin, menthe…
▫ Utiliser des graines. Sésame, pignons, amandes, noix…
▫ Utiliser des légumes piquants ou des fruits. Ail, oignon, citron, orange…
▫ Utiliser mon granulé végétal sans sel et le gomasio.
▫ Préférer les aliments frais.
▫ Éviter les cuissons dans l’eau, privilégier des cuissons qui ne diluent pas les saveurs (plancha, papillote, vapeur, micro-ondes).
▫ Éviter de mettre la salière sur la table !
▫ Se permettre parfois un petit écart. Ça fait du bien au moral et aide à tenir le cap.
Si vous ne voulez pas, ou ne pouvez pas, renoncer au sel :
▫ Vous pouvez tout de même essayer mes recettes en salant selon vos habitudes.
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