Der Sugo mit wildem Fenchel ist eine einfache, aber sehr aromatische Sauce mit dunkler Farbe.
Es ist ein typisches sizilianisches Rezept.
Eine einfache Zubereitung, die in der bäuerlichen Tradition verwurzelt ist.
Würzig, aber bekömmlich und leicht.
Wilder Fenchel ist reich an Ballaststoffen und aromatischen Verbindungen, die die Sauce geschmackvoll machen, ohne aufwendigere Zutaten zu benötigen.
Neben einer leckeren und unwiderstehlichen Pasta-Sauce eignet sie sich auch hervorragend, um Fleisch oder Fisch zu verfeinern.
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- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- 1 Bund wilder Fenchel
- 1 Prise Knoblauchpulver
- 250 ml Tomatensauce (hausgemacht)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise bunte Pfefferkörner (mit Pfeffermühle)
- 160 g Vollkorn-Spaghetti (quadratisch)
- 2 Esslöffel Semmelbrösel (oder Vollkorn-Semmelbrösel)
Empfohlene Utensilien
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Pfanne mit Deckel, vorzugsweise aus Glas
Zubereitung
Reinige den wilden Fenchel, indem du die Triebspitzen, Blätter und den zartesten Teil des Stiels auswählst.
Wasche ihn gründlich unter fließendem Wasser.Bringe in einem Topf Wasser zum Kochen.
Gib den wilden Fenchel hinzu und blanchiere ihn 2–3 Minuten.
Mit einer Schaumkelle den wilden Fenchel herausnehmen und in ein Sieb geben, unter fließendem kaltem Wasser abkühlen und gut abtropfen lassen.
Bewahre das Kochwasser des wilden Fenchels für das Pasta-Kochen auf, falls du es verwenden möchtest.
Tupfe ihn mit Küchenpapier trocken.
Teile die Sträußchen und schneide die Stiele in Stücke.
Erhitze in einer beschichteten Pfanne kurz eine Prise Knoblauchpulver.
Gib die Tomatensauce dazu und bringe sie zum Kochen.
Füge eine Prise Salz und eine Prise Pfeffer hinzu.
Gib den wilden Fenchel dazu und lasse alles bei geschlossenem Deckel [vorzugsweise aus Glas] und bei schwacher Hitze ein paar Minuten köcheln, dabei ab und zu umrühren: je mehr die Sauce einreduziert, desto aromatischer und dunkler wird sie.Dein Sugo mit wildem Fenchel ist fertig.
Brotkrumen | Semmelbrösel oder Vollkorn-Semmelbrösel
Bereite zwei Esslöffel Semmelbrösel oder Vollkorn-Semmelbrösel vor.
Wenn du magst, kannst du sie 2–3 Minuten in der Pfanne rösten und dabei umrühren, bis sie goldbraun und knusprig sind.Koche die Pasta al dente [im Kochwasser des wilden Fenchels, falls du es aufgehoben hast], spüle sie kurz unter fließendem Wasser, um die oberflächliche Stärke zu reduzieren, und lasse sie abtropfen.
In der Zwischenzeit erhitze den Sugo mit wildem Fenchel.
Gib die Pasta in die Pfanne mit der Sauce und mische alles gut durch, damit sich die Aromen verbinden.Anrichten.
Gib die Semmelbrösel, vorzugsweise Vollkorn, dazu und mahle noch etwas Pfeffer darüber.Deine Pasta mit Sugo aus wildem Fenchel und Semmelbröseln ist servierbereit.
Guten Appetit!
Das ist ein erster Gang – eine Kohlenhydratquelle – der sich leicht ausbalancieren lässt, indem du eine Proteinquelle und Gemüse hinzufügst, um so eine ausgewogene Mahlzeit oder ein One-Pot-Gericht zu komponieren, das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Aufbewahrung, Tipps und Varianten
Aufbewahrung
Bewahre den Sugo bis zu 2 Tage lang im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter auf.
Tipps und Varianten
Du kannst gefrorenen wilden Fenchel verwenden, er muss nicht aufgetaut werden.
Für eine intensivere Sauce kannst du der Zubereitung Gewürze wie Zimt, Kardamom und Nelken hinzufügen.
Für einen geschmackvolleren Sugo kannst du Folgendes hinzufügen:
– ein paar anchovis oder gut abgetropfte Sardellenfilets;
– eine Handvoll Pinienkerne.
FAQ – Fragen und Antworten
In welchem Gebiet wächst der wilde Fenchel?
Der wilde Fenchel wächst wild im Mittelmeerraum.
Er findet sich auf Brachflächen, an Mauerrändern und an Wegen.Wann erntet man wilden Fenchel?
Er wird im Frühjahr geerntet, wenn die Blätter zarter sind.
Es ist jedoch möglich, wilden Fenchel im Supermarkt oder bei Fachhändlern vorgeputzt und gebrauchsfertig zu finden, zu verschiedenen Zeiten des Jahres.Wie kann man wilden Fenchel ersetzen?
Wenn das Rezept wilden Fenchel vorsieht und du ihn nicht findest, kannst du die Fenchelhaare (Barbe) verwenden.
Diese sind zarter und geben eine ähnliche aromatische Note.
