Le cabillaud mijoté à la tomate, version légère est un plat de poisson sain et savoureux, adapté à toute la famille.
C’est un comfort food, un plat réconfortant idéal pour rester léger et récupérer après des repas trop copieux.
À propos du cabillaud
Le cabillaud est un poisson maigre et facile à digérer, source d’acides gras oméga-3 et contient 43 mg de cholestérol pour 100 g [les recommandations nutritionnelles conseillent un apport en cholestérol alimentaire inférieur à 300 mg par jour].
J’ai utilisé des filets de cabillaud surgelés qui n’ont pas besoin d’être décongelés et sont sans arêtes, donc adaptés aussi aux plus jeunes.
C’est un cabillaud mijoté avec une sauce tomate.
Ça peut vous intéresser :
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Temps de cuisson: 20 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- filets de cabillaud (surgelés)
- 1 pincée ail en poudre
- 100 ml eau (50 ml + 50 ml ou un peu plus)
- 1 cube de bouillon (végétal fait maison, facultatif)
- à convenance sauce tomate (maison)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mêlé en grains (avec moulin)
- à convenance persil haché
- 1 filet huile d'olive extra-vierge (à cru)
Faut-il décongeler les filets de cabillaud avant de les cuire ?
Non, vous pouvez les utiliser directement surgelés.
Il suffit de les rincer et de les mettre dans la casserole.
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- 1 Poêle avec couvercle de préférence en verre
Préparation
Adapté pour hyperglycémie | prédiabète et diabète
– poisson maigre, ingrédients simples et légumes ;
– cuisson légère sans huile.
Rincez les filets de cabillaud surgelés sous l’eau courante pour enlever la pellicule de glace.
Dans une casserole, chauffez brièvement une pincée d’ail en poudre.
Ajoutez 50 ml d’eau et laissez étuver quelques secondes.
Déposez les filets de cabillaud surgelés dans la casserole et faites-les dorer environ une minute de chaque côté.
Ajoutez :
– encore 50 ml d’eau ou plus selon la quantité de jus souhaitée ;
– un cube de bouillon végétal [facultatif] ;
– une ou deux cuillères de sauce tomate maison ou plus ;
– une pincée de sel ;
– une pincée de poivre.
Laissez cuire à couvert [de préférence en verre] à feu doux pendant 10 minutes en retournant délicatement les filets à mi-cuisson ; si nécessaire, ajoutez un peu d’eau.Dressez les assiettes.
Moudre encore un peu de poivre, ajoutez du persil haché et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra-vierge à cru.Vos filets de cabillaud en sauce tomate légers sont prêts.
Bon appétit !
C’est un plat principal facile à associer avec une source de glucides [pain, pâtes ou riz de préférence complets] et des légumes, pour composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variantes
Conservation
Les filets de cabillaud en sauce tomate se conservent au réfrigérateur 1-2 jours dans un contenant hermétique.
Vous pouvez les réchauffer à la poêle.
Conseils et variantes
Pour une version plus méditerranéenne et savoureuse, ajoutez une poignée de câpres et d’olives.
Hors du feu, ajoutez un brin de romarin et quelques feuilles de sauge.
FAQ – Questions et réponses
Pourquoi rincer les filets de cabillaud ?
Rincer les filets de cabillaud surgelés aide à enlever la pellicule de glace en surface, ce qui évite que le poisson rende trop d’eau à la cuisson.
Puis-je utiliser du cabillaud frais à la place du surgelé ?
Faites attention aux temps de cuisson : le poisson frais cuit plus vite que le poisson surgelé.
Si vous cuisinez pour des enfants, veillez particulièrement à retirer les arêtes.Puis-je remplacer le cabillaud ?
Si vous cherchez une alternative au cabillaud, vous pouvez utiliser un autre poisson à chair blanche comme le merlan ou la plie.
