Le cabillaud mijoté aux légumes, version light est un deuxième plat de poisson sain et savoureux, adapté à toute la famille.
C’est un plat réconfortant, idéal pour rester léger et se remettre après des repas trop riches.
À propos du cabillaud
Le cabillaud est un poisson maigre et digeste, source d’acides gras oméga-3 et il contient 43 mg de cholestérol pour 100 g [les recommandations nutritionnelles conseillent un apport en cholestérol inférieur à 300 mg par jour].
J’ai utilisé des filets de cabillaud surgelés qui n’ont pas besoin d’être décongelés et qui sont sans arêtes, donc adaptés aussi aux plus petits.
J’utilise des légumes que j’ai dans mon placard.
C’est un cabillaud mijoté sans sauce tomate (en blanc).
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- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Temps de cuisson: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Sur la cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- selon besoin mélange pour sauté (carotte, oignon, céleri)
- 1 cube de bouillon (végétal maison ou légumes)
- légumes (selon ce que tu as dans le placard)
- filets de cabillaud (surgelés)
- 1 pincée ail en poudre
- 150 ml eau (50 ml + 100 ml ou un peu plus)
- 1 pincée sel
- 1 pincée mélange de poivres en grains (avec moulin)
- selon besoin persil haché
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à froid)
Dois-je décongeler les filets de cabillaud avant de les cuire ?
Non, tu peux les utiliser directement surgelés.
Il suffit de les rincer et de les mettre dans la casserole.
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- 1 Casserole de préférence avec couvercle en verre
Préparation
Adapté à l’hyperglycémie | prédiabète et diabète
– poisson maigre, ingrédients simples et légumes ;
– cuisson légère sans huile.
J’ai utilisé un mélange surgelé pour sauté : carotte, oignon, céleri en dés.
À propos de la carotte
La cuisson modifie l’indice glycémique de la carotte : cru IG 30, cuit IG 85, mais la quantité utilisée dans la préparation est faible et répartie entre les portions ; en général, l’impact sur la glycémie est donc négligeable.
Si tu préfères, tu peux en mettre moins que l’oignon et le céleri, ou l’omettre complètement.J’ai ajouté un cube de bouillon végétal [en alternative : un demi-oignon, des tiges de persil et/ou des tiges de céleri].
J’ai complété avec des tiges de brocoli cuit restantes.Rince les filets de cabillaud surgelés sous l’eau courante pour enlever la fine couche de glace.
Dans une casserole, chauffe une pincée d’ail en poudre et les légumes en dés.
Ajoute 50 ml d’eau et laisse mijoter quelques instants.
Dispose les filets de cabillaud surgelés dans la casserole et fais-les dorer environ une minute de chaque côté.
Ajoute :
– encore 100 ml d’eau ou plus selon la quantité de bouillon désirée ;
– un cube de bouillon végétal ou des légumes crus ;
– une pincée de sel ;
– une pincée de poivre.
Laisse cuire avec un couvercle de préférence en verre à feu doux pendant 10 minutes ; si nécessaire, ajoute de l’eau.
Ajoute éventuellement des légumes déjà cuits que tu as sous la main, par exemple le brocoli cuit, et laisse cuire encore 5 minutes.Dresse les assiettes.
Moudre encore un peu de poivre, ajoute du persil haché et arrose d’un filet d’huile d’olive extra vierge à froid.Tes filets de cabillaud mijotés aux légumes légers sont prêts.
Bon appétit !
C’est un deuxième plat facile à équilibrer avec une source de glucides [pain, pâtes ou riz de préférence complet] et des légumes, pour composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variations
Conservation
Les filets de cabillaud mijotés se gardent 1-2 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
Tu peux les réchauffer à la poêle.
Conseils et variations
Varie les légumes – crus ou cuits, même des restes – selon le goût et les disponibilités.
Ajoute quelques cuillerées de sauce tomate maison pour colorer et relever légèrement.
À feu éteint, ajoute un brin de romarin et quelques feuilles de sauge.
FAQ – Questions et réponses
Pourquoi rincer les filets de cabillaud ?
Rincer les filets de cabillaud surgelés aide à enlever la fine couche de glace en surface et évite que le poisson libère trop d’eau à la cuisson.
Puis-je utiliser du cabillaud frais à la place du surgelé ?
Attention aux temps de cuisson : le poisson frais cuit plus vite que le surgelé.
Si tu cuisines pour des enfants, veille particulièrement à enlever les arêtes.Puis-je remplacer le cabillaud ?
Si tu veux une alternative au cabillaud, tu peux utiliser un autre poisson à chair blanche comme le lieu noir (colin) ou la plie.
