Il y a quelque temps, je faisais un tour sur des sites américains de Weight Watchers et quand j’ai vu l’expression porridge estival, ça a tout de suite attiré mon attention. Ce qui m’a aussi plu, c’est la présence parmi les ingrédients des graines de chia, pleines de propriétés bénéfiques et que j’avais achetées récemment. Tu peux lire des informations sur ces graines à la fin de la recette.
Si tu me lis depuis longtemps tu sais déjà que j’adore le porridge d’avoine classique et d’ailleurs tu en trouves plusieurs versions ici sur mon blog. Mais en été je préfère clairement manger quelque chose de frais et de préférence sans allumer la cuisinière.
Et voilà que ce porridge estival, en anglais overnight oats, vient à la rescousse. Mets tous les ingrédients dans un bocal, secoue et mets au frigo. Le matin le petit-déjeuner est prêt !
Comme j’avais plein de framboises dans le jardin, j’en ai profité pour en utiliser un peu dans la préparation. Et pour donner un bon parfum j’ai utilisé de la vanille. De plus, je l’ai fait avec du lait et du yaourt végétaux, donc c’est vegan.
C’était délicieux et c’est aussi très satisfaisant. J’ai même obtenu l’approbation du Néerlandais qui en général n’aime pas les mélanges de céréales et de yaourt. On passe à la préparation.
D’autres porridges légers sont disponibles ici :
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de repos: 8 Heures
- Temps de préparation: 5 Minutes
- Portions: 1
- Méthodes de cuisson: Sans cuisson
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Printemps, Été et Automne, Toutes les saisons
Ingrédients
- 150 g framboises (même surgelées)
- 30 g flocons d'avoine complets
- 10 g graines de chia
- 80 ml lait de soja (sans sucre ajouté)
- 60 ml yaourt de soja (sans sucre ajouté)
- 1/2 gousse vanille
- 15 g confiture allégée
Ustensiles
- Bocaux
Étapes
C’est un petit-déjeuner à préparer la veille pour le lendemain : les ingrédients doivent rester au frigo plusieurs heures pour absorber les liquides du lait et du yaourt.
Mets dans le bocal le yaourt, le lait et les graines prélevées dans une demi-gousse de vanille.
Ajoute les flocons d’avoine, les graines de chia et la confiture.
Ferme et secoue bien pour mélanger liquides et solides.
Garde un tiers des framboises de côté pour décorer ton overnight oats quand il sera prêt et coupe le reste en morceaux.
Ajoute les framboises coupées dans le bocal et mélange délicatement avec une petite cuillère pour les incorporer.
Mets le bocal au frigo pour toute la nuit. Tu peux aussi le préparer deux jours à l’avance.
Voici le bocal tel qu’il se présente le matin.
Après une nuit au frigo tu remarqueras que les graines de chia ont absorbé les liquides du lait et du yaourt en devenant plus claires et gélatineuses. De la même façon, les flocons d’avoine se sont ramollis et ont gonflé.
Ajoute les framboises réservées pour décorer : l’apparence compte aussi…
… puis plonge ta cuillère ! Voici prêt notre overnight oats aux framboises et vanille, d’une façon extrêmement simple, sans utiliser de plaques ni de casseroles.
C’est frais et plein de nutriments. Pour moi c’est déjà assez sucré mais si tu veux l’adoucir davantage tu peux ajouter une ou deux cuillères à café de sirop d’agave. Dans ce cas le porridge te coûtera 1 point WW en plus.
À toi de l’essayer et de me dire si tu as aimé.
Bon appétit !
par Giovanna Buono
Conservation
Tu peux préparer ce porridge jusqu’à deux jours à l’avance ; je ne suis jamais allée au-delà de deux jours.
FAQ (Questions et réponses)
Comment utiliser des framboises surgelées ?
Sors la quantité de framboises du congélateur au début de la préparation. Au bout de 10 minutes tu pourras couper en deux le tiers dont tu as besoin pour ajouter au porridge. Le reste tu peux le mettre dessus congelé, ferme le bocal et au frigo. Le matin elles seront prêtes à être mangées.
Qu’est-ce que les graines de chia ?
Ces petites graines sont idéales à associer aux flocons d’avoine car, comme les flocons, elles ont tendance à absorber le lait et le yaourt et à gonfler, rendant le plat plus rassasiant.
Sur le site Benessere360 j’ai trouvé une explication très intéressante sur les propriétés bénéfiques de ces graines. Il semblerait qu’elles aident pour la pression artérielle, pour l’intestin et qu’elles ne contiennent pas de gluten. Elles sont aussi bonnes pour les personnes diabétiques, préviennent la dégénérescence cellulaire et plus encore. Concernant régime et obésité, l’article indique que : « grâce à leur capacité à former un véritable gel, les graines de chia contribuent à créer une sensation de satiété qui dure dans le temps ». C’est ce que j’ai trouvé le plus intéressant pour le régime.
Attention toutefois, comme pour tous les aliments il existe des contre-indications pour ceux qui souffrent déjà de problèmes intestinaux particuliers ou d’hypertension. L’article mentionné en parle aussi ; il est toujours préférable de s’informer comme pour tout nouvel aliment.
D’autres informations bien rédigées sur les graines de chia se trouvent sur le site greenMe.Quel autre lait et yaourt puis-je utiliser ?
Tu peux utiliser le lait et le yaourt que tu préfères mais il est important qu’ils n’aient pas de sucres ni de matières grasses ajoutés. Parmi les laits végétaux je recommande ceux de soja car ils apportent un certain contenu en protéines, tandis que ceux d’amande ou d’avoine n’en apportent pas.
Évidemment si tu ne suis pas un régime vegan tu peux aussi utiliser du lait et du yaourt de vache écrémés et sans sucres ; les points Weight Watchers ne changent pas.
