El bacalao estofado con verduras ligero es un segundo plato de pescado sano y sabroso, apto para toda la familia.
Un comfort food, es decir, un alimento reconfortante ideal para comer ligero y recuperarse tras comidas fuera de lo habitual.
Sobre el bacalao
El bacalao es un pescado magro y fácil de digerir, fuente de ácidos grasos omega-3 y contiene 43 mg de colesterol cada 100 g [las guías nutricionales recomiendan un aporte de colesterol alimentario inferior a 300 mg al día].
He utilizado filetes de bacalao congelados que no necesitan descongelarse y están sin espinas, por lo que son adecuados también para los más pequeños.
Uso hortalizas y verduras que tengo en la despensa.
Es un bacalao estofado en blanco.
Puede interesarte:
- Dificultad: Fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Tiempo de cocción: 20 Minutos
- Porciones: 2Personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- al gusto mezcla para sofrito (zanahoria, cebolla, apio)
- 1 pastilla de caldo (vegetal casera o verduras)
- verduras (según lo que tengas en la despensa)
- filetes de bacalao (congelados)
- 1 pizca ajo en polvo
- 150 ml agua (50 ml + 100 ml o un poco más)
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta mixta en grano (para molinillo)
- al gusto perejil picado
- 1 chorrito aceite de oliva virgen extra (en crudo)
¿Tengo que descongelar los filetes de bacalao antes de cocinarlos?
No, puedes usarlos directamente congelados.
Sólo enjuágalos y colócalos en la cazuela.
Herramientas sugeridas
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- 1 Cazuela con tapa preferiblemente de vidrio
Preparación
A medida para hiperglucemia | prediabetes y diabetes
– pescado magro, ingredientes sencillos y verduras;
– cocción ligera sin aceite.
He utilizado una mezcla para sofrito congelada: zanahoria, cebolla y apio en dados.
Sobre la zanahoria
La cocción modifica el índice glucémico de la zanahoria: alimento crudo IG 30, alimento cocido IG 85, pero la cantidad utilizada en la preparación es pequeña y se distribuye entre las raciones; por tanto, normalmente, el impacto en la glucemia es irrelevante.
Si lo prefieres, puedes usar una cantidad menor que la cebolla y el apio o eliminarla por completo.He añadido una pastilla de caldo vegetal [como alternativa, media cebolla, tallos de perejil y/o tallos de apio].
He completado con tallos de brócoli cocido que me habían sobrado.Enjuaga los filetes de bacalao congelados bajo el agua corriente para eliminar la capa de hielo superficial.
En una cazuela calienta brevemente una pizca de ajo en polvo y las verduras en dados.
Añade 50 ml de agua y deja pochar unos segundos.
Coloca los filetes de bacalao congelados en la cazuela y dora aproximadamente un minuto por lado.
Añade:
– otros 100 ml de agua o más según la cantidad de caldo deseada;
– una pastilla de caldo vegetal o las verduras crudas;
– una pizca de sal;
– una pizca de pimienta.
Deja cocer con una tapa, preferiblemente de vidrio, a fuego bajo durante 10 minutos; si es necesario añade más agua.
Incorpora las verduras ya cocidas que tengas disponibles, por ejemplo el brócoli cocido, y deja cocer otros 5 minutos.Emplatado.
Muele un poco más de pimienta, añade perejil picado y rocía con un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo.Tus filetes de bacalao estofados con verduras ligeras están listos.
¡Buen provecho!
Es un segundo plato fácil de equilibrar con una fuente de carbohidratos [pan, pasta o arroz preferiblemente integrales] y verduras, de modo que puedas componer una comida equilibrada o plato único que ayuda a mantener la glucemia estable.
Conservación, consejos y variaciones
Conservación
Los filetes de bacalao estofados se conservan en el frigorífico de 1 a 2 días en un recipiente hermético.
Puedes recalentarlos en sartén.
Consejos y variaciones
Varía las verduras – crudas o cocidas, incluso las que te hayan sobrado – según el gusto y la disponibilidad.
Añade unas cucharadas de salsa de tomate para aportar color y un ligero sabor extra.
Con el fuego apagado añade una ramita de romero y algunas hojas de salvia.
FAQ – Preguntas y Respuestas
¿Por qué se enjuagan los filetes de bacalao?
Enjuagar los filetes de bacalao congelados ayuda a eliminar la capa de hielo superficial, evitando que el pescado suelte demasiada agua durante la cocción.
¿Puedo usar bacalao fresco en lugar del congelado?
Presta atención a los tiempos de cocción: el pescado fresco se cocina más rápido que el congelado.
Si cocinas también para niños, presta especial atención a la eliminación de las espinas.¿Puedo sustituir el bacalao?
Si buscas una alternativa al bacalao, puedes usar otro pescado de carne blanca como el gallo (pescadilla) o la platija.
