La morue mijotée aux légumes légers est un plat principal de poisson sain et savoureux, adapté à toute la famille.
C’est un comfort food, c’est‑à‑dire un plat réconfortant idéal pour manger léger et se remettre d’un repas un peu trop copieux.
À propos de la morue
La morue est un poisson maigre et facile à digérer, source d’acides gras oméga‑3 et contient 43 mg de cholestérol pour 100 g [les recommandations nutritionnelles conseillent un apport alimentaire en cholestérol inférieur à 300 mg par jour].
J’ai utilisé des filets de morue surgelés qui n’ont pas besoin d’être décongelés et qui sont sans arêtes, donc adaptés aussi aux plus petits.
J’utilise des légumes et des légumes que j’ai dans mon placard.
C’est une morue mijotée nature (sans tomate).
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- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Temps de cuisson: 20 Minutes
- Portions: 2 Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- à volonté mélange pour fond de cuisson (carotte, oignon, céleri)
- 1 cube de bouillon (bouillon de légumes fait maison ou légumes)
- légumes (selon ce que vous avez en réserve)
- filets de morue (surgelés)
- 1 pincée ail en poudre
- 150 ml eau (50 ml + 100 ml ou un peu plus)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélange en grains (à moudre)
- à volonté persil haché
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à froid)
Faut‑il décongeler les filets de morue avant de les cuire?
Non, vous pouvez les utiliser directement surgelés.
Il suffit de les rincer et de les mettre dans la casserole.
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- 1 Casserole avec couvercle de préférence en verre
Préparation
Adapté à l’hyperglycémie | prédiabète et diabète
– poisson maigre, ingrédients simples et légumes;
– cuisson légère sans huile.
J’ai utilisé un mélange pour fond de cuisson surgelé : carotte, oignon, céleri en morceaux.
À propos de la carotte
La cuisson modifie l’indice glycémique de la carotte : cru IG 30, cuit IG 85 ; mais la quantité utilisée dans la préparation est faible et répartie entre les portions ; en général, l’impact sur la glycémie est négligeable.
Si vous préférez, vous pouvez en utiliser une quantité plus réduite par rapport à l’oignon et au céleri ou l’omettre complètement.J’ai ajouté un cube de bouillon végétal [en alternative : une demi‑oignon, des tiges de persil et/ou des tiges de céleri].
J’ai complété avec des tiges de brocoli bouilli restantes.Rincez les filets de morue surgelés sous l’eau courante pour enlever la pellicule de glace.
Dans une casserole, faites légèrement chauffer une pincée d’ail en poudre et les légumes en morceaux.
Ajoutez 50 ml d’eau et laissez mijoter quelques instants.
Disposez les filets de morue surgelés dans la casserole et faites-les dorer environ une minute de chaque côté.
Ajoutez :
– encore 100 ml d’eau ou plus selon la quantité de bouillon souhaitée ;
– un cube de bouillon végétal ou les légumes crus ;
– une pincée de sel ;
– une pincée de poivre.
Laissez cuire à couvert, de préférence en verre, à feu doux pendant 10 minutes ; si nécessaire, ajoutez de l’eau.
Ajoutez éventuellement des légumes déjà cuits que vous avez à disposition, par exemple le brocoli bouilli, et laissez cuire encore 5 minutes.Dressez les assiettes.
Poivrez encore un peu, ajoutez du persil haché et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge à froid.Vos filets de morue mijotés aux légumes légers sont prêts.
Bon appétit !
C’est un plat principal facile à équilibrer avec une source de glucides [pain, pâtes ou riz de préférence complets] et des légumes afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variantes
Conservation
Les filets de morue mijotés se conservent au réfrigérateur pendant 1 à 2 jours dans un contenant hermétique.
Vous pouvez les réchauffer à la poêle.
Conseils et variantes
Variez les légumes – crus ou cuits, même des restes – selon le goût et la disponibilité.
Ajoutez quelques cuillères de sauce tomate maison pour colorer et aromatiser légèrement.
À feu éteint, ajoutez un brin de romarin et quelques feuilles de sauge.
FAQ – Questions et réponses
Pourquoi rince‑t‑on les filets de morue ?
Rincer les filets de morue surgelés aide à enlever la pellicule de glace superficielle, évitant que le poisson rende trop d’eau à la cuisson.
Puis‑je utiliser de la morue fraîche à la place de la surgelée ?
Faites attention aux temps de cuisson : le poisson frais cuit plus rapidement que le surgelé.
Si vous cuisinez aussi pour des enfants, veillez particulièrement à retirer les arêtes.Puis‑je remplacer la morue ?
Si vous cherchez une alternative à la morue, vous pouvez utiliser un autre poisson à chair blanche comme le colin ou la plie.
