Het Light and Tasty-team vroeg ons vandaag om in de pan te koken. Het recept waar ik meteen aan dacht om voor te stellen is de roerbak met gemengde groenten en taugé, een recept dat ik al jaren herhaal, steeds iets anders dan de vorige keer, maar dat ons nooit verveelt.
Taugé was voor mij vroeger echt een ontdekking. Ik had het per ongeluk gekocht, gewoon om het eens te proberen, in een tijd (we hebben het over bijna dertig jaar geleden) waarin het heel moeilijk te vinden was; in supermarkten kwam het bijna niet voor. Ik herinner me dat ze het bij de groenteboer begonnen te verkopen en ik voelde me als winnaar, om er kort daarna achter te komen dat ze weer uit de verkoop waren gehaald omdat er weinig vraag naar was… met andere woorden, ik was bijna de enige die het kocht. 🤭
Daarom was ik op een gegeven moment begonnen ze thuis zelf te kweken (maar dat is een ander recept waar ik jullie al jaren over moet vertellen. Ik kom er nog op terug!).
De laatste jaren is er echter veel veranderd: het schap met alternatieve voedingsmiddelen in elke supermarkt is flink beter gevuld dan twee of drie decennia geleden. Hoewel de variëteit aan taugé die verkrijgbaar is niet zo groot is – je vindt praktisch alleen mungboontaugé, dus groene sojaboon, en soms alfalfa – is dat prima. Beter iets dan niets, zei die man ooit. 😊
Taugé is erg voedzaam, rijk aan plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen. Het is een ingrediënt dat niet mag ontbreken in de vegetarische keuken en zeker niet in de vegan keuken, maar ook in een lichte keuken is het belangrijk omdat het caloriearm is en geen cholesterol bevat. 😉
Rauw, puur of toegevoegd aan salades, zijn ze heerlijk, maar je kunt ze ook als tweede gerecht gebruiken dankzij hun eiwitgehalte, door ze samen met groenten te roerbakken. En door aardappelen toe te voegen kan het een volledige maaltijd worden, snel te bereiden en vullend (het loste veel van mijn lunches op toen ik op dieet was!).
De variaties op dit thema zijn talrijk: verander gewoon de groenten, de specerijen of de kruiden om elke keer een andere roerbak met groenten en taugé te krijgen. Vandaag heb ik foto’s van drie verschillende recepten om jullie te laten zien, maar ik heb echt veel combinaties geprobeerd; van sommige zal ik in de bereidingswijze de ingrediënten noemen.
Ik raad je aan je favoriete combinaties te experimenteren!
〰 〰 〰
👇 Nog 3 ideeën met gemengde groenten:
- Moeilijkheidsgraad: Zeer eenvoudig
- Kosten: Voordelig
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Kooktijd: 20 Minuten
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Gezondheid
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
Ingrediënten
- gemengde groenten
- taugé (mungboon)
- extra vergine olijfolie
- kerrie (of andere specerijen naar smaak)
- verse gember
- chilipeper (optioneel)
Benodigdheden
- Koekenpan anti-aanbak met deksel
Stappen
Enkele mogelijke combinaties van groenten die ik heb geprobeerd, allemaal geschikt om te combineren met taugé:
– paprika’s en prei
– paprika’s, ui en rode radicchio
– paddenstoelen en rode radicchio
– paprika’s, aardappelen en Tropea-lente-ui
– bleekselderij, ui en escarole
– wortels, courgette en ui
Was de groenten en snijd ze in stukjes of in plakjes.
Was de taugé.
Bak de groenten in de pan met een beetje olie (en chilipeper als je dat lekker vindt).
Kook de groenten, bij voorkeur met de deksel erop (om te voorkomen dat ze in water garen en zo de smaken te behouden).
Voeg halverwege de kooktijd de kerrie toe.
Wanneer de groenten klaar zijn, voeg je de taugé toe.
Roerbak even zodat de smaken goed mengen. Voor het garen van taugé zijn een paar minuten genoeg.
Maak af met wat geraspte verse gember.
Serveer direct. 😊
👉 Taugé is rijk aan eigenschappen: mineralen zoals ijzer, kalium – en laag natriumgehalte -, fosfor en vitamines zoals C, K, PP, B1, B2, B5, B6 en foliumzuur. Eigenschappen die bij verhitting kunnen verminderen, daarom is het beter ze zo kort mogelijk te koken.
👉 Meestal gebruik ik kerrie maar je kunt alle favoriete specerijen gebruiken. In de roerbak met aardappelen (eerste en laatste foto) heb ik kurkuma en pittige paprika gebruikt.
👉 Als je haast hebt, raad ik aan deze toch al snelle recept nog sneller te maken door de groenten (en de aardappelen, indien van toepassing) voor te garen in de magnetron. 😉
De recepten (alle in de pan klaargemaakt) van mijn collega’s van het Light and Tasty-team:
Carla: Gevulde kiprolletjes
Daniela: Mijn aubergines alla parmigiana in de pan
Elena: Garnalen in de pan op Siciliaanse wijze
Milena: Fusilli met paprika en courgette, rauw gekookt in de pan
Serena: Broccoli en aardappelen in de pan
Tips zonder zout
De roerbak met groenten en taugé is een natriumarm gerecht dat perfect is omdat het de bereiding in de pan combineert, waardoor de groenten hun smaak niet verliezen, met het gebruik van specerijen, de ultieme smaakmakers. 😉
Als je geïnteresseerd bent in het verminderen of elimineren van zout, onthoud dan altijd:
▫ Verminder het zout geleidelijk, het smaakperceel moet zich langzaam aanpassen en mag de progressieve vermindering niet merken.
▫ Gebruik specerijen. Chilipeper, peper, kerrie, nootmuskaat, kaneel, kruidnagel, komijn…
▫ Gebruik aromatische kruiden. Basilicum, peterselie, oregano, tijm, salie, marjolein, rozemarijn, munt…
▫ Gebruik zaden. Sesam, pijnboompitten, amandelen, walnoten…
▫ Gebruik pittige groenten of fruit. Knoflook, ui, citroen, sinaasappel…
▫ Gebruik mijn zoutloos groentegraan en de gomasio.
▫ Geef de voorkeur aan verse voedingsmiddelen.
▫ Vermijd kookmethodes met veel water, kies voor bereidingswijzen die de smaken niet wegspoelen (bakplaat, pakketje, stomen, magnetron)
▫ Zet de zoutvaatje niet op tafel!
▫ Gun jezelf af en toe een uitspatting. Dat is goed voor de stemming en helpt volhouden.
Als je niet wilt of kunt stoppen met zout:
▫ Je kunt mijn recepten nog steeds proberen en naar eigen gewoonte zouten.
Volg me!
Op het WhatsApp-kanaal en op Instagram, op de Facebook-pagina en Pinterest-borden, in mijn twee groepen: De groep van Catia, in de keuken en daarbuiten en Precies wat ik zocht! en als je zin hebt… schrijf je in voor mijn nieuwsbrief
