Kabeljauw met lichte groenten is een gezond en smakelijk visgerecht geschikt voor het hele gezin.
Over de kabeljauw
Ik beschouw kabeljauw als comfort food, oftewel een troostend voedsel dat ideaal is om licht te eten en te herstellen van ongezonde maaltijden.
Kabeljauw is een magere en licht verteerbare vis; een bron van omega 3-vetzuren bevat 43 mg cholesterol per 100 g [de voedingsrichtlijnen adviseren een cholesterolinname van minder dan 300 mg per dag].
Ik heb ingevroren kabeljauwfilets gebruikt die niet ontdooid hoeven te worden en graatloos zijn, waardoor ze ook geschikt zijn voor de kleintjes, en seizoensgroenten – rauw of gekookt, zelfs restjes – die je naar smaak en beschikbaarheid kunt variëren.
Het is een kabeljauw in witte saus.
Als je geen kabeljauw hebt of een alternatief verkiest, kun je een andere vis met wit vlees gebruiken, zoals wijting of schol.
- Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
- Kosten: Gemiddeld
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Porties: 2Personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
- naar smaak mix voor soffritto (wortel ui selderij)
- 1 bouillonblokje (zelfgemaakt plantaardig, optioneel)
- groenten (rauw of gekookt, zelfs restjes)
- kabeljauwfilets (bevroren)
- 1 snufje knoflookpoeder
- 150 ml water (50 ml + 100 ml of iets meer)
- 1 snufje zout
- 1 snufje gemengde peper in korrels (met molen)
- naar smaak gehakte peterselie
- 1 draad extra vergine olijfolie (rauw)
Moet ik de kabeljauw ontdooien voor het koken?
Nee, je kunt het direct uit de vriezer gebruiken.
Gewoon afspoelen en in de pan doen.
Aanbevolen gereedschappen
- Mes
- Snijplank
- 1 Pan met deksel, bij voorkeur van glas
Voorbereiding
Advies voor hyperglycemie | prediabetes en diabetes
– magere vis en eenvoudige ingrediënten;
– groenten;
– lichte bereiding zonder olie.
Seizoensgroenten – rauw of gekookt, zelfs restjes – die je naar smaak en beschikbaarheid kunt variëren.
Ik heb een ingevroren soffritto mix gebruikt: wortel, ui, selderij in stukjes.
Ik heb een plantaardig bouillonblokje toegevoegd.
* als alternatief kun je sjalot of een halve ui, peterselietakken en/of selderijstengels gebruiken.
Ik heb afgemaakt met restjes gekookte broccoli.Spoel de ingevroren kabeljauwfilets af onder stromend water om de ijslaag te verwijderen.
Verwarm in een pan een beetje knoflookpoeder.
Voeg de groenten in stukjes toe en laat even bakken.
Voeg 50 ml water toe en wacht tot het mengsel begint te bakken – of beter gezegd – smoren voor een paar seconden.Leg de ingevroren kabeljauwfilets in de pan en bak ongeveer een minuut aan elke kant.
Voeg 100 ml water of meer toe, afhankelijk van de gewenste hoeveelheid bouillon, een plantaardig bouillonblokje, een snufje zout en maal de peper.
Laat koken met een deksel, bij voorkeur van glas, en op laag vuur gedurende 10 minuten en voeg zo nodig meer water toe.
Voeg eventuele groenten toe die je hebt, bijvoorbeeld gekookte broccoli en laat nog 5 minuten koken.Serveer.
Maal nog wat peper, voeg gehakte peterselie toe en besprenkel met een beetje extra vierge olijfolie.
Je kabeljauwfilets met lichte groenten zijn klaar.
Eet smakelijk!
Kabeljauw met lichte groenten is een eenvoudig gerecht om te combineren met bij voorkeur volkoren koolhydraten [brood, pasta of rijst] en groenten, zodat je een gebalanceerde maaltijd of eenpansgerecht kunt creëren dat helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Bewaring, tips en variaties
Varieer de seizoensgroenten – rauw of gekookt, zelfs restjes – naar smaak en beschikbaarheid.
Voeg verse kruiden toe voor extra smaak.
Voeg enkele eetlepels tomatensaus toe voor kleur.
Kabeljauwfilets met groenten zijn 1-2 dagen houdbaar in de koelkast in een luchtdichte container.
Je kunt ze opwarmen in de pan.
FAQ (Veelgestelde Vragen)
Waarom worden kabeljauwfilets afgespoeld?
Het afspoelen van ingevroren kabeljauwfilets helpt om de ijslaag te verwijderen, zodat de vis niet teveel water afgeeft tijdens het koken.
Kan ik verse kabeljauw gebruiken in plaats van bevroren kabeljauw?
Zeker!
Let op de kooktijden: verse vis kookt sneller dan ingevroren vis.
Controleer bovendien goed of de vis goed schoongemaakt is en geen graten bevat, vooral als je het recept voor kinderen bereidt.Kan ik de kabeljauw vervangen?
Ja, als je geen kabeljauw hebt of een alternatief verkiest, kun je een andere vis met wit vlees gebruiken, zoals wijting of schol.
