Der geschmorte Kabeljau mit Gemüse – Light ist ein gesundes und schmackhaftes Fisch-Hauptgericht, geeignet für die ganze Familie.
Ein Comfort Food, also ein wohltuendes Essen, ideal um sich leicht zu ernähren und sich von üppigen Mahlzeiten zu erholen.
Zum Kabeljau
Kabeljau ist ein magerer und gut verdaulicher Fisch, eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren und enthält 43 mg Cholesterin pro 100 g [die Ernährungsempfehlungen raten zu einer täglichen Cholesterinaufnahme von unter 300 mg].
Ich habe gefrorene Kabeljaufilets verwendet, die nicht aufgetaut werden müssen und grätenfrei sind, also auch für die Kleinsten geeignet.
Ich nehme Gemüse und Zutaten, die ich gerade im Vorrat habe.
Das ist ein weiß geschmorter Kabeljau.
Interessant für dich:
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Portionen: 2Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- nach Bedarf Gemüsemischung für das Sofritto (Karotte, Zwiebel, Sellerie)
- 1 Brühwürfel (Gemüsebrühe selbst gemacht oder Gemüse)
- Gemüse (je nachdem, was du im Vorrat hast)
- Kabeljaufilets (gefroren)
- 1 Prise Knoblauchpulver
- 150 ml Wasser (50 ml + 100 ml oder etwas mehr)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise bunte Pfefferkörner (mit Mühle)
- nach Bedarf gehackte Petersilie
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (kalt verwendet)
Muss ich die Kabeljaufilets vor dem Kochen auftauen?
Nein, du kannst sie direkt aus dem Gefrierfach verwenden.
Einfach abspülen und in den Topf geben.
Empfohlene Utensilien
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Bratpfanne mit Deckel, vorzugsweise aus Glas
Zubereitung
Geeignet bei Hyperglykämie | Prädiabetes und Diabetes
– magerer Fisch, einfache Zutaten und Gemüse;
– schonendes Garen ohne Öl.
Ich habe eine gefrorene Gemüsemischung für das Sofritto verwendet: Karotte, Zwiebel, Sellerie in Würfeln.
Zur Karotte
Das Garen verändert den glykämischen Index der Karotte: roh GI 30, gekocht GI 85, aber die eingesetzte Menge ist gering und wird auf die Portionen verteilt, daher ist der Einfluss auf den Blutzucker in der Regel vernachlässigbar.
Wenn du magst, kannst du weniger Karotte als Zwiebel und Sellerie verwenden oder sie ganz weglassen.Ich habe einen Gemüsebrühwürfel hinzugefügt [alternativ eine halbe Zwiebel, Petersilienstiele und/oder Selleriestangen].
Ich habe Reste von gekochtem Brokkoli ergänzt.Spüle die gefrorenen Kabeljaufilets unter fließendem Wasser ab, um die Eisschicht zu entfernen.
In einer Pfanne kurz eine Prise Knoblauchpulver und die Gemüsewürfel leicht anwärmen.
Füge 50 ml Wasser hinzu und lasse alles ein paar Sekunden dünsten.
Lege die gefrorenen Kabeljaufilets in die Pfanne und brate sie etwa eine Minute pro Seite an.
Gib hinzu:
– weitere 100 ml Wasser oder mehr, je nachdem wie viel Brühe du haben möchtest;
– einen Gemüsebrühwürfel oder rohes Gemüse;
– eine Prise Salz;
– eine Prise Pfeffer.
Lasse es mit geschlossenem Deckel [vorzugsweise aus Glas] bei schwacher Hitze 10 Minuten köcheln, falls nötig etwas Wasser nachgießen.
Gebe vorgekochtes Gemüse, das du zur Verfügung hast, z. B. den gekochten Brokkoli dazu und lasse alles weitere 5 Minuten garen.Anrichten.
Nach Belieben noch etwas Pfeffer mahlen, gehackte Petersilie dazugeben und mit einem Schuss extra nativem Olivenöl kalt beträufeln.Deine geschmorten Kabeljaufilets mit Gemüse – Light sind fertig.
Guten Appetit!
Das ist ein Hauptgericht, das sich leicht mit einer Kohlenhydratquelle [Brot, vorzugsweise Vollkornnudeln oder Vollkornreis] und Gemüse kombinieren lässt, so dass du ein ausgewogenes Gericht oder eine vollwertige Mahlzeit zusammenstellst, die hilft, den Blutzucker stabil zu halten.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Aufbewahrung
Geschmorte Kabeljaufilets halten sich im Kühlschrank 1-2 Tage in einem luftdichten Behälter.
Du kannst sie in der Pfanne wieder erhitzen.
Tipps und Variationen
Variiere das Gemüse – roh oder gekocht, auch Reste – nach Geschmack und Verfügbarkeit.
Gib ein paar Löffel Tomatensauce dazu, um etwas Farbe und Geschmack zu geben.
Bei ausgeschalteter Hitze einen Rosmarinzweig und ein paar Salbeiblätter hinzugeben.
FAQ – Fragen und Antworten
Warum werden die Kabeljaufilets abgespült?
Das Abspülen der gefrorenen Kabeljaufilets hilft, die oberflächliche Eisschicht zu entfernen, damit der Fisch beim Garen nicht zu viel Wasser abgibt.
Kann ich frischen Kabeljau statt gefrorenem verwenden?
Achte auf die Garzeiten: Frischer Fisch gart schneller als gefrorener.
Wenn du auch für Kinder kochst, achte besonders darauf, Gräten zu entfernen.Kann man den Kabeljau ersetzen?
Wenn du eine Alternative zum Kabeljau suchst, kannst du einen anderen weißfleischigen Fisch wie Seezunge oder Scholle verwenden.
