Simplement Soupe de lentilles et boulgour à la ciboulette, un plat principal qui nous cajole en toute saison. Le grano spezzato que nous appelons bulgur n’est autre que du blé dur complet germé, obtenu grâce à un procédé de transformation particulier.
Dans cette soupe, j’ai apprécié la tendresse du boulgour et le croquant des graines de tournesol. Parfois, comme ici, j’aime ajouter un peu de miso de riz qui remplace le sel, car sa saveur umami se marie parfaitement avec la ciboulette.
Je voulais sentir la douceur du poireau mais aussi la ciboulette, qui apporte une note piquante et, ajoutée crue, devient un concentré de parfum et de bien-être.
Évidemment, mes lentilles d’Ombrie sont présentes, ce qui fait de cette velouté de boulgour et lentilles un vrai plat complet, sain et rapide.
Aujourd’hui, je veux vous parler de la ciboulette que j’utilise très souvent crue dans mes plats.
Nous en parlons dans la rubrique herbes et fleurs dans l’assiette. Les recettes des amies se trouvent en bas de page, n’oubliez pas d’aller les voir.
La ciboulette (Allium schoenoprasum) n’est pas seulement une garniture, mais un véritable aliment nutraceutique. Appartenant à la famille des Alliaceae (comme l’ail et l’oignon), elle offre des bienfaits similaires mais de manière plus douce et plus facile à digérer :
Riche en vitamines : c’est une excellente source de vitamine C et de vitamine K, essentielles pour le système immunitaire et la santé des os.
Elle possède des propriétés antioxydantes : elle contient des flavonoïdes et des composés soufrés qui aident à combattre les radicaux libres.
Elle est aussi un vrai soutien pour la digestion car elle stimule la production de sucs gastriques, facilitant la digestion, et est connue pour ses propriétés carminatives (aide à réduire les gaz intestinaux).
Enfin, il ne faut pas négliger son effet dépuratif car, grâce à son léger effet diurétique, elle aide l’organisme à éliminer les toxines.
Je vous laisse ci-dessous des recettes avec des lentilles. Des recettes avec de la ciboulette ? Essayez-la dans des farifrittate, des pancakes salés, des salades crues ou partout où vous voulez, pour cette touche de pep’s en plus.
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 5 Minutes
- Temps de cuisson: 30 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Toute l'année
Ingrédients
- 100 g lentilles (d'Ombrie)
- 100 g boulgour
- 30 g poireau
- 2 c. à soupe huile d'olive extra vierge
- à discrétion eau
- à discrétion sel marin complet
- 5 brins ciboulette
- 1 c. à soupe graines de tournesol
- 1 c. à café miso (de riz)
- 1 pincée poivre
Étapes pour Soupe de lentilles et boulgour à la ciboulette
Lave le morceau de poireau et émince-le finement. Dans une casserole, chauffe une cuillère d’huile et fais revenir le poireau en remuant, sans le laisser brûler.
Couvre, baisse le feu et laisse attendrir.
Ajoute les lentilles bien rincées et fais-les bien revenir pour les parfumer en remuant. Verse de l’eau, du sel, une feuille de laurier et laisse cuire trente minutes en surveillant. À part, fais cuire le boulgour dans de l’eau salée pendant 15 minutes.
Quand la soupe de lentilles est presque prête, ajoute aussi le boulgour pour l’assaisonner, rectifie éventuellement l’assaisonnement et termine la cuisson. Éteins le feu et, si tu veux, ajoute une cuillère à café de miso de riz dissous.
Sers avec un filet d’huile, de la ciboulette ciselée, des graines de tournesol, du poivre et des croûtons de pain.
Conseils de Daniela
La soupe de lentilles et boulgour au poireau se conserve au maximum deux jours au réfrigérateur.
Coupe la ciboulette avec des ciseaux directement sur l’assiette prête. Évite de la cuire avec la soupe pour ne pas disperser son arôme délicat et ses propriétés nutritives.
Ajoute la cuillère de miso seulement à la fin. Dissous la cuillère de miso dans une louche de bouillon chaud (mais non bouillant) avant de l’ajouter à la soupe hors du feu. Cela préserve ses enzymes précieux.
Si tu veux un goût plus intense, fais légèrement griller les graines de tournesol dans une petite poêle avant de les ajouter en décoration finale : le contraste avec la douceur du boulgour sera parfait. Tu peux aussi les faire sauter avec un filet de miso, tu verras comme c’est délicieux.
FAQ (Questions et réponses)
Puis-je remplacer la ciboulette par de la ciboulette sèche ?
Il vaudrait mieux éviter. La ciboulette fraîche conserve ses huiles essentielles et les vitamines thermolabiles qui sont presque totalement perdues lors du séchage.
À quoi sert le miso dans cette soupe ?
Le miso de riz agit comme un exhausteur de saveur naturel (umami) et apporte des ferments vivants, très utiles pour le bien-être intestinal (à condition qu’il ne soit pas trop chauffé longtemps).
L’imbibition est-elle nécessaire pour les lentilles d’Ombrie ?
Les lentilles d’Ombrie (comme celles de Castelluccio) sont de petite taille et ont une peau fine, elles n’ont donc généralement pas besoin d’être trempées, un rinçage soigneux suffit. Moi, si j’ai quelques heures, je les fais tremper et rincer pendant un ou deux heures, cela accélère aussi la cuisson de la soupe.
Voici les autres recettes à la ciboulette des amies de la rubrique HERBES ET FLEURS DANS L’ASSIETTE:
Daniela : Soupe de lentilles et boulgour à la ciboulette
Elisa: Smashed potatoes croustillantes au four à la ciboulette
Miria: Omelette aux petits pois, robiola et ciboulette
Tiziana: Chausson de daikon à la ciboulette
