El bacalao con verduras ligero es un segundo plato de pescado sano y sabroso adecuado para toda la familia.
Sobre el bacalao
Defino el bacalao un comfort food o sea un alimento reconfortante ideal para estar ligeros y recuperarse de comidas fuera de norma.
El bacalao es un pescado magro y digerible; fuente de ácidos grasos omega 3 contiene 43 mg de colesterol cada 100 g [las guías nutricionales recomiendan un aporte alimentario de colesterol inferior a los 300 mg por día].
He utilizado los filetes de bacalao congelados que no necesitan ser descongelados y sin espinas por lo que son adecuados incluso para los más pequeños, y verduras de temporada – crudas o cocidas, incluso sobrantes – que puedes variar según el gusto y la disponibilidad.
Es un bacalao en guiso blanco.
Si no tienes a disposición el bacalao o prefieres una alternativa, puedes usar otro pescado de carne blanca como la merluza o la platija.
- Dificultad: Fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- c.s. mezcla para sofrito (zanahoria cebolla apio)
- 1 cubito de caldo (vegetal hecho en casa, opcional)
- verduras (crudas o cocidas, incluso sobrantes)
- filetes de bacalao (congelados)
- 1 pizca ajo en polvo
- 150 ml agua (50 ml + 100 ml o un poco más)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (con molinillo)
- c.s. perejil picado
- 1 hilo aceite de oliva virgen extra (en crudo)
¿Debo descongelar el bacalao antes de cocinarlo?
No, puedes usarlo directamente congelado.
Basta con enjuagarlo y ponerlo en la cacerola.
Herramientas sugeridas
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- 1 Cacerola con tapa preferiblemente de vidrio
Preparación
Ajustes para la hiperglucemia | prediabetes y diabetes
– pescado magro e ingredientes simples;
– verduras;
– cocción ligera sin aceite.
Verduras de temporada – crudas o cocidas, incluso sobrantes – que puedes variar según gusto y disponibilidad.
He utilizado una mezcla para sofrito congelada: zanahoria, cebolla, apio a trozos.
He añadido un cubito de caldo vegetal.
* como alternativa un chalote o media cebolla, tallos de perejil y/o tallos de apio.
He completado con tallos de brócoli hervido sobrante.Enjuaga los filetes de bacalao congelados bajo el agua corriente para eliminar la capa de hielo.
En una cacerola calienta una pizca de ajo en polvo.
Añade las verduras a trozos y deja que se ablanden unos segundos.
Añade 50 ml de agua y espera que sofrían – o mejor – se estofen unos segundos.Coloca los filetes de bacalao congelados en la cacerola y dora aproximadamente un minuto por lado.
Añade 100 ml de agua o más según la cantidad de caldo deseada, un cubito de caldo vegetal, una pizca de sal y muele la pimienta.
Deja cocinar con una tapa preferiblemente de vidrio y a fuego lento durante 10 minutos y si es necesario añade más agua.
Agrega las verduras que tengas a disposición por ejemplo el brócoli hervido y deja cocinar por otros 5 minutos.Emplata.
Muele un poco más de pimienta, añade perejil picado y rocía con un hilo de aceite de oliva virgen extra en crudo.
Tus filetes de bacalao con verduras ligero están listos.
¡Buen provecho!
El bacalao con verduras ligero es un segundo plato fácil de equilibrar con carbohidratos preferiblemente integrales [pan, pasta o arroz] y verduras así para componer una comida balanceada o plato único que ayuda a mantener la glucemia estable.
Conservación, consejos y variaciones
Varía las verduras de temporada – crudas o cocidas, incluso sobrantes – según gusto y disponibilidad.
Añade hierbas aromáticas frescas para dar sabor.
Añade unas cucharadas de salsa de tomate para dar color.
Los filetes de bacalao con verduras se conservan en el frigorífico por 1-2 días en un recipiente hermético.
Puedes calentarlos en la sartén.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Por qué se enjuagan los filetes de bacalao?
Enjuagar los filetes de bacalao congelados ayuda a eliminar la capa de hielo superficial evitando que el pescado suelte demasiada agua durante la cocción.
¿Puedo usar bacalao fresco en lugar de congelado?
¡Claro!
Atención a los tiempos de cocción: el pescado fresco se cocina más rápido que el congelado.
Además, revisa que el pescado esté bien limpio y sin espinas, especialmente si preparas la receta para niños.¿Puedo sustituir el bacalao?
Sí, si no tienes bacalao disponible o prefieres una alternativa, puedes usar otro pescado de carne blanca como la merluza o la platija.
