Couscous de frango e vegetais crocantes: a receita leve ideal para a marmita
Sempre em busca de pratos equilibrados e leves para seguir a dieta que a nutricionista me recomendou; como não sou muito fã de arroz, decidi preparar um couscous com frango e vegetais.
Na versão de hoje vamos combiná-lo com peito de frango e legumes.
O principal problema de quem procura um prato único “leve” é o tédio: peito de frango grelhado e legumes cozidos podem cansar rápido, fazendo a gente quebrar a dieta. Muitas vezes, além disso, o couscous é servido seco, com o frango ficando muito seco e difícil de engolir sem litros de água.
Nesta versão, decidi transformar o clássico couscous em uma explosão de cores e sabores, brincando com as texturas. O segredo?
Uma rápida refogada dos vegetais para mantê-los crocantes e o uso de cúrcuma na água de hidratação, que dá um tom dourado à sêmola e um aroma meio oriental sem adicionar gorduras.
É a solução perfeita para quem está sempre correndo mas não quer abrir mão de uma refeição convidativa, saudável e equilibrada. Ótimo quente, mas surpreendente quando comido frio no dia seguinte no trabalho: eu explico como deixá-lo perfeito em apenas 15 minutos!
Couscous de FRANGO com LEGUMES
- Dificuldade: Muito fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de preparação: 15 Minutos
- Tempo de cozimento: 15 Minutos
- Porções: 2
- Métodos de cozimento: Fogão
- Culinária: Marroquina
- Potência 536,30 (Kcal)
- Instrumentos 42,71 (g) dos quais açúcares 11,23 (g)
- Proteínas 55,56 (g)
- Gordura 16,54 (g) dos quais saturados 2,74 (g)dos quais insaturados 1,28 (g)
- Fibras 7,18 (g)
- Sódio 1.448,94 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 400 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes Couscous de frango e vegetais
- 200 g couscous pré-cozido (pré-cozido)
- 200 ml água (fervente)
- cúrcuma em pó (1 colher de chá)
- sal (1 pitada)
- 1 colher azeite extra virgem
- 400 g peito de frango
- 125 g ervilhas congeladas
- 100 g pimentões (vermelhos ou amarelos)
- 125 g tomatinhos (cereja, datterini ou coração-de-boi)
- 1 cebolinha fresca
- 1 colher azeite extra virgem
- a gosto sal
Utensílios
- 1 Frigideira
- Tigela
- Filme plástico
Como temperar o Couscous de frango: truques para um peito de frango suculento e saboroso
Em uma tigela grande, coloque o couscous pré-cozido seco e tempere com uma colher de azeite, o sal e a cúrcuma. Misture bem com uma colher para que cada grão fique untado. Cubra com a água fervente (a proporção deve ser 1:1), vede com filme plástico e deixe descansar por 5 minutos (verifique o tempo indicado na embalagem porque pode ser mais longo). Quando todo o líquido for absorvido, transfira a sêmola para um prato largo e solte os grãos pacientemente com os dentes de um garfo.
Enquanto o couscous descansa, cuide dos vegetais. Corte os tomatinhos em gomos. Lave os pimentões, limpe retirando o talo e as membranas brancas internas e depois corte em tirinhas. Corte as extremidades das abobrinhas e em seguida corte-as em cubinhos regulares. Pique grosseiramente a cebolinha. Cozinhe as ervilhas (usei as congeladas). Em uma frigideira grande, aqueça uma colher de azeite com um dente de alho inteiro; quando perfumar (1 min.), retire o alho e junte a cebolinha, as abobrinhas e os pimentões. Salteie em fogo alto por 5-7 minutos: devem ficar brilhantes e crocantes. Junte as ervilhas (previamente cozidas) e os tomatinhos apenas no último minuto. Salpique sal e pimenta.
Passe para o frango: grelhe-o em uma chapa bem quente por cerca de 5 minutos de cada lado até que esteja bem cozido, mas ainda elástico ao toque. Corte em tirinhas ou cubos. Junte em uma tigela grande o couscous solto, o mix de vegetais salteados e o frango. Ajuste o sal se necessário. Misture delicadamente acrescentando uma porção de salsa e manjericão picados. Se você não estiver seguindo uma dieta de baixo teor de gordura, tempere o couscous com uma colher de azeite extra virgem.
Notas sobre ingredientes e substituições
O Frango: Se quiser uma carne ainda mais macia, pode usar coxas de frango desossadas, que ficam suculentas mesmo depois de grelhadas.
Os Vegetais: Esta é uma receita “limpa-geladeira”. Você pode substituir as abobrinhas por brócolis no vapor ou adicionar grão-de-bico cozido para aumentar a cota proteica.
A Cúrcuma: Além da cor, é um potente anti-inflamatório. Se não gostar, pode substituir por açafrão ou curry doce.
Conservação
O couscous de frango é perfeito para o preparo de marmitas: conserva-se bem na geladeira por 2 dias. Se for consumi-lo frio, adicione um fio de azeite cru pouco antes de comer para realçar os sabores.
Variações da receita
Versão Étnica: Adicione um punhado de uva-passa e pinhões tostados para um toque agridoce tipicamente marroquino.
Versão Gourmet: Substitua o frango por camarões salteados com limão e gengibre.
As Dicas da Tea
Para evitar que o frango fique seco, pincele-o com uma leve camada de azeite e suco de limão antes de grelhar. O limão funciona como uma marinada instantânea que sela os sucos dentro da carne durante o cozimento rápido.
FAQ (Perguntas e Respostas)
Posso usar água fria para o couscous?
Não, o couscous pré-cozido precisa de calor para inchar. Se quiser fazê-lo “a frio”, terá que deixá-lo descansar muitas horas com bastante suco de limão e tomate (estilo Tabule), mas a textura ficará diferente.
Quantas calorias tem uma porção?
Este prato é muito equilibrado: uma porção média fica entre 450-500 kcal, com uma boa distribuição entre carboidratos complexos, proteínas de qualidade e fibras.
Os vegetais precisam cozinhar muito?
Minha recomendação é deixá-los “al dente”. Vegetais muito cozidos perdem não só vitaminas, mas também aquele contraste agradável ao mastigar que torna o couscous menos monótono.
