Mi receta base para cocinar garbanzos perfecta como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Remojo
Recuerda que las legumbres secas necesitan un remojo de 12-24 horas, durante el cual es conveniente cambiar el agua un par de veces y enjuagarlas bien antes de cocinarlas.
Elección de los garbanzos
Prefiero comprar garbanzos de procedencia local.
Cocción en olla a presión
Cocinar los garbanzos en olla a presión reduce los tiempos de cocción y los hace más tiernos y digestivos.
Curiosidad dialectal
En siciliano los garbanzos se llaman “ciciri”.
De aquí surge un dicho popular: “amuri è bruoru ri ciciri” es decir “el amor es caldo de garbanzos”, para describir un amor ligero que se digiere con facilidad, igual que un simple caldo de garbanzos.
Tradicionalmente los garbanzos se cocinaban con la pelle de cerdo – los cutini.
En mi cocina los prefiero sencillos, digestivos y ligeros.
Puede interesarte:
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 12 Horas
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Tiempo de cocción: 30 Minutos
- Porciones: 2Personas
- Métodos de Cocción: Olla a presión
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- garbanzos secos (2 porciones, peso según esquema alimentario)
- 1 pastilla de caldo (vegetal, casera, opcional)
- 1 pizca bicarbonato
- agua (el doble del volumen de los garbanzos)
- al gusto sal
- 1 chorro aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Normalmente preparo más raciones para tener una cómoda reserva para congelar y así facilitar la preparación de comidas [meal prep].
Utensilios sugeridos
- 1 Colador de malla fina
- 1 Cuenco o ensaladera
- Olla a presión
Preparación
Extiende los garbanzos sobre la encimera y revísalos con cuidado, eliminando posibles impurezas o piedrecitas.
El remojo sirve para ablandar los garbanzos y para que liberen en el agua las sustancias antinutritivas.
El agua del remojo no debe utilizarse para la cocción.– lava y enjuaga bien los garbanzos secos hasta que el agua quede limpia;
– ponlos en remojo unas 12 horas, cambiando el agua un par de veces;
– enjuaga bien los garbanzos hidratados antes de cocinarlos.Consejos para evitar desperdicios
Usa un colador de malla fina o fuscelle [los cestos perforados que se usan para la ricotta fresca] para escurrir las legumbres y recoge el agua del remojo para regar las plantas; no es apta para consumo alimentario.Los garbanzos hidratados y limpios están listos para verter en la olla.
Antes de empezar
– consulta siempre el manual de tu olla a presión;
– verifica que las válvulas y las juntas estén limpias;
– no superes el límite máximo indicado dentro de la olla.En la olla a presión, vierte:
– los garbanzos;
– una pastilla de caldo vegetal [opcional];
– una pizca de bicarbonato para ablandar aún más los garbanzos durante la cocción sin que se deshagan;
– agua equivalente al doble del volumen de los garbanzos.
Cierra la olla.
Recuerda siempre comprobar que la junta esté bien colocada y que la válvula esté libre.
Lleva a ebullición a fuego medio-alto hasta que la olla entre en presión y la válvula emita el típico silbido.
Una vez en presión, baja el fuego y cocina durante unos 20 minutos.
Apaga el fuego, deja que el vapor salga por completo y luego abre la tapa con cuidado y alejado del rostro.
Añade la sal: ahora y no al inicio de la cocción para evitar que la piel exterior de las legumbres se endurezca y alargue la cocción.Si usas una olla a presión eléctrica [tipo Instant Pot], los pasos son similares pero cambian los mandos.
Tus garbanzos digestivos y ligeros están listos.
En la receta base, perfectos como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Emplata y termina con un chorro de aceite de oliva virgen extra en crudo para disfrutarlos al máximo.
¡Buen provecho!
Después de la cocción, quita las pieles o cutículas de los garbanzos.
O utiliza garbanzos pelados.Este procedimiento es válido también para frijoles y habas.
Para lentejas, lentejas peladas y guisantes pelados o legumbres mixtas, en cambio, utilizo la olla IMCO o la tradicional.
Conservación, consejos y variantes
Conservación
Conserva los garbanzos cocidos en recipientes herméticos:
– en el frigorífico hasta 3-4 días;
– en el congelador hasta 3 meses.
Es recomendable escurrir las legumbres antes de congelarlas: la pérdida de nutrientes es mínima pero, en el contexto de la conservación en congelador, es una opción útil:
– mejor conservación sin cristales de hielo;
– descongelado más rápido;
– versatilidad: las legumbres escurridas son más prácticas de usar en recetas distintas.
La cantidad de nutrientes perdida es mínima: la mayor parte de los nutrientes permanece en la propia legumbre y muchas de estas sustancias se degradarían de todas formas durante el congelado y el posterior recalentado.
Deja enfriar completamente las legumbres, escúrrelas y porciónalas.
Si quieres recuperar todo, puedes usar el líquido inmediatamente o congelarlo por separado.
Cuando las descongeles, puedes reincorporar el líquido añadiendo agua o caldo vegetal.
Si prevés utilizarlos en platos caldosos como sopas o cremas, puedes congelarlos con algo de su líquido de cocción asegurándote de que el recipiente sea adecuado y de que haya espacio para la expansión.
Consejos y variantes
Al tratarse de una receta base, cocino los garbanzos sencillos.
Si prefieres, puedes añadir laurel o hinojo silvestre.
Con el fuego apagado añade una ramita de romero y algunas hojas de salvia.
FAQ – Preguntas y respuestas
Consejos sobre cómo combinar las legumbres
En breve:
– legumbres + cereales [pan, pasta o arroz preferiblemente integrales] = combinación correcta;
– legumbres + proteínas = combinación correcta.
Para profundizar el tema lee el artículo haciendo clic en el siguiente enlace: combinar las legumbres en la dieta.
En caso de primeros platos caldosos, para evitar picos glucémicos, es conveniente cocer la pasta por separado para luego enjuagarla y añadirla al condimento caldoso preparado aparte; de este modo se elimina el almidón que la pasta suelta en el agua de cocción.¿Cómo puedo asegurarme de que las legumbres son de procedencia italiana?
A menudo las legumbres se cultivan en el extranjero y se envasan en Italia.
Revisa detenidamente que en los envases figure:
Origen: Italia; Cultivado en Italia; Producto 100% italiano.
La indicación “UE” o “no UE” significa que proceden de países distintos, por ejemplo Canadá.
