Der Kabeljau mit leichten Gemüse ist ein gesundes und schmackhaftes Fischgericht, das für die ganze Familie geeignet ist.
Über den Kabeljau
Ich definiere den Kabeljau als Comfort Food, also ein komfortables Lebensmittel, ideal um leicht zu bleiben und sich von außergewöhnlichen Mahlzeiten zu erholen.
Kabeljau ist ein magerer und leicht verdaulicher Fisch; eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren enthält 43 mg Cholesterin pro 100 g [die Ernährungsempfehlungen empfehlen eine Zufuhr von Cholesterin unter 300 mg pro Tag].
Ich habe gefrorene Kabeljaufilets verwendet, die nicht aufgetaut werden müssen und keine Gräten haben, daher auch für die Kleinen geeignet sind, und saisonales Gemüse – roh oder gekocht, auch übrig geblieben – das du nach Geschmack und Verfügbarkeit variieren kannst.
Es ist ein Kabeljau in weißer Sauce.
Wenn du keinen Kabeljau zur Verfügung hast oder eine Alternative bevorzugst, kannst du einen anderen Fisch mit weißem Fleisch wie Hecht oder Scholle verwenden.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- nach Bedarf Gemüsemischung für Soffritto (Karotte, Zwiebel, Sellerie)
- 1 Brühwürfel (hausgemacht, optional)
- Gemüse (roh oder gekocht, auch übrig geblieben)
- Kabeljaufilets (gefroren)
- 1 Prise Knoblauchpulver
- 150 ml Wasser (50 ml + 100 ml oder etwas mehr)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischte Pfefferkörner (mit Mühle)
- nach Bedarf gehackte Petersilie
- 1 Faden extra natives Olivenöl (roh)
Muss ich den Kabeljau vor dem Kochen auftauen?
Nein, du kannst ihn direkt gefroren verwenden.
Einfach abspülen und in den Topf geben.
Empfohlene Werkzeuge
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Topf mit Deckel vorzugsweise aus Glas
Zubereitung
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– magerer Fisch und einfache Zutaten;
– Gemüse;
– leichte Kochmethoden ohne Öl.
Saisonales Gemüse – roh oder gekocht, auch übrig geblieben – das du nach Geschmack und Verfügbarkeit variieren kannst.
Ich habe eine gefrorene Gemüsemischung für Soffritto verwendet: Karotte, Zwiebel, Sellerie in Stücken.
Ich habe einen Gemüsebrühwürfel hinzugefügt.
* alternativ eine Schalotte oder eine halbe Zwiebel, Petersilienstiele und/oder Selleriestiele.
Ich habe mit übrig gebliebenen gekochten Brokkolistielen ergänzt.Spüle die gefrorenen Kabeljaufilets unter fließendem Wasser ab, um die Eisschicht zu entfernen.
Erhitze in einem Topf eine Prise Knoblauchpulver.
Füge die Gemüsestücke hinzu und lasse sie für einige Sekunden weich werden.
Füge 50 ml Wasser hinzu und warte, bis sie braten – oder besser – für einige Sekunden dünsten.Lege die gefrorenen Kabeljaufilets in den Topf und brate sie für etwa eine Minute auf jeder Seite an.
Füge 100 ml Wasser oder mehr, je nach gewünschter Brühenmenge, einen Gemüsebrühwürfel, eine Prise Salz und frisch gemahlenen Pfeffer hinzu.
Lasse mit einem vorzugsweise gläsernen Deckel bei niedriger Hitze für 10 Minuten kochen und füge bei Bedarf mehr Wasser hinzu.
Füge eventuell vorhandenes Gemüse hinzu, z.B. gekochten Brokkoli und koche für weitere 5 Minuten.Anrichten.
Mühle noch etwas Pfeffer, füge gehackte Petersilie hinzu und beträufle mit einem Faden extra nativem Olivenöl roh.
Deine Kabeljaufilets mit leichten Gemüse sind fertig.
Guten Appetit!
Der Kabeljau mit leichten Gemüse ist ein einfaches Gericht, das du mit vorzugsweise Vollkorn-Kohlenhydraten [Brot, Nudeln oder Reis] und Gemüse balancieren kannst, um eine ausgewogene Mahlzeit oder ein Ein-Gericht zu komponieren, das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Variiere das saisonale Gemüse – roh oder gekocht, auch übrig geblieben – nach Geschmack und Verfügbarkeit.
Füge frische Kräuter hinzu, um zu würzen.
Füge ein paar Esslöffel Tomatensauce hinzu, um Farbe zu verleihen.
Die Kabeljaufilets mit Gemüse halten sich im Kühlschrank 1-2 Tage in einem luftdichten Behälter.
Du kannst sie in der Pfanne aufwärmen.
FAQ (Fragen und Antworten)
Warum spült man die Kabeljaufilets?
Das Spülen der gefrorenen Kabeljaufilets hilft, die Eisschicht zu entfernen und zu verhindern, dass der Fisch beim Kochen zu viel Wasser freisetzt.
Kann ich frischen Kabeljau anstelle von gefrorenem verwenden?
Natürlich!
Achte auf die Kochzeiten: Frischer Fisch kocht schneller als gefrorener.
Stelle sicher, dass der Fisch gut gereinigt und grätenfrei ist, vor allem, wenn du das Rezept für Kinder zubereitest.Kann ich den Kabeljau ersetzen?
Ja, wenn du keinen Kabeljau zur Verfügung hast oder eine Alternative bevorzugst, kannst du einen anderen Fisch mit weißem Fleisch wie Hecht oder Scholle verwenden.
