Mit den ersten Sonnentagen und der ersten Wärme in der Luft nimmt die Lust am Kochen ab, während der Wunsch nach frischen, bunten und nährstoffreichen Gerichten wächst. Wenn ihr eine Idee für ein leichtes, aber sättigendes Mittagessen sucht, ist dieser 3-Korn-Salat mit Thunfisch und Mandeln genau das Richtige für euch!
Er ist ein echtes „Time-Saver“-Rezept, perfekt für alle, die wenig Zeit haben, aber nicht auf Geschmack verzichten wollen. Ich habe eine Mischung aus Weizen, Gerste und Basmati-Reis gewählt, um eine vielseitige Basis zu haben, und sie mit der Süße von Erbsen und Mais ergänzt. Das wahre Geheimnis? Geröstete Mandelblättchen und Sonnenblumenkerne, die jedem Bissen eine unwiderstehliche Knusprigkeit verleihen.
Ob fürs Picknick im Freien, die Brotzeit im Büro oder ein schnelles Abendessen auf der Terrasse – dieser Salat wird euer treuer Begleiter für die schöne Jahreszeit. Los geht’s, wir zeigen euch, wie man ihn zubereitet!
WEITERE REZEPTE ZUM AUSPROBIEREN
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Kochzeit: 12 Minuten
- Portionen: 2
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Frühling, Sommer, Frühling, Sommer und Herbst
- Leistung 845,06 (Kcal)
- Kohlenhydrate 106,76 (g) davon Zucker 7,69 (g)
- Proteine 41,11 (g)
- Fett 28,44 (g) davon gesättigt 3,45 (g)davon ungesättigt 9,97 (g)
- Fasern 10,07 (g)
- Natrium 726,24 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 350 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten für den 3-Korn-Salat
- 1 Packung Getreidemischung (Weizen, Gerste, Basmati-Reis, ca. 160 g)
- 160 g Thunfisch in Öl (abgetropft)
- 100 g Erbsen (gekocht oder aus der Dose)
- 80 g süßer Mais
- 1 Karotte (groß)
- 12 Oliven (ca. 40 g, z. B. Taggiasca oder griechische)
- 20 g Mandelblättchen (etwa zwei gehäufte Esslöffel)
- nach Belieben extra natives Olivenöl
- nach Belieben Salz
- nach Belieben Pfeffer
- Zitronensaft (oder Apfelessig: optional, für Frische)
- 10 g Sonnenblumenkerne
Hilfsmittel für den 3-Korn-Salat
- Pentola
- Scolapasta
- Grattugia
- Ciotola
Schritte für den 3-Korn-Salat
So verwandelt ihr wenige und simple Zutaten in ein buntes, frisches Gericht mit verschiedenen Texturen!
Zubereitungsschritte
Kochen der Getreide und Erbsen: Kocht die Mischung aus Weizen, Gerste und Basmati-Reis in reichlich Salzwasser gemäß den Angaben auf der Verpackung. Vergaras Tipp: Wenn ihr frische Erbsen verwendet, gebt sie in denselben Topf wie das Getreide, damit alles zusammen gart und Zeit gespart wird. Bei Erbsen aus der Dose reicht es, sie gut abzuspülen.
Vorbereitung des Gemüses:
Während das Getreide kocht, schält und raffelt ihr die Karotte mit einer Grob-Raspel. So verbindet sich die Karotte gut mit den Körnern und gibt ihre natürliche Süße frei.
Abkühlen lassen:
Sobald fertig, gießt ihr das Getreide und die Erbsen ab. Spült sie kurz unter kaltem Wasser, um den Garprozess zu stoppen, und gebt sie in eine große Schüssel. Lockert die Körner vorsichtig mit einer Gabel auf und gebt einen Schuss Öl hinzu, sodass die Körner schön getrennt bleiben.
Dressing:
Gebt in die Schüssel den gut abgetropften Thunfisch, den Mais, die geraspelten Karotten und die schwarzen Oliven. Würzt alles mit einem großzügigen Schuss extra nativem Olivenöl, Salz, Pfeffer und, wenn ihr mögt, etwas Zitronensaft oder einen Esslöffel Apfelessig für Frische. Vorsichtig vermengen, damit sich alle Aromen gut verteilen.
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Der knusprige Touch:
Während das Getreide abkühlt, erhitzt ihr eine kleine Antihaft-Pfanne und röstet die Mandelblättchen und die Sonnenblumenkerne für ein bis zwei Minuten bei mittlerer Hitze, dabei die Pfanne schütteln, bis sie leicht goldbraun und aromatisch sind. Kurz vor dem Servieren streut ihr diese knusprige Mischung über den Salat. Dieser Schritt ist entscheidend, um das volle Aroma der Nüsse freizusetzen und die Knackigkeit zu erhalten!
Euer 3-Korn-Salat ist fertig zum Genießen! Ihr könnt ihn sofort servieren oder für eine Stunde im Kühlschrank ziehen lassen – dann verbinden sich die Aromen noch besser und er ist perfekt für warme Tage. Guten Appetit!
Vergaras Wort: Mit diesem Salat macht ihr Eindruck und holt die Frische unseres Landes auf den Tisch!
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Aufbewahrung, Tipps, Hinweise, Variationen, ...
Dieser Salat ist extrem vielseitig! Wenn ihr keine 3-Korn-Mischung zur Hand habt, könnt ihr dasselbe Rezept nur mit Reis (sehr gut: Basmati oder Venere), nur Gerste oder Dinkel zubereiten. Ihr könnt auch mit Quinoa oder Couscous experimentieren für eine noch schnellere Variante.
Zur Aufbewahrung: Der Salat hält sich bestens im Kühlschrank, luftdicht verschlossen, für 2–3 Tage. Daher ideal, um ihn am Vorabend für das Mittagessen des nächsten Tages vorzubereiten.
FAQ (Fragen und Antworten)
Kann ich den Getreidesalat im Voraus zubereiten?
Absolut ja! Im Gegenteil: Wenn er ein paar Stunden im Kühlschrank ruht, verschmelzen die Aromen besser. Denkt nur daran, die Mandeln und Kerne kurz vor dem Servieren hinzuzufügen, damit sie knusprig bleiben.
Womit kann ich den Thunfisch ersetzen?
Für eine vegetarische Variante könnt ihr den Thunfisch durch gewürfelten Feta oder gekochte Kichererbsen ersetzen. Wenn ihr eine andere Fischalternative möchtet, passen geräucherter Lachs oder gegrillte Makrele sehr gut.
