El bacalao con verduras ligero es un segundo plato de pescado sano y sabroso, apto para toda la familia.
Sobre el bacalao
Considero el bacalao un comfort food, es decir, un alimento reconfortante ideal para comer ligero y recuperarse de comidas fuera de lo habitual.
El bacalao es un pescado magro y fácil de digerir; fuente de ácidos grasos omega 3 y contiene 43 mg de colesterol cada 100 g [las guías nutricionales recomiendan una ingesta de colesterol inferior a 300 mg al día].
He usado filetes de bacalao congelados que no necesitan descongelarse y sin espinas, por lo que son adecuados incluso para los más pequeños, y verduras de temporada – crudas o cocidas, también sobrantes – que puedes variar según tu gusto y disponibilidad.
Es un bacalao guisado en blanco.
Si no tienes bacalao o prefieres una alternativa, puedes usar otro pescado de carne blanca como la merluza o la platija.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 2Personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- q.b. mezcla para sofrito (zanahoria, cebolla, apio)
- 1 pastilla de caldo (de verduras casero, opcional)
- verduras (crudas o cocidas, también sobrantes)
- filetes de bacalao (congelados)
- 1 pizca ajo en polvo
- 150 ml agua (50 ml + 100 ml o un poco más)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- q.b. perejil picado
- 1 chorro aceite de oliva virgen extra (añadido en crudo)
¿Debo descongelar el bacalao antes de cocinarlo?
No, puedes usarlo directamente congelado.
Sólo enjuágalo y colócalo en la cazuela.
Herramientas sugeridas
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- 1 Cazuela con tapa preferiblemente de vidrio
Preparación
Precauciones para hiperglucemia | prediabetes y diabetes
– pescado magro e ingredientes sencillos;
– verduras;
– cocción ligera sin aceite.
Verduras de temporada – crudas o cocidas, también sobrantes – que puedes variar según tu gusto y disponibilidad.
He utilizado una mezcla para sofrito congelada: zanahoria, cebolla, apio en trozos.
Añadí una pastilla de caldo vegetal.
* como alternativa, una chalota o media cebolla, tallos de perejil y/o tallos de apio.
Completé con tallos de brócoli cocido que tenía sobrante.Enjuaga los filetes de bacalao congelados bajo agua corriente para eliminar la capa de hielo superficial.
En una cazuela calienta una pizca de ajo en polvo.
Añade las verduras en trozos y deja que se ablanden unos segundos.
Añade 50 ml de agua y espera a que se sofrían – o mejor – se pochen unos segundos.Coloca los filetes de bacalao congelados en la cazuela y dóralos aproximadamente un minuto por cada lado.
Añade 100 ml de agua o más según la cantidad de caldo deseada, una pastilla de caldo vegetal, una pizca de sal y muele la pimienta.
Deja cocer con una tapa preferiblemente de vidrio y a fuego bajo durante 10 minutos y, si es necesario, añade más agua.
Incorpora las verduras que tengas disponibles, por ejemplo el brócoli cocido y deja cocer otros 5 minutos.Emplata.
Muele un poco más de pimienta, añade perejil picado y rocía con un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo.
Tus filetes de bacalao con verduras ligeras están listos.
¡Buen provecho!
El bacalao con verduras ligero es un segundo plato fácil de equilibrar con carbohidratos preferiblemente integrales [pan, pasta o arroz] y verduras, de modo que puedas componer un plato equilibrado o plato único que ayuda a mantener la glucemia estable.
Conservación, consejos y variaciones
Varía las verduras de temporada – crudas o cocidas, también sobrantes – según tu gusto y disponibilidad.
Añade hierbas aromáticas frescas para dar sabor.
Añade unas cucharadas de salsa de tomate para dar color.
Los filetes de bacalao con verduras se conservan en el frigorífico durante 1-2 días en un recipiente hermético.
Puedes recalentarlos en sartén.
FAQ (Preguntas y respuestas)
¿Por qué se enjuagan los filetes de bacalao?
Enjuagar los filetes de bacalao congelados ayuda a eliminar la capa de hielo superficial evitando que el pescado suelte demasiada agua durante la cocción.
¿Puedo usar bacalao fresco en lugar del congelado?
¡Por supuesto!
Presta atención a los tiempos de cocción: el pescado fresco se cocina más rápido que el congelado.
Además, comprueba que el pescado esté bien limpio y sin espinas, sobre todo si preparas la receta para niños.¿Puedo sustituir el bacalao?
Sí, si no tienes bacalao o prefieres una alternativa, puedes usar otro pescado de carne blanca como la merluza o la platija.
