De pasta met verse tuinbonen, wilde venkel en gedroogde tomaten is een gezond en smakelijk recept.
Geïnspireerd door de Siciliaanse keuken, met als hoofdrolspelers: gestoofde seizoensbonen, wilde venkel met zijn intense geur en gehakte gedroogde tomaten met hun zoutigheid.
TUINBONEN EN DIABETES
– Kunnen diabetici tuinbonen eten?
De glycemische index van tuinbonen [GI 40] is hoger dan die van andere peulvruchten en neemt bovendien toe met koken.
In geval van hyperglykemie, prediabetes en diabetes moeten gekookte bonen dus met mate worden geconsumeerd en altijd volgens het eigen voedingsschema.
Zoals Professor Enzo Bonora in het algemeen suggereert
Belangrijk is in elk geval, in aanwezigheid van diabetes, dat men ervaring opdoet met de invloed van dit en alle andere voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel. Dit betekent dat men deze voor en twee uur nadat men het heeft gegeten meet. Bij voorkeur meer dan eens om betrouwbaardere informatie te verkrijgen. Als de stijging van de bloedsuikerspiegel beperkt is – minder dan 50 mg – kan er een ‘groen label’ worden aangebracht op dat type voedsel. Anders beter vermijden.
De bereidingstijd en kooktijd van het recept zijn variabel.
Als je al gestoofde verse bonen en wilde venkel tot je beschikking hebt, worden ze aanzienlijk verkort.
- Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
- Kosten: Economisch
- Porties: 2 Personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
Verse tuinbonen gewicht rauw en gekookt
Van een kilo verse tuinbonen met peul heb ik ongeveer 375 g verse tuinbonen zonder peul verkregen.
- 160 g volkoren spaghetti
- tuinbonen (vers 2 porties volgens voedingsschema)
- naar behoefte ui
- 1 snufje knoflookpoeder
- 50 ml water (+ zoveel als nodig)
- 1 bouillonblokje (vegetarisch zelfgemaakt)
- 1 takje peterselie
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- 1 bos wilde venkel
- gedroogde tomaten (6-8)
- 4 stengels peterselie
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- 1 scheutje extra vergine olijfolie
- 1 bouillonblokje (vegetarisch zelfgemaakt)
- 50 ml water
Gereedschap
- Mes
- Snijplank
- 1 Pan
- 1 Hakmolen of Blender
Bereidingswijze
De richtlijnen voor een gezonde voeding vermelden de volgende standaardporties:
– verse, geweekte of ingeblikte peulvruchten 150 g;
– gedroogde peulvruchten 50 g.
Vergeet niet dat de hoeveelheden persoonlijk zijn.
Haal de tuinbonen uit de peulen, verwijder de bovenste steeltjes door ze te knijpen en spoel ze af onder stromend water.
Pel de ui, verwijder de uiteinden en was hem.
Je kunt hem heel laten, halveren of naar smaak hakken.Verwarm in een pan een snufje knoflookpoeder, voeg de ui toe en laat deze verwelken met 50 ml water.
Doe de tuinbonen in de pan en bak ze even aan, voeg vervolgens water toe tot ze net onder staan, een vegetarisch bouillonblokje en een takje peterselie.
Kook op laag vuur 30 tot 60 minuten, voeg indien nodig water toe en roer af en toe.
Voeg het zout toe en maal de peper.De kooktijd hangt af van de grootte en versheid van de tuinbonen en de gewenste consistentie.
Maak de wilde venkel schoon door de toppen, bladeren en het meest malse deel van de stengel te selecteren en te snijden, was hem daarna grondig.
Breng water aan de kook in een pan, voeg de wilde venkel toe en blancheer deze 2-3 minuten.
Doe de geblancheerde wilde venkel in een vergiet en koel onder stromend water.
Laat goed uitlekken en drogen door hem in een keukendoek te wikkelen.
Als hij droog is, scheid de plukken en snijd de stengels in stukjes.
Als je gekochte gedroogde tomaten gebruikt, zorg ervoor dat ze geen suiker bevatten.
Ik gebruikte zelfgemaakte gedroogde tomaten die zijn ingevroren zonder olie, zodat ik ze kan gebruiken zonder ze te moeten laten uitlekken.Doe in de mixer:
– de gedroogde tomaten;
en hak ze fijn.
Voeg in een pan enkele stengels peterselie toe en de gestoofde bonen.
Na het opwarmen:
– voeg de geblancheerde wilde venkel toe en meng;
– voeg de gehakte gedroogde tomaten toe en meng.
Breng op smaak met zout en maal de peper.
Bespuit met een druppeltje olie.Los een vegetarisch bouillonblokje op in 50 ml water om een groentebouillon te maken.
Kook de pasta, spoel deze onder stromend water en laat uitlekken.
Breng intussen bonen, venkel en gedroogde tomaten weer aan de kook en voeg de groentebouillon toe.
Roer tot de groentebouillon is opgenomen en de saus een romige consistentie heeft bereikt.Doe de pasta in de pan met bonen, venkel en gedroogde tomaten en meng.
Dien op.
Maal nog wat peper.Je pasta met verse tuinbonen, wilde venkel en gedroogde tomaten is klaar.
Eet smakelijk.
Advies over het combineren van peulvruchten
De combinatie met pasta, rijst of andere granen zorgt ervoor dat de eiwitten uit peulvruchten beter worden opgenomen.
De granen in deze gerechten compenseren de ontbrekende aminozuren in peulvruchten, waardoor er een volledige aminozuurpool ontstaat.
Kies bij voorkeur voor volkoren granen.
Voor meer informatie over dit onderwerp klik op de volgende link: Peulvruchten combineren in het dieet.
FAQ (Veelgestelde Vragen)
Kunnen diabetici tuinbonen eten?
De glycemische index van tuinbonen [GI 40] is hoger dan die van andere peulvruchten en stijgt bovendien met koken.
In geval van hyperglykemie, prediabetes en diabetes moeten gekookte bonen dus met mate worden geconsumeerd en altijd volgens het eigen voedingsschema.Hoe maak je tuinbonen beter verteerbaar?
Het is beter om kleine en zachte bonen te gebruiken zodat de schil aangenaam is om te eten; anders, in geval van grote en harde bonen, verwijder de schil als deze te vezelig is.
