Le cabillaud mijoté à la tomate, version légère est un plat principal de poisson sain et savoureux, adapté à toute la famille.
C’est un comfort food, un plat réconfortant idéal pour rester léger et se remettre de repas un peu trop copieux.
Sur le cabillaud
Le cabillaud est un poisson maigre et facile à digérer, source d’acides gras oméga-3 et contient 43 mg de cholestérol pour 100 g [les recommandations nutritionnelles conseillent un apport alimentaire en cholestérol inférieur à 300 mg par jour].
J’ai utilisé des filets de cabillaud surgelés qui n’ont pas besoin d’être décongelés et sont sans arêtes, donc adaptés aussi aux plus petits.
C’est un cabillaud mijoté avec une sauce tomate.
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- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Temps de cuisson: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- filets de cabillaud (surgelés)
- 1 pincée ail en poudre
- 100 ml eau (50 ml + 50 ml ou un peu plus)
- 1 cube de bouillon (végétal fait maison, facultatif)
- à volonté sauce tomate (faite maison)
- 1 pincée sel
- 1 pincée mélange de poivres en grains (avec moulin)
- à volonté persil haché
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à froid)
Faut-il décongeler les filets de cabillaud avant de les cuire ?
Non, vous pouvez les utiliser directement surgelés.
Il suffit de les rincer et de les mettre dans la casserole.
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- 1 Poêle avec couvercle de préférence en verre
Préparation
Adapté pour hyperglycémie | prédiabète et diabète
– poisson maigre, ingrédients simples et légumes ;
– cuisson légère sans huile.
Rincez les filets de cabillaud surgelés sous l’eau courante pour enlever la fine couche de glace.
Dans une casserole, chauffez une pincée d’ail en poudre.
Ajoutez 50 ml d’eau et laissez mijoter quelques secondes.
Disposez les filets de cabillaud surgelés dans la casserole et faites-les revenir environ une minute de chaque côté.
Ajoutez :
– encore 50 ml d’eau ou plus selon la quantité de bouillon désirée ;
– un cube de bouillon végétal [facultatif] ;
– une ou deux cuillères à soupe de sauce tomate ou plus ;
– une pincée de sel ;
– une pincée de poivre.
Laissez cuire avec un couvercle, de préférence en verre, à feu doux pendant 10 minutes en retournant délicatement les filets à mi-cuisson ; si besoin, ajoutez un peu d’eau.Dressez dans les assiettes.
Moulez encore un peu de poivre, ajoutez du persil haché et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge, à froid.Vos filets de cabillaud mijotés à la tomate, version légère sont prêts.
Bon appétit !
C’est un plat principal facile à équilibrer avec une source de glucides [pain, pâtes ou riz de préférence complets] et des légumes, afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variantes
Conservation
Les filets de cabillaud mijotés à la tomate se conservent au réfrigérateur 1 à 2 jours dans un contenant hermétique.
Vous pouvez les réchauffer à la poêle.
Conseils et variantes
Pour une version méditerranéenne plus savoureuse, ajoutez une poignée de câpres et d’olives.
À feu éteint, ajoutez un brin de romarin et quelques feuilles de sauge.
FAQ – Questions et réponses
Pourquoi rincer les filets de cabillaud ?
Rincer les filets de cabillaud surgelés aide à enlever la fine couche de glace en surface, évitant que le poisson ne rende trop d’eau à la cuisson.
Puis-je utiliser du cabillaud frais à la place du surgelé ?
Faites attention aux temps de cuisson : le poisson frais cuit plus vite que le surgelé.
Si vous cuisinez pour des enfants, veillez particulièrement à retirer les arêtes.Puis-je remplacer le cabillaud ?
Si vous cherchez une alternative au cabillaud, vous pouvez utiliser un autre poisson à chair blanche comme le merlu ou la plie.
