Vor einiger Zeit habe ich auf einigen amerikanischen Weight Watchers-Seiten gestöbert, und als ich die Worte Sommer-Porridge gelesen habe, war ich sofort aufmerksam. Was mich außerdem angesprochen hat, war die Anwesenheit von Chia-Samen unter den Zutaten – die haben viele positive Eigenschaften und hatte ich kürzlich gekauft. Informationen zu diesen Samen findest du am Ende des Rezepts.
Wenn du mir schon länger folgst, weißt du, dass ich das klassische Haferporridge liebe – auf meinem Blog findest du tatsächlich verschiedene Versionen. Im Sommer esse ich aber lieber etwas Frisches und möglichst auch ohne den Herd anzumachen.
Und genau hier kommt dieses Sommer-Porridge, auf Englisch overnight oats, ins Spiel. Du gibst alle Zutaten in ein Glas, schüttelst und stellst es in den Kühlschrank. Am Morgen ist das Frühstück fertig!
Da ich viele Himbeeren im Garten hatte, habe ich ein paar verarbeitet, und für ein schönes Aroma Vanille verwendet. Außerdem habe ich es mit Pflanzenmilch und Sojajoghurt gemacht, also ist es vegan.
Es ist super lecker geworden und außerdem sehr sättigend. Sogar der Niederländer hat es abgesegnet, der normalerweise keine Mischungen aus Getreide und Joghurt mag. Schauen wir, wie man es zubereitet.
Weitere leichte Porridges findest du hier:
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Sehr günstig
- Ruhezeit: 8 Stunden
- Vorbereitungszeit: 5 Minuten
- Portionen: 1
- Kochmethoden: Ohne Kochen
- Küche: Gesund
- Saisonalität: Frühling, Sommer und Herbst, Alle Jahreszeiten
Zutaten
- 150 g Himbeeren (auch gefroren)
- 30 g Vollkorn-Haferflocken
- 10 g Chia-Samen
- 80 ml Sojamilch (ungesüßt)
- 60 ml Sojajoghurt (ungesüßt)
- 1/2 Schote Vanille
- 15 g Light-Marmelade
Utensilien
- Gläser
Schritte
Das ist ein Frühstück, das du am Abend für den nächsten Morgen vorbereitest: Die Zutaten müssen mehrere Stunden im Kühlschrank ruhen, damit sie die Milch und den Joghurt aufsaugen.
Gib Joghurt, Milch und die aus einer halben Vanilleschote herausgekratzten Samen in das Glas.
Füge die Haferflocken, die Chia-Samen und die Marmelade hinzu.
Verschließe das Glas und schüttle es gründlich, damit sich Flüssigkeiten und Feststoffe verbinden.
Hebe ein Drittel der Himbeeren für die Dekoration auf und schneide den Rest in Stücke.
Gib die geschnittenen Himbeeren in das Glas und rühre vorsichtig mit einem Löffel, damit sie sich einarbeiten.
Stell das Glas über Nacht in den Kühlschrank. Du kannst es auch bis zu zwei Tage vorher zubereiten.
So sieht das Glas am Morgen aus.
Nach einer Nacht im Kühlschrank wirst du sehen, dass die Chia-Samen die Flüssigkeiten von Milch und Joghurt aufgenommen und eine hellere, gelartige Konsistenz bekommen haben. Ähnlich sind auch die Haferflocken weich geworden und aufgequollen.
Füge die zurückbehaltenen Himbeeren zur Dekoration hinzu: das Auge isst mit…
…und dann Löffel rein! Fertig ist unser Overnight Oats mit Himbeeren und Vanille – ganz einfach, ohne Herd oder Töpfe zu benutzen.
Es ist frisch und nährstoffreich. Für mich ist es schon süß genug, aber wenn du es stärker süßen möchtest, kannst du ein paar Teelöffel Agavendicksaft hinzufügen. In diesem Fall kostet dich das Porridge 1 Punkt bei WW extra.
Jetzt bist du dran: probier es aus und sag mir, ob es dir geschmeckt hat.
Guten Appetit!
von Giovanna Buono
Aufbewahrung
Du kannst dieses Porridge auch bis zu zwei Tage im Voraus zubereiten; mehr kann ich nicht sagen, da ich es nie länger als zwei Tage aufbewahrt habe.
FAQ (Fragen und Antworten)
Wie kann ich gefrorene Himbeeren verwenden?
Nimm die gewünschte Menge Himbeeren zu Beginn der Zubereitung aus dem Gefrierfach. Nach etwa 10 Minuten kannst du das Drittel halbieren, das du für das Porridge brauchst. Den Rest kannst du gefroren obenauf legen, verschließe das Glas und ab damit in den Kühlschrank. Am Morgen sind sie bereit zum Verzehr.
Was sind Chia-Samen?
Diese kleinen Samen sind ideal in Kombination mit Haferflocken, da sie – ähnlich wie die Flocken – Milch und Joghurt aufnehmen und aufquellen, wodurch das Gericht sättigender wird.
Auf der Seite Benessere360 habe ich eine sehr interessante Erklärung zu den positiven Eigenschaften dieser Samen gefunden. Angeblich helfen sie bei Blutdruck, Darmgesundheit und sind glutenfrei. Sie sind auch für Diabetiker geeignet, können Zellalterung vorbeugen und vieles mehr. Zum Thema Diät und Übergewicht steht in dem Artikel: „Dank ihrer Fähigkeit, ein echtes Gel zu bilden, tragen Chia-Samen dazu bei, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, das lange anhält.“ Das fand ich für Diät-Zwecke besonders interessant.
Aber Vorsicht: Wie bei allen Lebensmitteln gibt es auch Gegenanzeigen, z. B. bei bestimmten Darmproblemen oder Bluthochdruck. Im genannten Artikel wird auch darauf eingegangen – informiere dich am besten vorher, wie bei jedem neuen Lebensmittel.
Weitere gut geschriebene Infos zu Chia-Samen findest du auf greenMe.Welche anderen Milch- und Joghurt-Sorten kann ich verwenden?
Du kannst die Milch und den Joghurt verwenden, die du bevorzugst, aber es ist wichtig, dass sie keinen zugesetzten Zucker oder zusätzliche Fette enthalten. Unter den pflanzlichen Varianten empfehle ich Sojamilch/-joghurt, weil sie etwas Protein liefern; Mandel- oder Haferdrinks bringen weniger Protein.
Natürlich kannst du, wenn du nicht vegan bist, auch fettarme Kuhmilch und fettarmen Joghurt ohne Zucker verwenden – die WW-Punkte ändern sich nicht.

