De kabeljauwfilets gestoofd met lichte groenten zijn een gezond en smakelijk visgerecht dat geschikt is voor het hele gezin.
Een comfort food, oftewel troostvoer, ideaal om licht te eten en bij te komen van maaltijden buiten de norm.
Over kabeljauw
Kabeljauw is een magere en licht verteerbare vis, een bron van omega-3-vetzuren en bevat 43 mg cholesterol per 100 g [de voedingsrichtlijnen adviseren een inname van cholesterol lager dan 300 mg per dag].
Ik heb diepgevroren kabeljauwfilets gebruikt die niet ontdooid hoeven te worden en zonder graten zijn, dus ook geschikt voor de allerkleinsten.
Ik gebruik groenten en groenterestjes die ik in de voorraad heb.
Het is een kabeljauw gestoofd in witte jus.
Mogelijk interessant voor jou:
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Gemiddeld
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Kooktijd: 20 Minuten
- Porties: 2Personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- naar behoefte soffritto-mix (wortel, ui, selderij)
- 1 groentebouillonblokje (huisgemaakt of groenten)
- groenten (afhankelijk van wat je in voorraad hebt)
- kabeljauwfilets (diepgevroren)
- 1 snufje knoflookpoeder
- 150 ml water (50 ml + 100 ml of iets meer)
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peperkorrels (met molen)
- naar behoefte fijngehakte peterselie
- 1 scheutje extra vierge olijfolie (ongegaard (na het koken))
Moet ik de kabeljauwfilets ontdooien voordat ik ze kook?
Nee, je kunt ze direct uit de vriezer gebruiken.
Afspoelen en in de pan leggen is voldoende.
Aanbevolen keukengerei
- Mes
- Snijplank
- 1 Pan met deksel bij voorkeur van glas
Bereiding
Geschikt bij hyperglykemie | prediabetes en diabetes
– magere vis, eenvoudige ingrediënten en groenten;
– lichte bereiding zonder olie.
Ik heb een diepgevroren soffritto-mix gebruikt: wortel, ui, selderij in blokjes.
Over de wortel
Het koken verandert de glycemische index van de wortel: rauw IG 30, gekookt IG 85, maar de gebruikte hoeveelheid in het gerecht is klein en wordt verdeeld over de porties, daardoor is de invloed op de bloedglucose normaal gesproken verwaarloosbaar.
Als je wilt, kun je een kleinere hoeveelheid gebruiken in vergelijking met ui en selderij of deze helemaal weglaten.Ik heb een groentebouillonblokje toegevoegd [als alternatief een halve ui, peterseliestengels en/of selderijstengels].
Ik heb afgemaakt met overgebleven gestoomde broccoli stengels.Spoel de diepgevroren kabeljauwfilets af onder stromend water om het ijslaagje te verwijderen.
Verwarm in een pan een snufje knoflookpoeder en de blokjes groenten.
Voeg 50 ml water toe en laat een paar seconden stoven.
Leg de diepgevroren kabeljauwfilets in de pan en schroei ze ongeveer 1 minuut per kant aan.
Voeg toe:
– nog eens 100 ml water of meer afhankelijk van de gewenste hoeveelheid jus;
– een groentebouillonblokje of de rauwe groenten;
– een snufje zout;
– een snufje peper.
Laat 10 minuten zachtjes sudderen met een deksel, bij voorkeur van glas; voeg indien nodig meer water toe.
Voeg eventuele reeds gekookte groenten toe die je hebt, bijvoorbeeld de gekookte broccoli, en laat nog 5 minuten garen.Schep op.
Maal nog wat peper, voeg wat fijngehakte peterselie toe en besprenkel met een scheutje extra vierge olijfolie, ongegaard (na het koken).Je kabeljauwfilets gestoofd met lichte groenten zijn klaar.
Eet smakelijk!
Het is een tweede gang die makkelijk te combineren is met een bron van koolhydraten [brood, bij voorkeur volkoren pasta of rijst] en groenten, zodat je een gebalanceerde maaltijd of een éénpansgerecht samenstelt dat helpt de bloedglucose stabiel te houden.
Bewaren, tips en variaties
Bewaren
Gestoofde kabeljauwfilets kun je 1-2 dagen in de koelkast bewaren in een luchtdichte verpakking.
Je kunt ze in een pan opwarmen.
Tips en variaties
Varieer de groenten – rauw of gekookt, ook restjes – naar smaak en beschikbaarheid.
Voeg een paar eetlepels huisgemaakte tomatensaus toe om kleur en een milde smaakversterking te geven.
Voeg bij het uitzetten van het vuur een takje rozemarijn en een paar salieblaadjes toe.
FAQ – Vragen en antwoorden
Waarom spoel je de kabeljauwfilets af?
Het afspoelen van diepgevroren kabeljauwfilets helpt het oppervlakkige ijslaagje te verwijderen, zodat de vis tijdens het koken niet te veel water loslaat.
Kan ik verse kabeljauw gebruiken in plaats van diepgevroren?
Let op de gaartijden: verse vis gaart sneller dan diepgevroren vis.
Als je ook voor kinderen kookt, let dan extra op het verwijderen van eventuele graatjes.Kan ik de kabeljauw vervangen?
Als alternatief voor kabeljauw kun je een andere witvis gebruiken, zoals schelvis (nasello) of schol (platessa).
