Le cabillaud aux légumes légers est un plat principal de poisson sain et savoureux adapté à toute la famille.
Sur le cabillaud
Je considère le cabillaud comme un comfort food, c’est-à-dire un aliment réconfortant idéal pour être léger et se remettre de repas copieux.
Le cabillaud est un poisson maigre et digeste; source d’acides gras oméga 3, il contient 43 mg de cholestérol pour 100 g [les lignes directrices nutritionnelles recommandent un apport alimentaire de cholestérol inférieur à 300 mg par jour].
J’ai utilisé des filets de cabillaud surgelés qui n’ont pas besoin d’être décongelés et sans arêtes donc adaptés même aux plus petits et des légumes de saison – crus ou cuits, même restants – que vous pouvez varier selon le goût et la disponibilité.
C’est un cabillaud mijoté en blanc.
Si vous n’avez pas de cabillaud ou préférez une alternative, vous pouvez utiliser un autre poisson à chair blanche comme le merlu ou la plie.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- q.b. mélange pour soffritto (carotte oignon céleri)
- 1 cube de bouillon (végétal fait maison, facultatif)
- légumes (crus ou cuits, même restants)
- filets de cabillaud (surgelés)
- 1 pincée ail en poudre
- 150 ml eau (50 ml + 100 ml ou un peu plus)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- q.b. persil haché
- 1 fil huile d'olive extra vierge (à cru)
Dois-je décongeler le cabillaud avant de le cuire?
Non, vous pouvez l’utiliser directement surgelé.
Il suffit de le rincer et de le mettre dans la poêle.
Outils suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- 1 Poêle avec couvercle de préférence en verre
Préparation
Précautions pour une hyperglycémie | prédiabète et diabète
– poisson maigre et ingrédients simples;
– légumes;
– cuisson légère sans huile.
Légumes de saison – crus ou cuits, même restants – que vous pouvez varier selon le goût et la disponibilité.
J’ai utilisé un mélange pour soffritto surgelé : carotte, oignon, céleri en morceaux.
J’ai ajouté un cube de bouillon végétal.
* en alternative une échalote ou un demi-oignon, tiges de persil et/ou tiges de céleri.
J’ai complété avec des tiges de brocoli bouilli restant.Rincez les filets de cabillaud surgelés sous l’eau courante pour enlever la pellicule de glace.
Dans une poêle, chauffez une pincée d’ail en poudre.
Ajoutez les légumes en morceaux et laissez faner quelques secondes.
Ajoutez 50 ml d’eau et attendez qu’ils sautent – ou mieux – mijotent quelques secondes.Disposez les filets de cabillaud surgelés dans la poêle et faites-les dorer environ une minute de chaque côté.
Ajoutez 100 ml d’eau ou plus selon la quantité de bouillon souhaitée, un cube de bouillon végétal, une pincée de sel et moudrez le poivre.
Laissez cuire avec un couvercle de préférence en verre et à feu doux pendant 10 minutes et si nécessaire, ajoutez plus d’eau.
Ajoutez éventuellement des légumes que vous avez à disposition par exemple le brocoli bouilli et laissez cuire encore 5 minutes.Dressez l’assiette.
Moulez encore un peu de poivre, ajoutez du persil haché et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge à cru.
Vos filets de cabillaud aux légumes légers sont prêts.
Bon appétit!
Le cabillaud aux légumes légers est un plat principal facile à équilibrer avec des glucides de préférence complets [pain, pâtes ou riz] et légumes afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variations
Variez les légumes de saison – crus ou cuits, même restants – selon le goût et la disponibilité.
Ajoutez des herbes aromatiques fraîches pour assaisonner.
Ajoutez quelques cuillères de sauce tomate pour colorer.
Les filets de cabillaud aux légumes se conservent au réfrigérateur pendant 1-2 jours dans un contenant hermétique.
Vous pouvez les réchauffer à la poêle.
FAQ (Questions et Réponses)
Pourquoi rincer les filets de cabillaud?
Rincer les filets de cabillaud surgelés aide à retirer la pellicule de glace en surface, évitant que le poisson libère trop d’eau pendant la cuisson.
Puis-je utiliser du cabillaud frais au lieu de surgelé?
Certainement!
Attention aux temps de cuisson: le poisson frais cuit plus rapidement que le surgelé.
De plus, vérifiez que le poisson soit bien nettoyé et sans arêtes, surtout si vous préparez la recette pour des enfants.Puis-je remplacer le cabillaud?
Oui, si vous n’avez pas de cabillaud ou préférez une alternative, vous pouvez utiliser un autre poisson à chair blanche comme le merlu ou la plie.
