Das Kabeljaufilet mit leichtem Gemüse ist ein gesundes und schmackhaftes Fischhauptgericht, das für die ganze Familie geeignet ist.
Zum Kabeljau
Ich bezeichne Kabeljau als ein Comfort Food, also ein tröstendes Gericht, ideal um leichte Mahlzeiten zu genießen und sich von üppigeren Menüs zu erholen.
Kabeljau ist ein magerer und gut verdaulicher Fisch; als Quelle von Omega-3-Fettsäuren enthält er 43 mg Cholesterin pro 100 g [die Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Cholesterinaufnahme von unter 300 mg].
Ich habe tiefgefrorene Kabeljaufilets verwendet, die nicht aufgetaut werden müssen und grätenfrei sind, somit auch für Kinder geeignet, sowie saisonales Gemüse – roh oder gekocht, auch Reste -, das du nach Geschmack und Verfügbarkeit variieren kannst.
Es handelt sich um einen hellen, geschmorten Kabeljau.
Wenn du keinen Kabeljau zur Hand hast oder eine Alternative bevorzugst, kannst du einen anderen weißfleischigen Fisch wie Seelachs oder Scholle verwenden.
- Schwierigkeit: Leicht
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- nach Belieben Suppengrün zum Anschwitzen (Karotte, Zwiebel, Sellerie)
- 1 Gemüsebrühwürfel (selbstgemacht, optional)
- Gemüse (roh oder gekocht, auch Reste)
- Kabeljaufilets (tiefgefroren)
- 1 Prise Knoblauchpulver
- 150 ml Wasser (50 ml + 100 ml oder etwas mehr)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise bunter Pfefferkörner (aus der Mühle)
- nach Belieben gehackte Petersilie
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (zum Beträufeln (kalt))
Muss ich den Kabeljau vor dem Kochen auftauen?
Nein, du kannst ihn direkt aus dem Gefrierfach verwenden.
Spüle ihn einfach ab und lege ihn in den Topf.
Empfohlene Utensilien
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Tegame mit Deckel, vorzugsweise aus Glas
Zubereitung
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– magerer Fisch und einfache Zutaten;
– Gemüse;
– schonende Zubereitung ohne Öl.
Saisonales Gemüse – roh oder gekocht, auch Reste – das du je nach Geschmack und Verfügbarkeit variieren kannst.
Ich habe eine tiefgefrorene Mischung zum Anbraten verwendet: Karotte, Zwiebel, Sellerie in Würfeln.
Ich habe einen Gemüsebrühwürfel hinzugefügt.
* Alternativ passt eine Schalotte oder eine halbe Zwiebel, Petersilienstiele und/oder Selleriestängel.
Ich habe mit übrig gebliebenen Stielen von gekochtem Brokkoli ergänzt.Spüle die tiefgefrorenen Kabeljaufilets unter fließendem Wasser ab, um die Eisschicht zu entfernen.
Erhitze in einer Pfanne eine Prise Knoblauchpulver.
Gib das gewürfelte Gemüse dazu und lass es kurz weich werden.
Füge 50 ml Wasser hinzu und warte, bis das Gemüse leicht angeschwitzt bzw. kurz geschmort ist.Lege die tiefgefrorenen Kabeljaufilets in die Pfanne und brate sie etwa eine Minute pro Seite an.
Gib 100 ml Wasser oder mehr je nach gewünschter Menge Brühe dazu, einen Gemüsebrühwürfel, eine Prise Salz und mahle den Pfeffer darüber.
Lass alles mit einem möglichst gläsernen Deckel bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln und füge bei Bedarf zusätzliches Wasser hinzu.
Gib eventuell vorhandenes Gemüse hinzu, zum Beispiel den gekochten Brokkoli und lass alles weitere 5 Minuten garen.Richte an.
Mahle noch etwas Pfeffer darüber, füge gehackte Petersilie hinzu und beträufle alles mit einem Schuss extra nativem Olivenöl (kalt).
Deine Kabeljaufilets mit leichtem Gemüse sind servierbereit.
Guten Appetit!
Das Kabeljaufilet mit leichtem Gemüse lässt sich leicht mit Vollkorn-Kohlenhydraten wie Brot, Pasta oder Reis kombinieren, sowie mit Gemüse, sodass eine ausgewogene Mahlzeit oder ein One-Pot-Gericht entsteht, das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Variiere das saisonale Gemüse – roh oder gekocht, auch Reste – nach Geschmack und Verfügbarkeit.
Füge frische Kräuter hinzu, um den Geschmack zu verfeinern.
Gib ein paar Löffel hausgemachte Tomatensauce dazu, um etwas Farbe ins Gericht zu bringen.
Kabeljaufilets mit Gemüse halten sich 1-2 Tage im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter.
Du kannst sie in der Pfanne wieder erwärmen.
FAQ (Fragen & Antworten)
Warum werden die Kabeljaufilets abgespült?
Das Abspülen der tiefgefrorenen Kabeljaufilets hilft, die oberflächliche Eisschicht zu entfernen, damit der Fisch beim Kochen nicht zu viel Wasser abgibt.
Kann ich frischen Kabeljau anstelle von tiefgefrorenem verwenden?
Ja, natürlich!
Achte auf die Garzeiten: Frischer Fisch gart schneller als tiefgefrorener.
Stelle außerdem sicher, dass der Fisch gut gereinigt und grätenfrei ist, besonders wenn du für Kinder kochst.Kann ich den Kabeljau ersetzen?
Ja, wenn du keinen Kabeljau zur Verfügung hast oder eine Alternative bevorzugst, kannst du auch einen anderen weißfleischigen Fisch wie Seelachs oder Scholle verwenden.
