El bacalao guisado con verduras ligero es un segundo plato de pescado sano y sabroso, apto para toda la familia.
Un comfort food, es decir, un alimento reconfortante ideal para mantenerse ligero y recuperarse de comidas fuera de lo habitual.
Sobre el bacalao
El bacalao es un pescado magro y de fácil digestión, fuente de ácidos grasos omega-3 y contiene 43 mg de colesterol cada 100 g [las guías nutricionales recomiendan una ingesta alimentaria de colesterol inferior a 300 mg al día].
He utilizado filetes de bacalao congelados que no necesitan descongelarse y no tienen espinas, por lo que son adecuados también para los más pequeños.
Uso hortalizas y verduras que tengo en la despensa.
Es un bacalao guisado en blanco.
Te puede interesar:
- Dificultad: Fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Tiempo de cocción: 20 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Fogón
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- al gusto mezcla para sofrito (zanahoria, cebolla, apio)
- 1 cubito de caldo (vegetal casero o verduras)
- verduras (según lo que tengas en la despensa)
- filetes de bacalao (congelados)
- 1 pizca ajo en polvo
- 150 ml agua (50 ml + 100 ml o un poco más)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta variada en grano (con molinillo)
- al gusto perejil picado
- 1 chorrito aceite de oliva virgen extra (para aliñar)
¿Tengo que descongelar los filetes de bacalao antes de cocinarlos?
No, puedes usarlos directamente congelados.
Sólo enjuágalos y colócalos en la cazuela.
Utensilios sugeridos
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- 1 Cazuela con tapa preferiblemente de vidrio
Preparación
A medida de hiperglucemia | prediabetes y diabetes
– pescado magro, ingredientes sencillos y verduras;
– cocción ligera sin aceite.
He utilizado una mezcla para sofrito congelada: zanahoria, cebolla y apio en dados.
Sobre la zanahoria
La cocción modifica el índice glucémico de la zanahoria: alimento crudo IG 30, alimento cocido IG 85, pero la cantidad utilizada en la preparación es pequeña y se reparte entre las raciones por lo que, en general, el impacto en la glucemia es irrelevante.
Si prefieres, puedes usar una cantidad menor que de cebolla y apio o eliminarla por completo.He añadido un cubito vegetal [como alternativa media cebolla, tallos de perejil y/o tallos de apio].
He completado con tallos de brócoli hervido sobrante.Enjuaga los filetes de bacalao congelados bajo el grifo para eliminar la capa de hielo superficial.
En una cazuela calienta brevemente una pizca de ajo en polvo y las verduras en dados.
Añade 50 ml de agua y deja pochar unos segundos.
Coloca los filetes de bacalao congelados en la cazuela y dóralos alrededor de un minuto por cada lado.
Añade:
– otros 100 ml de agua o más según la cantidad de caldo deseada;
– un cubito vegetal o las verduras crudas;
– una pizca de sal;
– una pizca de pimienta.
Deja cocer con una tapa [preferiblemente de vidrio] a fuego lento durante 10 minutos; si es necesario, añade más agua.
Incorpora las verduras ya cocidas que tengas a mano, por ejemplo el brócoli hervido, y deja cocer otros 5 minutos.Emplatado.
Muele un poco más de pimienta, añade perejil picado y rocía con un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo.Tus filetes de bacalao guisados con verduras ligeras ya están listos.
¡Buen provecho!
Es un segundo plato fácil de equilibrar con una fuente de carbohidratos [pan, pasta o arroz preferiblemente integrales] y verduras, de modo que puedas componer un plato equilibrado o plato único que ayuda a mantener la glucemia estable.
Conservación, consejos y variaciones
Conservación
Los filetes de bacalao guisados se conservan en el frigorífico durante 1-2 días en un recipiente hermético.
Puedes recalentarlos en sartén.
Consejos y variaciones
Varía las verduras — crudas o cocidas, también las sobrantes — según el gusto y la disponibilidad.
Añade unas cucharadas de salsa de tomate para dar color y un poco más de sabor.
Con el fuego apagado añade una ramita de romero y unas hojas de salvia.
FAQ – Preguntas y respuestas
¿Por qué se enjuagan los filetes de bacalao?
Enjuagar los filetes de bacalao congelados ayuda a eliminar la capa superficial de hielo evitando que el pescado suelte demasiada agua en la cocción.
¿Puedo usar bacalao fresco en lugar del congelado?
Atención a los tiempos de cocción: el pescado fresco se cocina más rápido que el congelado.
Si cocinas también para niños, presta especial atención a la retirada de las espinas.¿Puedo sustituir el bacalao?
Si buscas una alternativa al bacalao, puedes usar otro pescado de carne blanca como el eglefino (nasello) o la platija.
