Le cabillaud mijoté aux légumes (version légère) est un plat de poisson sain et savoureux, adapté à toute la famille.
C’est un comfort food, un plat réconfortant idéal pour rester léger et se remettre de repas trop copieux.
À propos du cabillaud
Le cabillaud est un poisson maigre et facile à digérer, source d’acides gras oméga-3 et contient 43 mg de cholestérol pour 100 g [les recommandations nutritionnelles suggèrent un apport alimentaire en cholestérol inférieur à 300 mg par jour].
J’ai utilisé des filets de cabillaud surgelés qui n’ont pas besoin d’être décongelés et sont sans arêtes, donc adaptés aussi aux plus petits.
J’utilise des légumes et des crudités que j’ai dans le placard.
C’est un cabillaud mijoté en blanc.
Vous pourriez être intéressé par :
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Temps de cuisson: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- selon besoin mirepoix (carotte, oignon, céleri)
- 1 cube de bouillon (bouillon de légumes maison ou légumes)
- légumes (selon ce que vous avez dans vos placards)
- filets de cabillaud (surgelés)
- 1 pincée ail en poudre
- 150 ml eau (50 ml + 100 ml ou un peu plus)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- selon besoin persil haché
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Dois‑je décongeler les filets de cabillaud avant de les cuire ?
Non, vous pouvez les utiliser directement surgelés.
Il suffit de les rincer et de les mettre dans la casserole.
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- 1 Casserole avec couvercle, de préférence en verre
Préparation
Adapté en cas d’hyperglycémie | prédiabète et diabète
– poisson maigre, ingrédients simples et légumes;
– cuisson légère sans huile.
J’ai utilisé un mélange pour mirepoix surgelé : carotte, oignon, céleri en morceaux.
À propos de la carotte
La cuisson modifie l’index glycémique de la carotte : aliment cru IG 30, aliment cuit IG 85, mais la quantité utilisée dans la préparation est faible et répartie entre les portions ; en général, l’impact sur la glycémie est donc négligeable.
Si vous préférez, vous pouvez en mettre moins que d’oignon et de céleri ou l’omettre complètement.J’ai ajouté un cube de bouillon végétal [en alternative : une demi‑oignon, des tiges de persil et/ou des tiges de céleri].
J’ai complété avec des tiges de brocoli cuit restant.Rincez les filets de cabillaud surgelés sous l’eau courante pour enlever la pellicule de glace.
Dans une casserole, chauffez brièvement une pincée d’ail en poudre et les légumes en morceaux.
Ajoutez 50 ml d’eau et laissez fondre quelques instants.
Déposez les filets de cabillaud surgelés dans la casserole et faites-les dorer environ une minute de chaque côté.
Ajoutez :
– encore 100 ml d’eau ou plus selon la quantité de bouillon souhaitée ;
– un cube de bouillon végétal ou des légumes crus ;
– une pincée de sel ;
– une pincée de poivre.
Laissez cuire à couvert [de préférence en verre] à feu doux pendant 10 minutes ; si nécessaire, ajoutez de l’eau.
Incorporez d’éventuels légumes déjà cuits dont vous disposez, par exemple le brocoli cuit, et laissez cuire encore 5 minutes.Dressez.
Ajoutez encore un peu de poivre moulu, du persil haché et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge à cru.Vos filets de cabillaud mijotés aux légumes (version légère) sont prêts.
Bon appétit !
C’est un plat principal facile à équilibrer avec une source de glucides [pain, pâtes ou riz de préférence complets] et des légumes afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variantes
Conservation
Les filets de cabillaud mijotés se conservent au réfrigérateur 1-2 jours dans un récipient hermétique.
Vous pouvez les réchauffer à la poêle.
Conseils et variantes
Variez les légumes – crus ou cuits, même des restes – selon votre goût et vos disponibilités.
Ajoutez quelques cuillerées de sauce tomate pour colorer et relever légèrement le plat.
À feu éteint, ajoutez un brin de romarin et quelques feuilles de sauge.
FAQ – Questions et réponses
Pourquoi rincer les filets de cabillaud ?
Rincer les filets de cabillaud surgelés aide à enlever la pellicule de glace en surface, ce qui évite que le poisson ne libère trop d’eau pendant la cuisson.
Puis‑je utiliser du cabillaud frais à la place du surgelé ?
Faites attention aux temps de cuisson : le poisson frais cuit plus rapidement que le surgelé.
Si vous cuisinez aussi pour des enfants, veillez particulièrement à retirer les arêtes.Puis‑je remplacer le cabillaud ?
Si vous cherchez une alternative au cabillaud, vous pouvez utiliser un autre poisson à chair blanche comme la lotte ou la plie.
