Der Kabeljau im Gemüseeintopf, leicht ist ein gesundes und schmackhaftes Fischhauptgericht für die ganze Familie.
Ein Comfort Food, also ein wohltuendes Essen, ideal um leicht zu bleiben und sich von außergewöhnlichen Mahlzeiten zu erholen.
Zum Kabeljau
Kabeljau ist ein magerer und gut verdaulicher Fisch, eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren und enthält 43 mg Cholesterin pro 100 g [die ernährungswissenschaftlichen Richtlinien empfehlen eine tägliche Cholesterinaufnahme von unter 300 mg].
Ich habe tiefgefrorene Kabeljaufilets verwendet, die nicht aufgetaut werden müssen und keine Gräten haben, also auch für die Kleinsten geeignet sind.
Ich verwende Gemüse und Zutaten, die ich vorrätig habe.
Es ist ein Kabeljau im weißen Sud (ohne Tomate).
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- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- nach Bedarf Suppengemüse-Mischung (Möhre, Zwiebel, Sellerie)
- 1 Gemüsebrühwürfel (Gemüse, hausgemacht oder Gemüsestückchen)
- Gemüse (je nach Vorrat)
- Kabeljaufilets (tiefgefroren)
- 1 Prise Knoblauchpulver
- 150 ml Wasser (50 ml + 100 ml oder etwas mehr)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischte Pfefferkörner (zum Mahlen (Pfeffermühle))
- nach Bedarf gehackte Petersilie
- 1 Schuss natives Olivenöl extra (zum Beträufeln (ungebraten))
Muss ich die Kabeljaufilets vorher auftauen?
Nein, du kannst sie direkt aus dem Gefrierfach verwenden.
Spüle sie einfach ab und lege sie in den Topf.
Empfohlene Küchenutensilien
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Tegame mit Deckel, vorzugsweise Glas
Zubereitung
Geeignet bei erhöhten Blutzuckerwerten | Prädiabetes und Diabetes
– magerer Fisch, einfache Zutaten und Gemüse;
– schonende Zubereitung ohne zusätzliches Öl.
Ich habe eine gefrorene Suppengemüse-Mischung verwendet: Möhre, Zwiebel, Sellerie in Stückchen.
Zur Möhre
Das Garen verändert den glykämischen Index der Möhre: roh GI 30, gekocht GI 85; die im Rezept verwendete Menge ist jedoch gering und verteilt sich auf die Portionen, sodass der Einfluss auf den Blutzucker meist vernachlässigbar ist.
Wenn du willst, kannst du weniger Möhre verwenden als Zwiebel und Sellerie oder sie ganz weglassen.Ich habe einen Gemüsebrühwürfel hinzugefügt [alternativ eine halbe Zwiebel, Petersilienstiele und/oder Selleriestängel].
Außerdem habe ich übrig gebliebene Stiele von gekochtem Brokkoli verwendet.Spüle die gefrorenen Kabeljaufilets unter fließendem Wasser, um die Eisschicht zu entfernen.
Erhitze in einem Topf kurz eine Prise Knoblauchpulver und das Gemüse in Stückchen.
Gib 50 ml Wasser hinzu und lasse das Ganze kurz dünsten.
Lege die gefrorenen Kabeljaufilets in den Topf und brate sie jeweils etwa eine Minute pro Seite an.
Füge hinzu:
– weitere 100 ml Wasser oder mehr, je nachdem, wie viel Sud du möchtest;
– einen Gemüsebrühwürfel oder rohes Gemüse;
– eine Prise Salz;
– eine Prise Pfeffer.
Lasse das Gericht mit einem vorzugsweise aus Glas bestehenden Deckel bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln; falls nötig, gib mehr Wasser dazu.
Gib vorgegartes Gemüse, das du zur Hand hast, z. B. den gekochten Brokkoli, dazu und lasse alles weitere 5 Minuten garen.Anrichten.
Mahle noch etwas Pfeffer darüber, füge gehackte Petersilie hinzu und beträufle alles mit einem Schuss nativem Olivenöl extra (ungebraten).Deine Kabeljaufilets in leichtem Gemüseeintopf sind servierbereit.
Guten Appetit!
Das Gericht lässt sich leicht mit einer Kohlenhydratquelle [Brot, vorzugsweise Vollkorn, Pasta oder Reis] und Gemüse ausbalancieren, sodass du eine ausgewogene Mahlzeit oder One-Pot zusammenstellst, die hilft, den Blutzucker stabil zu halten.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Aufbewahrung
Die Kabeljaufilets im Sud halten sich 1–2 Tage im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter.
Du kannst sie in der Pfanne wieder erwärmen.
Tipps und Variationen
Variiere das Gemüse – roh oder gegart, auch Reste – nach Geschmack und Verfügbarkeit.
Füge ein paar Löffel hausgemachte Tomatensoße hinzu, um etwas Farbe und Geschmack zu geben.
Bei ausgeschalteter Hitze einen Zweig Rosmarin und ein paar Salbeiblätter hinzufügen.
FAQ – Fragen und Antworten
Warum werden die Kabeljaufilets abgespült?
Das Abspülen der gefrorenen Kabeljaufilets hilft, die oberflächliche Eisschicht zu entfernen, sodass der Fisch beim Garen nicht zu viel Wasser abgibt.
Kann ich frischen Kabeljau statt Gefrorenem verwenden?
Achte auf die Garzeiten: frischer Fisch gart schneller als gefrorener.
Wenn du auch für Kinder kochst, achte besonders auf das Entfernen von Gräten.Kann ich den Kabeljau ersetzen?
Wenn du eine Alternative zum Kabeljau suchst, kannst du einen anderen weißfleischigen Fisch wie Seelachs (Pollack) oder Scholle verwenden.
