Quand il fait froid dehors, quoi de mieux qu’un bon minestrone léger ? Un plat vegan qui réchauffe et que je t’explique ici comment préparer de 0 à 4 points Weight Watchers. En effet, si tu le fais uniquement avec des légumes il te coûtera 0 point, mais si tu ajoutes certains ingrédients tu peux le rendre plus satisfaisant et tu n’utiliseras au maximum que 4 points.

Les ingrédients que j’utilise sont ceux typiques du minestrone : souvent je prends tous les légumes restants dans le frigo. Ou bien j’achète plein de légumes à 0 point et je prépare des sachets de minestrone surgelés prêts à cuire. Donc oignon, carotte, courgette, haricots verts, chou ou autre, ça dépend de la saison.

Si ensuite je veux un minestrone plus consistant pour quelques points en plus, j’ajoute un peu de légumineuses comme des haricots ou des petits pois et aussi des pâtes. Souvent je le mange en début de dîner, pour me réchauffer et me caler avant de passer au plat principal. Voyons comment on fait.

Quelques autres soupes que tu peux faire :

Difficulté: Très facile
Coût: Très économique
Temps de préparation: 15 Minutes
Temps de cuisson: 1 Heure
Portions: 4
Méthodes de cuisson: Sur la cuisinière
Cuisine: Sain
Saisonnalité: Toute l'année

Ingrédients

Les quantités suivantes sont approximatives et tous légumes à 0 point. Tu peux varier selon tes goûts et selon les légumes de saison disponibles :
1 oignon
2 courgettes
1/2 chou vert (verza)
4 branches de céleri ou 1/3 de céleri-rave
1 grosse carotte
300 g d’épinards
200 g de haricots verts

1 cucchiaino olio extravergine d'oliva
1 spicchio aglio
3 pomodori (maturi)
1 dado da brodo (vegetale, io uso quello granulare)
à volonté verdure miste (tutte a zero punti WW, vedi sopra per una lista indicativa)
100 g fagioli cannellini in scatola (o bolliti da te)
100 g piselli surgelati
100 g pasta integrale
Points par portion sans pâtes/légumineuses = 0 points WW
Points par portion seulement avec légumineuses = 2 points WW
Points par portion seulement avec pâtes = 3 points WW
Points par portion avec pâtes et légumineuses = 4 points WW

Outils

Planche à découper
Couteau
Casserole
Cuillère en bois
Sachets réutilisables

Étapes

Lave bien tous les légumes et coupe-les en morceaux pas trop petits. Si tu utilises des légumineuses et/ou des pâtes, pèse la quantité nécessaire.
Fais revenir l’ail coupé en fines lamelles dans la cuillère d’huile et dès qu’il commence à dorer, ajoute les tomates coupées en dés. Fais cuire quelques minutes en remuant, puis ajoute tous les légumes sauf les épinards et les petits pois surgelés si tu les utilises. Mélange bien et couvre d’eau. Ajoute le cube de bouillon émietté ou une ou deux cuillères de celui en granulés. Mélange bien, couvre et laisse mijoter à feu doux pendant une demi-heure.
À ce stade, les légumes seront cuits mais pas complètement détrempés. Ajoute les épinards et les petits pois si tu les utilises et fais cuire encore 10 minutes. Rectifie l’assaisonnement et si tu veux ajouter des pâtes, c’est le moment de les verser dans le minestrone et de les laisser cuire en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.
Notre minestrone léger, avec ou sans pâtes et légumineuses, est prêt à être servi bien fumant.
Comme je te l’expliquais, généralement j’achète une quantité de légumes suffisante pour préparer le minestrone pour le jour même et pour remplir des sachets pour congélateur.
Si toi aussi tu veux faire comme ça, après avoir préparé les légumes, mets-les immédiatement dans les sachets pour congélateur en laissant les épinards en haut afin qu’il soit facile de les mettre de côté pendant la cuisson.
Quand tu voudras préparer le minestrone léger, il te suffira de préparer la base avec l’ail et les tomates, d’ajouter les légumes sauf les épinards et de continuer comme dans la recette.
Fais la même chose avec les haricots mais laisse-les dans des sachets séparés des légumes et tu les ajouteras pendant la cuisson avec tous les autres légumes. Ainsi tu auras toujours l’option de faire le minestrone léger à 0 point.
Sers-le fumant dans les assiettes et pas seulement en hiver : essaie-le aussi en été servi tiède, c’est bon toute l’année. Dis-moi comment tu prépares ton minestrone dans les commentaires ci-dessous…
Bon appétit !
by Giovanna Buono