Hoje o Team Light and Tasty nos pediu para cozinhar na frigideira. A receita que logo pensei em propor é o refogado de legumes mistos com brotos de soja, uma receita que repito há anos, embora cada vez diferente da anterior, mas que nunca nos cansa.
Os brotos foram, para mim, em tempos idos, uma verdadeira descoberta. Eu os comprei por acaso, só para experimentar, numa época (faz quase trinta anos) em que era super difícil encontrá-los à venda; nos supermercados eram quase inexistentes. Lembro quando começaram a vendê-los na banca de frutas e comemorei a vitória, para depois descobrir que logo foram retirados da venda por serem pouco procurados… ou seja, em poucas palavras, eu era a única que os comprava. 🤭
Foi por isso que, num certo momento, comecei a produzi-los em casa (mas essa é outra receita que preciso contar há anos. Eu chego lá, viu!).
Há alguns anos, porém, as coisas mudaram: a seção de alimentos alternativos de todo supermercado está bem mais abastecida do que há duas ou três décadas. Ainda que a variedade de brotos disponíveis não seja muito ampla — praticamente encontram-se os de feijão-mungo, ou seja, broto de soja, e às vezes os de alfafa — isso já basta. Melhor do que nada, dizia aquele sujeito. 😊
Os brotos são muito nutritivos, ricos em proteínas vegetais, vitaminas e sais minerais. São um alimento que não pode faltar na cozinha vegetariana e ainda mais na vegana, mas que também é indispensável na cozinha leve porque é hipocalórico e não tem colesterol. 😉
Cruzinhos, sozinhos ou adicionados às saladas, são deliciosos, mas podem ser usados como segundo prato, devido ao teor proteico, salteando-os junto com os legumes. E adicionando batatas pode virar um prato único, rápido de preparar e que sacia (me salvava muitos almoços quando eu estava de dieta!).
As variações possíveis são muitas: basta trocar os legumes, as especiarias ou as ervas aromáticas para obter a cada vez um refogado de legumes e brotos diferente. Hoje tenho fotos de três receitas diferentes para mostrar, mas já experimentei muitas combinações; de algumas eu vou listar os ingredientes no modo de preparo.
Recomendo que você experimente suas combinações favoritas!
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👇 Outras 3 ideias com legumes mistos:
- Dificuldade: Muito fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de preparação: 10 Minutos
- Tempo de cozimento: 20 Minutos
- Métodos de cozimento: Fogão
- Culinária: Bem-estar
- Sazonalidade: Todas as estações
Ingredientes
- legumes mistos
- brotos de soja verde (feijão-mungo)
- azeite extravirgem
- curry (ou outras especiarias a gosto)
- gengibre fresco
- pimenta (opcional)
Utensílios
- Frigideira antiaderente com tampa
Passos
Algumas combinações possíveis de legumes que eu experimentei, todas adequadas para acompanhar os brotos de soja:
– pimentões e alho-poró
– pimentões, cebola e radicchio vermelho
– cogumelos e radicchio vermelho
– pimentões, batatas e cebolinha roxa (Tropea)
– aipo, cebola e escarola
– cenouras, abobrinhas e cebola
Lave os legumes e corte-os em pedaços ou fatie-os.
Lave os brotos.
Salteie os legumes na frigideira com pouco azeite (e pimenta, se desejar).
Cozinhe os legumes, melhor se com a tampa (para evitar que cozinhem em água e assim preservar os sabores).
No meio do cozimento, adicione o curry.
Quando os legumes estiverem prontos, adicione os brotos.
Mexa na frigideira para incorporar os sabores. Para cozinhar os brotos, são suficientes alguns minutos.
Finalize com um raladinho de gengibre fresco.
Sirva imediatamente. 😊
👉 Os brotos de soja são ricos em propriedades: sais minerais como ferro, potássio – e baixo teor de sódio – , fósforo e vitaminas como C, K, PP, B1, B2, B5, B6 e ácido fólico. Propriedades que podem se dispersar no cozimento, por isso é preferível cozinhá-los o mais breve possível.
👉 Normalmente eu uso curry, mas dá para usar todas as especiarias preferidas. No refogado com batatas (primeira e última foto) eu usei cúrcuma e páprica picante.
👉 Se estiver com pressa, recomendo acelerar ainda mais esta receita já rápida pré-cozinhando os legumes (e as batatas, se for o caso) no micro-ondas. 😉
As receitas (todas feitas na frigideira) das minhas colegas do Team Light and Tasty:
Carla: Rolinhos de frango saborosos
Daniela: Minhas berinjelas à parmegiana na frigideira
Elena: Camarões na frigideira à siciliana
Milena: Fusilli com pimentões e abobrinhas cozidos crus na frigideira
Serena: Brócolis e batatas na frigideira
Dicas sem sal
O refogado de legumes e brotos é um prato com baixo teor de sódio perfeito porque une a cozimento na frigideira, que permite que os legumes não percam seu sabor, ao uso de especiarias, temperos por excelência. 😉
Se você está interessado em reduzir ou eliminar o sal, lembre-se sempre de:
▫ Diminuir o sal gradualmente, o paladar precisa se acostumar aos poucos e não perceber a redução progressiva.
▫ Usar especiarias. Pimenta, pimenta-do-reino, curry, noz-moscada, canela, cravo, cominho…
▫ Usar ervas aromáticas. Manjericão, salsinha, orégano, tomilho, sálvia, manjerona, alecrim, hortelã…
▫ Usar sementes. Gergelim, pinhões, amêndoas, nozes…
▫ Usar vegetais picantes ou frutas. Alho, cebola, limão, laranja…
▫ Usar o meu granulado vegetal sem sal e o gomasio.
▫ Preferir alimentos frescos.
▫ Evitar cozimentos em água; preferir métodos que não dispersem sabores (chapa, envelope, vapor, micro-ondas).
▫ Evitar levar o saleiro à mesa!
▫ Permitir-se às vezes uma exceção. Faz bem ao humor e ajuda a perseverar.
Se você não quer, ou não pode, abrir mão do sal:
▫ Você pode experimentar minhas receitas mesmo assim, salgando conforme seus hábitos.
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