Der Wildfenchel-Sugo ist eine einfache, aber sehr aromatische Sauce mit dunkler Farbe.
Es ist ein typisches sizilianisches Rezept.
Eine einfache Zubereitung mit Wurzeln in der bäuerlichen Tradition.
Würzig, aber bekömmlich und leicht.
Wilder Fenchel ist reich an Ballaststoffen und Aromastoffen, die die Sauce geschmackvoll machen, ohne aufwändige Zutaten zu verwenden.
Neben der Verwendung als köstliches und unwiderstehliches Pastatopping ist sie auch hervorragend geeignet, um Fleisch oder Fisch zu verfeinern.
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- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Regionale italienische Küche
- Region: Sizilien
Zutaten
- 1 Bund wilder Fenchel
- 1 Prise Knoblauchpulver
- 250 ml Tomatensauce (hausgemacht)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischte Pfefferkörner (mit Pfeffermühle)
- 160 g Vollkorn-Spaghetti (quadratisch)
- 2 Esslöffel Semmelbrösel (oder Vollkorn-Semmelbrösel)
Empfohlene Küchenutensilien
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Pfanne mit Deckel, vorzugsweise aus Glas
Zubereitung
Reinige den wilden Fenchel, indem du die Triebspitzen, Blätter und den zartesten Teil des Stiels auswählst.
Wasche ihn gründlich unter fließendem Wasser.Bringe in einem Topf das Wasser zum Kochen.
Gib den wilden Fenchel hinzu und blanchiere ihn 2–3 Minuten lang.
Mit einem Schaumlöffel den wilden Fenchel herausnehmen und in ein Sieb geben, unter fließendem kaltem Wasser abkühlen und gut abtropfen lassen.
Bewahre das Kochwasser des wilden Fenchels für das Kochen der Pasta auf, falls du es verwenden möchtest.
Mit Küchenpapier abtupfen.
Zupfe die Büschel auseinander und schneide die Stiele in Stücke.
Erhitze in einer Antihaftpfanne kurz eine Prise Knoblauchpulver.
Gib die Tomatensauce dazu und lasse sie aufkochen.
Füge eine Prise Salz und eine Prise Pfeffer hinzu.
Gib den wilden Fenchel dazu und lasse alles bei niedriger Hitze mit geschlossenem Deckel (vorzugsweise Glas) ein paar Minuten köcheln, dabei gelegentlich umrühren: je mehr die Sauce einkocht, desto aromatischer und dunkler wird sie.Dein Wildfenchel-Sugo ist fertig.
Brotkrümel | Semmelbrösel oder Vollkorn-Semmelbrösel
Bereite zwei Esslöffel Semmelbrösel oder Vollkorn-Semmelbrösel vor.
Wenn du möchtest, kannst du sie 2–3 Minuten in einer Pfanne anrösten und umrühren, bis sie goldbraun und duftend sind.Koche die Pasta al dente (im Kochwasser des wilden Fenchels, falls du es aufgehoben hast), spüle sie kurz unter fließendem Wasser, um die Stärke an der Oberfläche zu reduzieren, und lasse sie abtropfen.
Erhitze in der Zwischenzeit den Wildfenchel-Sugo.
Gib die Pasta in die Pfanne mit der Sauce und mische alles gut, damit die Pasta den Geschmack annimmt.Anrichten.
Füge vorzugsweise Vollkorn-Semmelbrösel hinzu und mahle noch etwas Pfeffer drüber.Deine Pasta mit Wildfenchel-Sugo und Semmelbröseln ist fertig.
Guten Appetit!
Es ist ein erstes Gericht – eine Kohlenhydratquelle – das sich leicht ausgleichen lässt, indem man eine Proteinquelle und Gemüse hinzufügt, um so ein ausgewogenes Gericht oder eine vollwertige Mahlzeit zusammenzustellen, die hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Aufbewahrung
Bewahre die Sauce im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter bis zu 2 Tage auf.
Tipps und Variationen
Du kannst gefrorenen wilden Fenchel verwenden, es ist nicht nötig, ihn vorher aufzutauen.
Für eine intensivere Sauce kannst du der Zubereitung Gewürze wie Zimt, Kardamom und Nelken hinzufügen.
Für einen kräftigeren Geschmack kannst du der Zubereitung hinzufügen:
– ein paar gut abgetropfte Anchovis oder Sardellenfilets;
– eine Handvoll Pinienkerne.
FAQ – Fragen und Antworten
In welchem Gebiet wächst der wilde Fenchel?
Der wilde Fenchel wächst wild im mediterranen Raum.
Er gedeiht auf brachliegenden Feldern, an Mauerrändern und entlang von Wegen.Wann wird der wilde Fenchel geerntet?
Er wird im Frühling geerntet, in der Zeit, in der die Blätter zarter sind.
Allerdings ist es möglich, wilden Fenchel im Supermarkt oder bei Fachhändlern bereits geputzt und gebrauchsfertig zu finden, zu verschiedenen Jahreszeiten.Wie kann man den wilden Fenchel ersetzen?
Wenn das Rezept wilden Fenchel verlangt und du ihn nicht findest, kannst du das Fenchelgrün (die feinen Blättchen) verwenden.
Es ist zarter und gibt eine ähnliche aromatische Note.
